Hoe je je in 12 weken op de zomer voorbereidt en niet sterft: adviseert coach Mikhail Prygunov

We vertellen je hoe je je figuur kunt verbeteren, zelfs als je niet genoeg tijd hebt om naar de sportschool te gaan, en het eten van snoep is je favoriete manier om van stress af te komen (wat natuurlijk veel is).

Waarom 12 weken de perfecte tijd is

Omdat we het lichaam weer normaal willen maken, beschadigen we het lichaam vaak. Constante diëten, ondraaglijke fysieke activiteit en onrealistische timing van "supergewichtsverliesmarathons" - dit alles kan tot onaangename gevolgen leiden. Bijvoorbeeld voor anorexia, boulimia, hormonale veranderingen en vele andere. En zelfs met een te actieve start is de kans groot dat je de motivatie verliest en alles opgeeft zonder halverwege te gaan.

Om het resultaat te krijgen en gezond te blijven, moet u geleidelijk gezonde sportgewoonten in uw dagelijks leven introduceren - en hiervoor is 12 weken voldoende. Dit is de beste tijd om de volgende taken uit te voeren:

1. Vermijd harde limieten.

Ze leiden niet tot langetermijnresultaten. Het is erg belangrijk om jezelf in een comfortabele modus te laten leven en niet elke keer het lichaam op kracht te testen. De psychologische toestand is direct gerelateerd aan ons hormonale systeem, en dus aan overgewicht. Dus minder stress voor jezelf en je lichaam!

2. Begin meer te bewegen.Gevestigd levensstijl is de vijand van een strak lichaam. Kies daarom, in plaats van een taxi te nemen, indien mogelijk voor lopen, en vergeet bij het werken op kantoor een lichte oefening van 5 minuten niet. Probeer minimaal 10.000 stappen per dag te lopen.

3. Voeding aanpassen. Onthoud de zin: "Je bent wat je eet!" Zonder een uitgebalanceerd dieet is het onmogelijk om af te vallen en het lichaam in goede conditie te houden. Lichamelijke activiteit is natuurlijk goed. Maar junkfood kan alle resultaten van training vernietigen.

Voeg meer groenten en fruit toe aan je dagelijkse voeding: ze hebben een gunstig effect op de stofwisseling en de algemene conditie van het lichaam. Het kan elke soort kool, komkommer, tomaat, radijs, paprika, wortel zijn. Voor warmtebehandeling zijn courgette, courgette en aubergine geschikt. Vermijd zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en zoete aardappelen. En eet vooral avocado's: daar zitten gezonde plantaardige vetten in.

Wat betreft zoet en zetmeelrijk voedsel, het is niet nodig om ze volledig op te geven, maar je moet de hoeveelheid toch minimaliseren.

4. Drink meer water. De benodigde hoeveelheid voor elke persoon wordt individueel berekend: de norm is 30 ml per 1 kilogram gewicht. En een belangrijke regel: drink water Je moet geleidelijk, in kleine slokjes gedurende de dag.

5. Zorg voor een goede nachtrust. Slaap is de beste manier om te herstellen van lichamelijke inspanning, dus zorg ervoor dat je er minstens 8 uur per dag aan slaapt. Bovendien kan slaapverstoring leiden tot stofwisselingsproblemen en daarmee tot obesitas.

Wat te doen in de voorbereidende fase

Speciale training is niet vereist, onze aanbevelingen zijn geschikt voor iedereen - ook voor degenen die nog nooit hebben gesport. Maar het is de moeite waard om op een paar punten te letten:

• Weeg en neem metingen, noteer alle gegevens in een notitieblok. Natuurlijk zijn de cijfers op de weegschaal niet belangrijk. Veel belangrijker is of we onze reflectie in de spiegel mooi vinden. En om na 12 weken vooruitgang te zien en de resultaten "voor / na" te vergelijken, moet u uzelf wegen en lichaamsmaten nemen - borst, armen, taille, heupen en benen.
• Begin in jezelf te geloven. Zonder vertrouwen in jezelf zal afvallen moeilijk zijn. Ook al is het gewicht nu het dubbele van het gewenste, er is alle kans op succes. Niemand behalve jijzelf kan je hierbij helpen. Hoe langer je het proces van afvallen uitstelt, hoe meer complexen en negatieve toestanden je in jezelf ophoopt. Je hoeft alleen maar te beginnen en hiervoor te geloven dat je alles kunt. Geloven in jezelf is de sleutel tot succes!

