Hoe kettlebells te duwen om uithoudingsvermogen op te bouwen en spieren te versterken?

Wat is een duwtje in de rug en wat gebeurt er?

De Kettlebell Jerk is een cyclische oefening waarbij je de schelpen naar de borst brengt, ze vervolgens omhoog duwt en ze op gestrekte armen neemt. Indien correct uitgevoerd, belast deze beweging niet alleen het bovenlichaam, maar beïnvloedt ook de kern en de benen.

In kettlebell tillen er bestaatRegels van de sport "kettlebell lifting" (goedgekeurd door Orde van het Ministerie van Sport van Rusland van 29 januari 2018 N 68 / Wetten, codes en voorschriften in de Russische Federatie twee soorten duwgewichten:

1. Klassiek - een duw van twee projectielen vanuit de borst, waarbij de atleet ze slechts één keer op de borst gooit, en vervolgens de gewichten naar buiten duwt en het vereiste aantal keren of minuten naar de startpositie laat zakken.

2. Lange cyclus duwen - wanneer de atleet elke keer de beweging start door gewichten op de borst te werpen vanuit de hangende positie eronder. Deze oefening is veel moeilijker dan de vorige.

Het klassieke duwen en trekken van twee kettlebells wordt uitgevoerd in competities als onderdeel van de biatlon. Atleten werken non-stop en proberen zoveel mogelijk herhalingen te krijgen in 10 minuten. Daarna rusten ze 30-60 minuten en beginnen ze een kettlebell te grijpen.

De lange cyclus push is ook een competitieve beweging en wordt gedurende 10 minuten uitgevoerd. Dit formaat vereist echter een behoorlijke voorbereiding.

Tegelijkertijd kan de eikel ook worden uitgevoerd door degenen die niet betrokken zijn bij het tillen van kettlebells. Deze oefening kan bijvoorbeeld gebruikt worden als aanvulling op je cardio en stroom ladingen.

Waarom je kettlebell jerking in je trainingen zou moeten opnemen

Het duwen van gewichten is op meerdere manieren tegelijk uitstekend. Hij helpt:

• Versterk veel spiergroepen. Tijdens de oefening krijgen de benen een goede belasting - quadriceps aan de voorkant van de dij- en kuitspieren. De spieren van het lichaam zorgen voor stabilisatie en krachtoverdracht van onder naar boven, en de armen en schouders zijn bovenaan de oefening inbegrepen en zijn verantwoordelijk voor het vasthouden van de projectielen boven het hoofd.
• Train kracht uithoudingsvermogen. De duw ontwikkelt het vermogen om gedurende een lange tijd met projectielen te werken, ongeveer 50-70% van hun lichaamsgewicht. Dit kan zowel nuttig zijn voor professionele activiteiten die verband houden met fysieke activiteit, als voor alledaagse situaties. Bijvoorbeeld wanneer u een vermoeid driejarig kind over het hele gebied moet dragen of meubels moet uitladen tijdens het verhuizen.
• Pomp explosieve kracht op. Tijdens het duwen beweeg je snel en scherp om eerst de kettlebell te duwen, en dan eronder te gaan en hem op gestrekte armen te nemen. het ontwikkeltP. Manocchia, D. K. Spier, A. K. S. Lufkin. Overdracht van kettlebell-training naar kracht, kracht en uithoudingsvermogen / Journal of strength and conditioning research Kracht is het vermogen om maximale inspanning te leveren in minimale tijd.
• Algemeen uithoudingsvermogen upgraden. Bij langdurig werken met een kettlebell stijgt de hartslag (HR) naar de aerobe zone. Met andere woorden, het hart klopt vaak en doet het lang, wat een groot effect heeft op zijn gezondheid. Als je niet tegen het gebruikelijke kunt cardio zonder gewicht zal de duw de taak net zo goed aankunnen - en het zal het hart ondersteunen en de spieren versterken.
• Wilskracht ontwikkelen. De noodzaak om lange tijd met een zwaar projectiel te werken, pijn en branderigheid in de spieren van de onderarmen doen ons onze opvattingen over de begrippen "hard" en "ik kan het niet meer" heroverwegen.

Wie zou niet de clean and jerk van de kettlebells moeten doen?

Je moet voorzichtig zijn als je lage rugklachten, schouder-, elleboog- of polsblessures hebt. Totdat je de techniek onder de knie hebt, kan beweging bestaande problemen verergeren.

Hoe je kettlebells op de juiste manier duwt?

Twee varianten van de duw - klassiek en lange cyclus - hebben gemeenschappelijke kenmerken, maar verschillen tegelijkertijd in het aantal fasen. Laten we eens kijken hoe u deze oefeningen één voor één kunt doen.

