Pumping: street workout voor een goede belasting van het hele lichaam

Deze workout is geschikt voor mensen met een goede fysieke conditie. Verschillende soorten pull-ups zullen de spieren van de rug en biceps pompen, push-ups zullen de borst, triceps en schouders trainen, en eenzijdige bewegingen op de benen zullen de heupen goed belasten.

Tegelijkertijd hoef je door de afwisseling van oefeningen niet lang te rusten tussen de sets.

Hoe de training te doen?

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

• Close-grip pull-ups - 10 herhalingen.
• Push-ups vanaf de vloer - 20 herhalingen.
• Lunges - 30 herhalingen (15 per been).
• Schouderbreedte pull-ups - 8 herhalingen.
• Push-ups op de ongelijke staven - 16 herhalingen.
• Bulgaarse split squats - 24 herhalingen (12 per been)
• Pull-ups met brede grip - 6 herhalingen.
• Push-ups - 10 herhalingen.
• Pistolen - 20 herhalingen (10 per been)

Voer bewegingen achter elkaar uit en rust 60-90 seconden ertussen. Rust dan 2-3 minuten en begin opnieuw. Maak drie cirkels.

Hoe oefeningen te doen?

Pull-ups met een smalle reverse grip

Pak de stang vast met een omgekeerde greep - één handpalm moet tussen uw handen passen. Zorg ervoor dat het lichaam tijdens het optrekken gelijkmatig en gespannen blijft, ontspan niet op het onderste punt.

Opdrukken

Duw omhoog totdat je borst de grond raakt, of in ieder geval in een rechte hoek tussen je schouders en ellebogen. Spreid je ellebogen niet naar de zijkanten, maar houd ze dicht bij je lichaam. En let op de stand van de rug: de onderrug mag niet naar beneden vallen.

Lunges

Houd je rug recht terwijl je uitvalt. Let op de knie voor het standbeen - deze mag tijdens het optillen niet naar binnen draaien.

Pull-ups met directe grip op schouderbreedte

Zorg ervoor dat de schouders tijdens het optrekken niet tot aan de oren komen. Je kunt je benen gestrekt houden of op de knieën buigen en kruisen.

Push-ups op de ongelijke staven

Strek en laat je schouders zakken, ga naar beneden totdat je schouders evenwijdig zijn aan de staven.

Bulgaarse split squats

Controleer of aan de onderkant de dij van het werkbeen evenwijdig aan de grond is. Draai je knie niet naar binnen. Kantel het lichaam iets naar voren met een rechte rug.

Pull-ups met brede grip

Probeer met je borst de stang te bereiken. Ontspan niet aan de onderkant van de beweging - houd je schouderbladen naar beneden.

Push-ups glijbaan

Ga rechtop staan ​​en plaats je voeten op een stabiel platform, zoals de bar. Kom dichterbij zodat je armen en lichaam verticaal en in lijn zijn. Voer push-ups uit in deze positie, waarbij u bijna de grond raakt.

Pistolen

Voer squats uit op één been en strek de andere naar voren. Zorg ervoor dat de knie van het werkbeen niet naar binnen wikkelt tijdens het tillen. Je kunt om de andere keer van kant wisselen of 5 herhalingen doen met eerst één been en dan met het andere.

Schrijf op hoe je traint. Heb je een benadering verbroken?