Pumping: cardiotraining voor thuis met een goede belasting van de heupen en billen

Dit complex bestaat uit vijf eenvoudige oefeningen met het gewicht van je lichaam, die je armen, benen en buikspieren belasten, je hartslag verhogen, maar je niet laten stikken en dromen over het einde van de les.

Hoe de training te doen

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

• Omgekeerde plank met pootverlenging.
• Hurk met het brengen van de knie naar de elleboog.
• Overgang van een nadruk liggend in een kraakpand.
• Armen en benen opheffen terwijl je op je buik ligt.
• Vouw aan druk op.

Voer elke oefening 30 seconden uit, rust dan even lang en ga verder met de volgende. Haal na de eerste cirkel een minuut diep adem en begin opnieuw. Voer 3-5 benaderingen uit, waarbij u zich concentreert op uw toestand.

Hoe oefeningen te doen

Omgekeerde plank met pootverlenging

Ga op de grond zitten, plaats je handpalmen achter je lichaam, buig je benen naar binnen knieën en druk je voeten op de grond.

Til je bekken van de vloer en ga in een omgekeerde plank. Controleer of het lichaam van de schouders tot de knieën in één lijn gestrekt is. Strek je benen een voor een, waarbij je je romp zo recht mogelijk houdt.

Buig vervolgens je knieën weer en laat je bekken op de grond zakken. In dezelfde geest doorgaan.

Hurk met knie tot elleboog

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen achter je hoofd. Hurk naar beneden, ga rechtop staan, til je rechterknie op en reik ernaartoe met je linkerelleboog.

Keer terug naar de startpositie, ga weer zitten, maar draai deze keer na het strekken in de andere richting - strek je linkerknie naar je rechterelleboog. Wissel kanten af ​​door de tijd heen.

Tijdens sit ups zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je hielen niet van de grond komen.

Van een push up naar een squat

Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat vervolgens je handen op de grond zakken en zet met een sprong je voeten in de liggende positie. Controleer of de buikspieren gespannen blijven en dat de onderrug niet naar beneden valt.

Breng met een sprong je voeten dichter bij je handen en kom weer uit in een hurkzit, maar sta niet op. Blijf push-ups en squats afwisselen tot het einde van het interval.

Als het te moeilijk is om in buikligging te springen, probeer dan je voeten een voor een te plaatsen en op dezelfde manier terug te keren naar de hurkzit.

Opheffende armen en benen liggend op de buik

Ga op je buik liggen, buig je knieën zodat je voeten naar het plafond kijken. Strek je armen boven je hoofd.

Span je billen aan, til je heupen van de grond, houd even vast en laat je weer zakken. Til vervolgens je borst en armen zo hoog mogelijk van de vloer. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Vouw op de pers

Ga op de grond zitten, strek je rug, leg je handen naast het bekken. Buig je knieën en trek ze naar je borst. Strek vervolgens uw benen en doe, zonder ze op de grond te laten zakken, een V-vouw op de pers.

Blijf afwisselend gebogen en gestrekte benen naar de borst brengen tot het einde van het interval.

Vertel me hoe je traint.