Klassieke duw

Kies de lichtste beschikbare gewichten om de techniek onder de knie te krijgen.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Plaats de gewichten tussen de voeten. Buig voorover met een rechte rug, neem de schelpen in je handen.

2. Zwaai de kettlebells tussen je benen naar achteren, strek dan scherp op de heupen en knieën, waardoor de projectielen momentum krijgen om naar voren te vliegen.

Wanneer de gewichten naar borsthoogte vliegen, hurk je neer en buig je je benen naar binnen knieën, buig tegelijkertijd uw armen bij de ellebooggewrichten en steek uw handen in de armen van de schelpen zodat ze aan de buitenkant van de onderarmen liggen.

3. Controleer de positie voordat u naar buiten duwt. Strek je benen, laat je ellebogen zakken en druk ze tegen je lichaam. Zorg ervoor dat het lichaam van de kettlebell tegen de onderarm en schouder wordt gedrukt, en de boog tegen de borst.

Je kunt je polsen ook in een "slot" vouwen - dit zorgt voor een stabielere positie van de kettlebells op je borst en laat je rusten tussen lange sets.

Om de "lock" uit te voeren, plaatst u de ene arm van de kettlebell op de andere. Bedek beide met de vingers van de ene hand en plaats de andere erop. In dit geval moeten de armen aan de basis van de duimen hangen.

4. Buig je knieën voorzichtig en laat je zakken in de squat. Beweeg tegelijkertijd niet alleen naar beneden, maar ook een beetje naar voren om de positie van het lichaam te behouden.

Strek met een scherpe en snelle beweging je benen en ga op je tenen staan. Duw de gewichten omhoog en wanneer ze omhoog vliegen, buig je je benen scherp, ga je naar de squat en strek je tegelijkertijd je armen.

Door deze beweging hoef je de gewichten niet op het bovenste punt te drukken - je vangt ze op met gestrekte armen en bespaart kracht.

5. Strek je benen en fixeer de positie. Buig lichtjes in de onderrug en neem het bekken naar achteren - hierdoor worden de spieren aan de voorkant van de dij ontlast. Zorg er ook voor dat het gewicht over de voet wordt verdeeld, en niet alleen over de tenen. Anders zullen de kuiten zeer snel verstoppen.

6. Buig je ellebogen en laat de gewichten naar je borst zakken, waarbij je het momentum dooft met een kleine squat. Zorg ervoor dat de ellebogen voor het lichaam bewegen, plaats ze niet op de zijkanten.

Probeer in de loop van de tijd de gewichtsdaling scherp te maken, zodat de armen zo min mogelijk worden gespannen - soepel laten zakken kost veel kracht en overbelast de schouders.

Leg je ellebogen weer op je buik boven de bekkenkammen. Probeer je schouders zo veel mogelijk te ontspannen voor de volgende duw.

7. Herhaal alle punten, beginnend met de vierde. Houd uw adem niet in tijdens het werken.

Lange cyclus duwen

Deze versie van de kettlebell push is vergelijkbaar met de vorige, maar er is een aanzienlijk verschil - je moet de schelpen elke keer laten zakken om ze opnieuw op de borst te gooien.

Het begin van de oefening valt volledig samen met het klassieke duwen, de verschillen beginnen na het zesde punt.

In plaats van de gewichten opnieuw te duwen, laat u ze zakken door de armen te onderscheppen. Buig op de heupen, kantel het lichaam met een rechte rug en zwaai twee projectielen tussen de benen. Strek daarna het lichaam weer scherp en gooi de gewichten op de borst.

Er zijn hier twee belangrijke punten:

• Zorg ervoor dat je de juiste grip hebt tijdens het slingeren. Het handvat van de kettlebell moet op de vingers zijn gevouwen als een haak en niet in het midden van de handpalm liggen. Knijp bovendien niet te veel in het projectiel, omdat dit de onderarmen overbelast en de werktijd verkort.

• Gooi gewichten op de borst vanwege de beweging van het lichaam en de benen. Wanneer de schelpen naar beneden gaan, buigen de benen bij de heup- en kniegewrichten en leunt het lichaam naar voren.

Dan, wanneer de gewichten het uiterste punt van de schommel bereiken, moet je nog een korte hurkzit uitvoeren, achterin rechtop gaan staan ​​​​en de schelpen op de borst gooien.

