7 stappen om u te helpen elke dag te sporten

1. Een plan maken

Om een ​​gewoonte te vormen, moet je beslissen wat en hoe je het gaat doen. Nutteloze gedachten dat het leuk zou zijn om dagelijks oefeningen te doen, leiden niet tot concrete acties. Stel een duidelijk doel - zeg, reserveer elke ochtend 15 minuten voor lichaamsbeweging. Voeg beweging toe aan je dagelijkse schema en stel een herinnering in op je smartphone.

Rekoefeningen moeten worden opgenomen in een korte training. Voorwaarts buigen en strekken met opgeheven armen is voldoende. Voor de rug werkt de "kat" goed: ga op handen en voeten staan, buig je rug in een boog en laat je hoofd zakken, en buig dan in de tegenovergestelde richting. Na het strekken kun je doorgaan met krachtoefeningen: squats, rugfiets, push-ups. Het programma moet worden ontworpen rekening houdend met uw gezondheidstoestand. Met pijnlijke knieën is het bijvoorbeeld onwenselijk om op verhogingen te springen - plotselinge bewegingen kunnen de pijn verergeren. Voor een echt energieke training, doe het in een goed geventileerde ruimte of buiten.

2. Begin met een warming-up

Elke training moet beginnen met een warming-up - onverwarmde spieren makkelijkerWaar te beginnen met trainen: warming-up en stretching / Takzdorovo.ru - het officiële internetportaal van het ministerie van Volksgezondheid van de Russische Federatie letsel, worden ze sneller moe en hebben ze meer tijd nodig om te herstellen. Kanteling van het hoofd naar rechts en links, rotatie van de schouders, cirkelvormige bewegingen van het bekken en andere soortgelijke oefeningen zijn voldoende. Doe ze langzaam en probeer daarbij diep en gelijkmatig te ademen.

Je kunt al in bed beginnen met opwarmen: strekken, handen schudden, bekken optillen. Neem een ​​paar minuten de tijd om op te warmen en ga dan verder met de belangrijkste oefeningen - rekken en krachttraining.

3. Overdrijf het niet

Het is niet nodig om na het ontwaken een lange training te regelen. 10 minuten 's ochtends, 's middags en 's avonds kunnen bijna dezelfde voordelen bieden als een trainingssessie van 30 minuten. Als je meteen indrukwekkende resultaten verwacht, zul je snel teleurgesteld zijn, en korte sessies zullen je helpen om geleidelijk in een ritme te komen en van sporten een gewoonte te maken.

Doe rekoefeningen langzaam, zonder schokken. Een aangename spanning in de spieren is heel normaal, maar een scherpe pijn mag niet worden verdragen - dit is een signaal dat u moet stoppen en van houding moet veranderen. Voeg tussen krachtoefeningen korte pauzes van maximaal 10 seconden toe. Als je het hele complex hebt voltooid, ga dan in een comfortabele houding op de grond zitten en adem diep in.

4. Maak een licht ontbijt

Als u zich ongemakkelijk voelt bij het sporten op een lege maag, begin uw ochtend dan met een licht ontbijt. Binnen een uur voor de training kun je snacken met volkoren granen, banaan, yoghurt of een glas caloriearme melk drinken. Probeer niet te veel te eten: als u een zwaar gevoel in uw maag voelt, is het onwaarschijnlijk dat lichaamsbeweging u plezier zal brengen.

Streef ernaar om elke dag op hetzelfde tijdstip te eten. Dus zal verschijnenJuiste voeding / FGBU "NMITs TPM" van het ministerie van Volksgezondheid van Rusland een geconditioneerde voedselreflex die de afscheiding van maagsap beïnvloedt, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen.

5. Houd een slaapschema aan

Slaaptekort tast de concentratie en aandacht aan. Daarnaast heeft hij LeidtEvgeny Shlyakhto, Chief Freelance Cardiologist van het Ministerie van Volksgezondheid van Rusland, over het feit dat preventie van slaapstoornissen het risico op hart- en vaatziekten vermindert / Ministerie van Volksgezondheid van de Russische Federatie een verhoging van de bloeddruk en een verhoging van de hartslag, waardoor het hart extra wordt belast. En als je toegeeft aan de verleiding om na het afgaan van de wekker nog vijf of tien minuten in bed te blijven liggen, kun je helemaal niet meer gaan sporten. Om goed te slapen, blijf bij eenvoudig reglementGezonde slaap / FGBU "NMIC TPM" van het ministerie van Volksgezondheid van Rusland:

• Slaap elke nacht 7-9 uur.
• Ga doordeweeks en in het weekend op dezelfde tijd slapen.
• Vermijd laat diner. De laatste maaltijd moet 2-3 uur voordat u naar bed gaat zijn.
• Tune in to sleep: ga niet rechtop zitten achter de computer en werk niet laat door.
• Vermijd 's avonds alcohol en dranken met veel cafeïne.
• Ventileer de slaapkamer voordat u naar bed gaat. De kamer moet koel zijn - niet hoger dan 20 graden.

6. Vind gelijkgestemden

Vind je het moeilijk om intrinsieke motivatie te vinden, verbind dan je familie of vrienden om op te laden. Ze zullen helpen om niet te bezwijken voor een slecht humeur en luiheid. Wanneer je hebt afgesproken dat je 's ochtends op het sportveld gaat trainen, is het niet zo eenvoudig om op het laatste moment een bijeenkomst te weigeren. Als een vriend ver weg woont, kun je oefeningen doen via videocommunicatie - dit zal helpen om een ​​routine op te bouwen en je communicatie te ondersteunen.

Deel je idee op sociale media om steun te krijgen. U kunt bijvoorbeeld een maandelijkse uitdaging voor uzelf instellen en elke dag rapporten over uw voortgang posten. De opmerkingen van abonnees zullen aanmoedigen en motiveren - en dan wordt opladen een gewoonte.

7. Leer genieten van opladen

Zet energieke muziek aan - het zal je opvrolijken en je aanmoedigen om actiever te bewegen. Leer nieuwe oefeningen en kies wat je het leukst vindt. Als klassieke oefeningen je vervelen, kijk dan eens naar yoga. En als je iets dynamisch en energiek wilt, probeer dan aerobics of ga voor een korte duurloop.

Probeer overdag meer te bewegen - voor degenen die voor het laatst op school hebben getraind, kun je een doel stellen om dagelijks 10.000 stappen te lopen. Dit is een voorwaardelijke indicator, maar het is makkelijker om de resultaten op deze manier vast te leggen. Met elke afgelegde kilometer en lichaamsbeweging zal uw fysieke vorm verbeteren en geleidelijk aan wordt sport uw norm.