Pompen: 30 minuten met kettlebells voor een grote belasting van het hele lichaam
Gemengde Berichten / / August 23, 2022
De tijd vliegt ongemerkt voorbij.
De oefeningen van dit complex belasten zowel het boven- als het onderlichaam perfect, en het intervalformaat zal helpen om de hartslag te versnellen, veel calorieën te verbranden en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Hoe de training te doen?
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Opdrukken met deadlift.
- Afwisselend nemen en rukken.
- De overgang naar de knieën met een kettlebell.
- Trek aan de riem, ruk en uitval met de rechterhand.
- Trek aan de riem, ruk en val uit met de linkerhand.
Stel een timer in en doe de eerste oefening een minuut. Rust dan 60 seconden en ga verder met de tweede beweging - afwisselend nemen en grijpen. Dit is de enige oefening in het complex die gedurende 30 seconden op elke arm moet worden uitgevoerd.
Rust daarna 60 seconden en begin met de derde beweging. Doe alle overige oefeningen op deze manier. Dit duurt 10 minuten.
Na het voltooien van een cirkel, rust een minuut en begin opnieuw. Maak drie cirkels.
Hoe oefeningen te doen?
Kies het gewicht van de schelpen zodat je minimaal 15 herhalingen per nadering kunt doen. Beginners moeten 6-8 kg proberen, getrainde mensen - 12-16 kg.
Push-up met deadlift
Plaats twee kettlebells voor je, voetbreedte uit elkaar. Leun op de armen, ga naar het puntloze bereik en doe push-ups.
Met een sprong vervangt u uw benen en buigt u de heup- en kniegewrichten los, terwijl u de gewichten in gestrekte armen houdt. Laat de schelpen op de grond zakken en herhaal.
Zorg ervoor dat tijdens deadlift de rug bleef recht. En probeer tijdens het push-ups lager te gaan en plaats je ellebogen niet op de zijkanten.
Afwisselend nemen en vastgrijpen
Plaats de kettlebell op de grond tussen je voeten, leun er met een rechte rug naar toe en pak het handvat vast. Strek dan scherp in de heupgewrichten, geef het projectiel versnelling, buig je arm bij de elleboog en gooi het gewicht op je borst.
Laat de schaal op de grond zakken en trek hem dan weer omhoog, waarbij je nog meer kracht uitoefent, zodat het gewicht boven je hoofd vliegt en je hem op een rechte arm kunt nemen. Laat het projectiel weer op de grond zakken en herhaal vanaf het begin.
Als de snatch te moeilijk voor je lijkt, vervang deze dan door een kettlebell clean en bankdrukken.
Knielen met kettlebell
Plaats de kettlebell tussen je voeten en laat jezelf zakken in hurken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pak het projectiel bij de armen en houd het voor je borst.
Laat je knieën een voor een op de grond zakken en keer dan terug naar de gehurkte positie. Strek je armen met de kettlebell voor je uit, buig ze weer en laat het projectiel op de grond zakken. Herhaal een aantal bewegingen vanaf het begin.
Riem trekken, grijpen en uitvallen
Pak het gewicht bij het handvat, kantel het lichaam naar voren, buig je knieën lichtjes. Buig je werkende arm bij de elleboog, trek de kettlebell dichter bij je middel en breng hem dan terug.
Strek het lichaam scherp, zodat het projectiel omhoog kan vliegen en neem het op een gestrekte arm boven je hoofd. Als deze beweging te moeilijk voor je is, vervang deze dan door een schone op de borst en bankdrukken.
Houd de kettlebell boven je hoofd en stap met je andere been terug in een uitval. Je kunt je vrije arm naar de zijkant strekken voor balans.
Sta op uit een uitval, laat de kettlebell naar je borst zakken en dan naar de grond. Begin opnieuw.
Deel je trainingservaring in de comments!
Lees ook🧐
- Pumping: street workout voor een goede belasting van het hele lichaam
- Pompen: krachtige intervaltraining voor thuis of buitenshuis
- Pumping: zware training voor buikspieren en schouders met twee kettlebells