Wat je nodig hebt om aan het lichaam te werken

Niets bovennatuurlijks - items die de meeste moderne mensen altijd bij de hand hebben, en wat meer vrije tijd.

• 10-30 minuten per dag voor lichaamsbeweging. U kunt ze op elk moment uitvoeren - 's morgens,' s middags en zelfs 's avonds na het werk. thuis trainen zal je niet van je laatste kracht beroven en zal het proces van inslapen niet bemoeilijken.
• Kleding voor thuistrainingen - de gebruikelijke korte broeken en t-shirts zijn voldoende. Het belangrijkste is dat je je op je gemak voelt.
• Oefenmat.
• Glas water.
• Een smartphone om applicaties te installeren, die we hieronder zullen bespreken.

En natuurlijk een goed humeur.

Hoe je je lichaam op orde krijgt in 12 weken

We zullen geleidelijk sportgewoonten introduceren zonder drastische veranderingen in uw dagelijks leven. Een week is een nuttige aanbeveling. Het is dit tempo dat je in staat stelt om in de modus te blijven en niet los te breken.

Week 1

We introduceren de eerste twee eenvoudige gewoonten: drink na het ontwaken een glas water op kamertemperatuur en voer ook een lichte oefening van 10 minuten uit. Hiervoor hoef je niet vroeg op te staan. Weet je nog wat je de eerste minuten van de ochtend doet? Bekijk berichten op je telefoon het nieuws lezen Of lig je nog in bed?

Nu vervangen we al deze dingen door nog iets nuttigs: opladen. Slechts 10 minuten per dag, en je zult een gewoonte ontwikkelen. Het goede nieuws is dat we het eten voorlopig gewoon houden. Onthoud: geen stress.

De volgende oefeningen zijn perfect om op te laden, waarvoor geen speciale fysieke training vereist is.

Stappen opzij met armen naar de zijkanten

Eerst zetten we met één voet een stap opzij en spreiden we onze armen. Vervolgens benen bij elkaar en armen naar voren. Stap nu met het andere been opzij en vergeet niet je armen te spreiden. Nogmaals, benen bij elkaar en handen naar voren. Meerdere keren dus.

Rekoefeningen voor de bovenbeenspieren

Eerst doen we een zijwaartse uitval. Uitgangspositie - benen breder dan schouders. We zitten op één been, het andere blijft recht. We leunen op de hele voet, scheuren de hiel niet af, nemen het bekken naar achteren, houden onze rug recht. We voelen hoe de spieren van de dijen aan de binnenkant worden uitgerekt. IN statisch We zijn ongeveer 10-20 seconden bezig en herhalen de oefening op het andere been.

Strek nu de voorkant van de dij. We pakken de enkel met onze hand en proberen de hiel naar de bil te trekken. Houd je knieën bij elkaar. Het lichaam is recht. Houd de positie 10-20 seconden vast voor elk been.

Oefening voor de rug vanuit de positie op handen en voeten

Uitgangspositie - op handen en voeten staan. We plaatsen de handen onder de schouders en de knieën onder het heupgewricht. We strekken de gestrekte arm naar voren en het andere been naar achteren. We heffen de arm en het been parallel met de vloer, houden een seconde vast en laten weer zakken naar de startpositie.

We wisselen van kant, blijven de oefening doen met afwisselend armen en benen. We voeren 20 herhalingen uit in dynamiek. Belangrijk: tijdens de oefening buigen we onze rug niet, maar proberen deze recht te houden.

Met uitgestrekte armen heen en weer lopen

Zet een stap naar voren met één voet en zet dan de tweede. Vervolgens stappen we een keer achteruit met de andere voet, bevestigen opnieuw de tweede. Houd je armen altijd gestrekt en naar voren gestrekt.

Wissel gestrekte beenabductie af en voorwaarts leunen

Vanuit een staande positie (benen tegen elkaar) beginnen we naar voren te leunen met een rechte rug. Tegelijkertijd nemen we één been naar achteren - recht, zonder de knie te buigen. De romp en het been moeten in één horizontale lijn worden uitgestrekt. Daarna keren we terug naar de beginpositie en herhalen we de oefening met het andere been. We voeren 20 herhalingen uit in dynamiek. Houd je rug recht, niet onderuitgezakt.

Ademhalingsoefeningen

Bij het inademen heffen we onze handen op en strekken we het hele lichaam omhoog, bij het uitademen laten we onze handen zakken en ontspannen. We ademen zo diep mogelijk in.

