Pumping: een energieke workout voor wie worstelt met overgewicht

In dit complex hebben we eenvoudige en effectieve oefeningen verzameld die je laten zweten. Leg een matje neer, zet pittige muziek aan en stem af op een goede work-out.

Hoe de training te doen

Om het gemakkelijker te maken om het complex uit te voeren, downloadt u de applicatie met een intervaltimer. U kunt dus op geluid navigeren en niet de hele tijd op de klok kijken.

Elke oefening uit de lijst moet 30 seconden worden uitgevoerd en rust - slechts 10 seconden. Ga na een korte pauze verder met een andere beweging.

Op deze manier moet u de volgende oefeningen uitvoeren:

1. Hurk met het brengen van de knie naar de elleboog.
2. Planken stappen.
3. Lunges met draaien van het lichaam met het rechterbeen.
4. "Bergbeklimmer".
5. Lunges met draaien van het lichaam vanaf het linkerbeen.
6. Vlinder vouw.

Rust dan twee minuten uit en begin opnieuw. Als je lange tijd niet hebt geoefend, begin dan met drie cirkels en verhoog geleidelijk hun aantal tot zes.

Hoe oefeningen te doen

Hurk met knie tot elleboog

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Maak een hurkzit, ga rechtop staan, til het gebogen rechterbeen op en draai het lichaam naar rechts, in een poging de knie te bereiken met de linkerelleboog.

Laat het been zakken en herhaal hetzelfde aan de andere kant: hurk, til de linkerknie op en draai naar links. Wissel kanten af ​​door de tijd heen. Werk hard.

Planken stappen

Ga met de nadruk liggend staan, plaats uw voeten bij elkaar en uw handen - schouderbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan zodat je onderrug niet doorzakt.

Zet een stap naar rechts met je rechtervoet en vervang je linkerhand door de andere hand. Stap vervolgens met je linkervoet en rechterhand naar rechts en keer terug naar de startpositie, maar iets naar rechts van waar je bent begonnen.

Doe hetzelfde omgekeerd. Blijf op deze manier bewegen en behoud de spanning in de spieren van het lichaam.

Body twist lunges

Val naar achteren met je rechterbeen, til dan op en breng je knie naar voren terwijl je je torso naar rechts draait. Laat jezelf weer in een uitval zakken. Blijf op deze manier 30 seconden werken.

Herhaal na de klimoefening lunges met draaien vanuit het linkerbeen.

bergbeklimmer

Ga met nadruk liggend staan, draai de pers vast. Trek de knie van het rechterbeen naar de borst, leg het been terug en herhaal hetzelfde met het andere. Wissel benen af, beweeg krachtig. Zorg ervoor dat je schouders laag blijven en dat je onderrug niet doorzakt.

Vlinder plooi

Ga op de grond zitten, verbind de voeten en breng ze dichter bij het bekken, draai je knieën opzij. Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd en strek ze.

Draai de pers vast, voer een vouw uit, raak de voeten aan met uw handen en keer terug naar de vloer. In dezelfde geest doorgaan. Zorg ervoor dat de onderrug niet buigt voordat u gaat tillen - druk hem op de grond.

Schrijf op hoe je traint. Hoeveel ronden heb je gereden?