Pompen: licht strekken zal het gevoel van een gehoorzaam en flexibel lichaam teruggeven

Als je dringend een warming-up nodig hebt, maar niet bijzonder wilt belasten, probeer dan dit complex. De oefeningen strekken zachtjes de belangrijkste spiergroepen en helpen bij het ontwikkelen van flexibiliteit en bewegingsvrijheid.

Hoe de training te doen

Zoek een rustige plek, leg je mat neer en maak je klaar om de volgende 20 minuten volledig uit te rekken. Besteed aandacht aan alle sensaties in het lichaam, werk zacht en bedachtzaam, zonder overmatige inspanning en spanning.

Houd uw adem niet in, probeer te ontspannen, zelfs in posities die enig ongemak veroorzaken.

Doe de volgende oefeningen:

1. Strekken omhoog en kantelen naar de zijkant.
2. Kantel naar beneden en zwaai van links naar rechts.
3. Warm de heupen op in de squat.
4. Vermindering en fokken van de schouderbladen op handen en voeten.
5. Schouders strekken in puppyhouding.
6. Warming-up van de borst op de knieën.
7. Brede standaard.
8. Kantelt in een hoekhouding.
9. De quadriceps tegen de muur strekken.
10. Zittende wendingen.

Hoe oefeningen te doen

Strekken omhoog en kantelen naar de zijkant

Ga rechtop staan, zet je voeten bij elkaar. Steek je handen omhoog en voeg je handpalmen samen. Reik naar het plafond en strek je buik. Kantel vervolgens het lichaam opzij en houd een horizontale positie aan - leun niet naar voren of naar achteren. Breng drie ademhalingscycli door in deze positie en voel hoe de zijkant wordt uitgerekt. Keer terug naar een rechte positie en herhaal aan de andere kant.

Kantel naar beneden en zwaai van links naar rechts

Kantel je lichaam, houd je rug recht. Als het naar beneden trekt knieën, buig ze lichtjes. Voel hoe de wervelkolom recht wordt en het lichaam steeds lager valt.

Buig je ellebogen en voeg je onderarmen samen boven je hoofd. Laat het lichaam onder zijn eigen gewicht zakken. Breng 5-6 ademhalingen door in deze positie, of meer indien gewenst.

Begin dan in een klein bereik naar links en rechts te zwaaien. Voer drie bewegingen in elke richting uit en ga dan langzaam rechtop staan.

Warm de heupen op in de squat

Duik in het diepe hurken. Als tegelijkertijd je hielen van de grond komen, kun je er een opgevouwen deken onder leggen. Plaats je handen voor je borst. Verplaats je gewicht naar het ene been en dan naar het andere. Herhaal 4-6 keer en volg de sensaties in de benen en voeten.

Draai vervolgens een dij naar binnen en plaats deze indien mogelijk op de grond. Zo niet, stop dan waar de pijn begint. Herhaal hetzelfde met het andere been. Doe drie keer aan elke kant.

Vermindering en fokken van de schouderbladen op handen en voeten

Ga op handen en voeten. Breng je schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe, alsof je er een potlood tussen gaat knijpen. Sluit een seconde en spreid ze dan uit, rond je rug. Herhaal deze oefening vijf keer.

Het is belangrijk dat tijdens de adductie en het fokken de onderrug niet deelneemt aan het proces - laat het niet doorzakken en niet buigen. Houd je buikspieren aangespannen en werk alleen met je schouderbladen.

Puppy houding schouder stretch

Kantel je bekken naar achteren en strek je armen naar voren, plaats je handen op je vingers. Uitbreiden schouders naar buiten en probeer de borst zo laag mogelijk te laten zakken. Leunend op je vingers, met een inademing, til je het lichaam op, spreid je de schouderbladen, en dan met een uitademing, laat jezelf weer zakken en strek je schouders. Herhaal dit vijf keer.

Warming-up van de borst op de knieën

Ga op handen en voeten zitten en plaats je handpalmen op de grond voor je lichaam. Passeer de linkerhand achter de rechterhand, draai het lichaam naar rechts en plaats de linkerschouder op de grond. Neem je rechterhand achter je rug.

Breng 3-5 ademhalingen door in deze positie, probeer je borst meer naar de zijkant uit te zetten, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Brede houding

Ga staan ​​​​met je voeten twee keer zo breed als je schouders en laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Spreid je knieën naar de zijkanten zodat ze tegenover de muren staan. Deformatie druk op en kantel je bekken naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel strekt.

Als je niet wilt spannen, laat je handen dan op je heupen rusten. Als je het niet erg vindt om een ​​beetje te werken, vouw dan je handen voor je borst. Breng 5-6 ademhalingscycli door in de houding, probeer lager te gaan, maar zonder de positie van de knieën te veranderen.

Kantelt in een hoekhouding

Ga op de grond zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk uit elkaar. Kantel het lichaam naar voren - een beetje, alleen totdat er ongemak is. Breng een paar ademhalingen en uitademingen door in deze positie.

Plaats vervolgens uw rechterhandpalm op de grond voor uw lichaam en draai uw lichaam naar uw linkerbeen zonder de positie van uw heupen te veranderen. Houd deze positie drie ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

Breng het lichaam terug in een rechte positie. Hef je rechterhand op en leun naar links door je zij. Voel hoe de zijkant uitrekt. Laat je lichaam niet naar voren leunen, maar open borst. Houd de pose drie ademhalingen vast, keer langzaam terug naar een rechte positie en herhaal aan de andere kant.

De quadriceps tegen de muur strekken

Leg het vloerkleed naast de muur. Je kunt het meerdere keren rollen zodat het geen pijn doet. Ga op één knie zitten met je rug tegen de muur en leg je scheenbeen erop. Beweeg zodat je hiel contact maakt met bil. Ga rechtop staan ​​en voel hoe de spieren aan de voorkant van de dij worden uitgerekt.

Als je pijn hebt, ga dan wat verder en kantel je lichaam naar voren. Degenen die het stuk willen verdiepen, moeten het lichaam strekken en het bekken naar achteren kantelen. Houd de pose 5-6 ademhalingen vast, wissel van been en herhaal.

Zittende crunches

Ga op de mat zitten en strek je benen naar voren. Buig het rechterbeen bij de knie en plaats de voet naast de linkerknie, aan de buitenkant. Leunend met je rechterhandpalm op de grond, draai het lichaam naar rechts, plaats je linkerelleboog achter je rechterknie en draai het lichaam. Je borst moet naar de muur aan je rechterkant gericht zijn. Breng 5-6 ademhalingscycli door in de houding, keer soepel terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Vertel ons in de reacties over je gevoelens na het voltooien van het complex!