Week 2

We introduceren nog een gewoonte: activiteiten gedurende de dag volgen. Om te helpen - een ingebouwde stappenteller in een smartphone of een fitnessarmband.

Daarnaast installeren we een applicatie op je smartphone waarmee je calorieën kunt tellen. Bijvoorbeeld, FatSecret, levenssom, YAZIO. Ze zijn gratis en gemakkelijk te gebruiken.

Je moet alles noteren wat je gedurende de dag hebt gegeten. En de applicatie berekent op basis van uw gegevens (gewicht, geslacht, leeftijd) de optimale calorie-inname en vertelt u of er een buste of tekort is. Bovendien zal het gemakkelijker zijn om er een uitgebalanceerd dieet mee te volgen: het programma zal je vertellen hoeveel meer BJU je nodig hebt om weer normaal te worden.

Week 3

Naar de ons al bekende ochtend gymnastiek voeg een thuistraining van 20 minuten toe. U kunt het op elk vrij moment uitvoeren: direct na het opladen, tijdens pauzes overdag of 's avonds na het werk. Ik raad je aan om met een lage intensiteit te beginnen. Maar het is belangrijk om de basisregel te volgen: we doen het dagelijks!

Soms kunt u het zich veroorloven om te rusten, maar het mag niet langer zijn dan 1-2 dagen per week.

We beginnen met een warming-up, dan is er het grootste deel van de training (20 minuten) en aan het einde wordt een hapering uitgevoerd. De volledige training wordt voor het gemak gepresenteerd in de vorm van tijdsintervallen: elke oefening begint vanaf de volgende minuut, waarvan de meeste zijn toegewezen voor herhalingen, en de rest - voor cardio.

In totaal blijken het 5 cirkels van elk 4 oefeningen te zijn. Er is geen extra uitrusting nodig, behalve een mat.

Week 4

Het is tijd om uw houding ten opzichte van snoep te heroverwegen. We zetten bewustzijn aan en proberen te begrijpen dat suiker en snoep ons niet helpen ons doel te bereiken, maar integendeel verslavend zijn. Probeer het een paar dagen zonder je favoriete toetjes te doen. In het begin zal het lichaam er voortdurend om vragen, maar na een tijdje zul je merken dat het verlangen verdwijnt.

Om te beginnen kun je ook proberen een vervanger voor snoep te vinden. Gebruik bijvoorbeeld in plaats van suiker een zoetstof - sucralose of stevia, deze zijn het meest onschadelijk. Fruit en gedroogd fruit (dadels, gedroogde abrikozen) zijn ook geschikt.

Maar het is belangrijk om te begrijpen dat er geen suikerhoudend voedsel is dat gewichtsverlies niet verstoort. Elk van deze zijn calorieën. Daarom moet zelfs schijnbaar onschadelijk fruit in redelijke hoeveelheden worden geconsumeerd.

Week 5–12

Nu moeten we alles consolideren wat we weten en kunnen. Daarom houden we het ritme, we zijn in de modus en proberen te genieten van het proces.

Je kunt je trainingen zoveel mogelijk ingewikkelder maken: doe meer herhalingen, gebruik extra gewichten of voer moeilijkere oefeningen uit. In onderstaande video vind je een aantal interessante opties.

Hoe u uw resultaat kunt evalueren

Het is niet nodig om jezelf elke dag te wegen en lichaamsvolumes te meten: ons lichaam kan ongelijkmatig afvallen. En wanneer u opnieuw het gewenste nummer niet ziet, stemming duidelijk verwend.

Om de motivatie niet te verliezen, is het raadzaam om eens in de twee weken metingen te doen. U kunt zich concentreren op de indicator van de normale snelheid van gewichtsverlies - 500-700 gram per week. Dat wil zeggen, in 12 weken is het heel goed mogelijk om 6 kg of meer af te vallen.

Maar ook daarna mag u niet ontspannen, anders komt het overtollige gewicht snel terug. Vakantie is natuurlijk een goede motivator, maar het hele jaar door in vorm blijven betekent 365 dagen genieten van je spiegelbeeld. Ja, dit vereist voor altijd een verandering in levensstijl, maar het belangrijkste hier is gezondheid! En zonder fysieke activiteit en goede voeding is het erg moeilijk om het vol te houden.

"De weg zal worden beheerst door de wandelende", dus stop niet en geef niet op. Discipline, vertrouwen in jezelf en respect voor je gezondheid zijn de belangrijkste punten die je naar succes zullen leiden!