Nadat u de gewichten hebt gegooid, duwt u naar buiten, bevestigt u de schelpen aan de bovenkant, laat u zich op de borst vallen en herhaalt u de cyclus vanaf het begin.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Beginners kunnen veel fouten maken die het duwen van kettlebells moeilijk maken, hun armen vermoeien en tot rugpijn kunnen leiden. Daarom moet u geen zware schelpen nemen voordat u ervoor zorgt dat er geen dergelijke onnauwkeurigheden in de techniek zitten.

Pols breuk

Een van de grootste fouten die beginners maken, is niet genoeg in het handvat van de kettlebell reiken. Als het projectiel in het midden van de handpalm hangt, buigt de hand onder zijn gewicht, worden de gewrichten overmatig belast en wordt duwen moeilijker.

In de juiste positie hangt het gewicht aan de basis van de duim en is de hand in lijn met de onderarm.

Door het projectiel op deze manier vast te houden, hoef je het niet te grijpen, wat je onderarmen ontlaadt en je sets verlengt.

Zwak voetenwerk

Als de benen te zwak of soepel werken, zullen de gewichten niet omhoog vliegen en moet je ze indrukken. Dit verhoogt de druk op de handen en schouders, voorkomt dat u lange sets doet en alle voordelen van de oefening krijgt.

Zorg ervoor dat er een krachtige extensie is van de benen en het lichaam in de beweging, gevolgd door een uitgang naar de tenen, en de armen blijven ontspannen totdat de gewichten op het bovenste punt worden ontvangen.

Schouderspanning tijdens het hurken

Wanneer de gewichten op de borst liggen en de ellebogen op de buik, moeten de armen zo ontspannen mogelijk zijn. Als je ze belast, zullen de spieren snel vermoeid raken en zal de aanpak eerder eindigen dan je van plan bent.

Op het moment van de squat, wanneer de benen in een stroomversnelling komen voor de daaropvolgende uitzetting, mogen de ellebogen niet van het lichaam komen. Ze lijken licht in de maag te worden gedrukt en gaan pas na een scherpe extensie omhoog.

Bekijk dit moment en ontspan opzettelijk je schouders terwijl je de kettlebells op je borst houdt.

Overmatige knik in de rug op de squat

Wanneer je kettlebells op je borst houdt, is de bovenrug licht afgerond en de onderrug gebogen. Dit is een normale houding die het mogelijk maakt om met de ellebogen op de buik te rusten.

Maar als de rug tijdens het hurken sterk naar de onderrug buigt, kan dit de wervelkolom beschadigen en de kracht van de beweging verminderen. Zorg er daarom voor dat de positie van de rug niet verandert voordat u de gewichten naar buiten duwt.

Adem inhouden

Om lang te kunnen werken, is het belangrijk om het juiste ritme van de ademhaling op te vangen. In elk van de fasen van het duwen moet er één ademhalingscyclus zijn (inademing en uitademing).

In de onderstaande video laat internationale sportmeester Ivan Denisov zien hoe je ademen bij het doorlopen van een lange cyclus. Zet het geluid aan om de uitademingen te horen.

Hoe u push- en pull-kettlebells aan uw trainingen kunt toevoegen

Als je besluit om aan gewichtheffen te doen, moet je een coach zoeken. Hij geeft je techniek, corrigeert fouten en geeft je oefeningen om zwakke punten uit te werken.

Als je de Kettlebell Jerk als extra oefening gaat gebruiken, probeer het dan in circuitcomplexen samen met andere bewegingen. Hieronder presenteren we twee opties voor een dergelijke training.

Complex voor de sportschool

Voer 5 rondes van de volgende oefeningen uit:

• 15 deadlifts met 50 kg voor vrouwen en 70 kg voor mannen;
• 15 beenverhogingen naar de horizontale balk;
• 15 schommels van een 24 kg kettlebell voor vrouwen en 32 kg voor mannen;
• 15 schokken van twee kettlebells van 16 kg voor vrouwen en 24-32 voor mannen.

Doe oefeningen achter elkaar, probeer zo min mogelijk te rusten.

Het gewicht van het projectiel is bij benadering. Kies de juiste, gericht op uw trainingsniveau - in de eerste ronde moet u alle oefeningen in één benadering voltooien. Als je het projectiel eerder had moeten plaatsen, neem dan halter of een lichter gewicht.

Circuittraining voor thuis

Dit complex heeft niet veel ruimte nodig - het kan zelfs op het balkon worden uitgevoerd. Stel een timer in voor een uur en doe het volgende:

• 1 minuut duwen van twee gewichten;
• 1 minuut snatch van een kettlebell;

Rust een minuut en begin opnieuw. Herhaal deze cyclus totdat de tijd om is.

Kies het gewicht van de kettlebells zo dat je een minuut zonder rust kunt werken.