Pompen met twee kettlebells: 4 oefeningen voor een sterke pers

Kettlebells zijn een geweldig projectiel voor het pompen van de spieren van het lichaam. Ze zorgen voor zowel gewicht als instabiliteit, dus je moet zo hard mogelijk spannen om je lichaam in positie te houden.

Hierdoor worden zowel recht als schuin perfect gepompt. buikspierenheupbuigers, rugstrekkers en bij sommige oefeningen de spieren van de schoudergordel.

Hoe de training te doen

Je moet de volgende oefeningen doen:

1. Een deel van de Turkse opkomst met toegang tot de knie - 6 keer aan elke kant.
2. De kettlebell in liggende positie herschikken - 8 keer met elke hand.
3. "Metronoom" met twee gewichten - in totaal 10 keer.
4. De knie naar de elleboog brengen met één kettlebell - 6 keer aan elke kant.

Probeer zonder pauzes van kant te wisselen, maar neem tussen de oefeningen pauzes van 60-90 seconden.

Vrouwen moeten schelpen van 8-12 kg proberen, mannen - 12-16 kg. Als u denkt dat u deze gewichten zonder problemen aankunt, neem dan gewichten zwaarder.

Hoe oefeningen te doen

1. Een deel van de Turkse opkomst met knielen

Ga op de grond zitten, buig je linkerbeen bij de knie, strek je rechterbeen naar voren en strek het.

Neem de kettlebell in je linkerhand en til hem boven je hoofd. Plaats uw rechterhand op de grond weg van uw bekken. Kijk omhoog naar het projectiel.

Leunend op uw rechterhandpalm, til uw bekken van de vloer, buig uw rechterbeen en kniel. Strek het lichaam volledig, staande op de rechterknie. Herhaal alles in omgekeerde volgorde.

Plaats uw rechterhand op de grond en leun erop en uw linkervoet, strek uw rechterbeen naar voren en ga op de grond zitten.

2. Herschikking van de kettlebell met nadruk liggend

Leg de nadruk liggend, leunend op de armen van twee gewichten. Het lichaam stijf en gespannen houden druk op, herschik een van de schelpen heen en weer.

3. "Metronoom" met twee kettlebells

Ga op je rug liggen en til je benen op tot een rechte hoek bij de heupgewrichten. Knijp twee gewichten omhoog en laat ze in die positie. Houd je gestrekte benen bij elkaar, laat ze naar rechts zakken totdat je dij bijna de grond raakt. Til terug en herhaal aan de andere kant.

Zorg ervoor dat de onderrug tijdens de uitvoering niet van de grond komt. Pauzeer niet tussen kantelen naar rechts en links.

4. De knie naar de elleboog brengen met één kettlebell

Ga liggen rug, druk met je rechterhand op de kettlebell en houd hem over je schouder. Strek uw vrije hand naar de zijkant of omhoog - zo handig.

Span je buikspieren aan, til rechte benen op en houd ze op korte afstand van de vloer. Dit is de startpositie. Buig je rechterbeen bij de knie en breng het dichter bij de elleboog van dezelfde hand. Strek en herhaal aan dezelfde kant.

Laat uw benen niet op de grond zakken tot het einde van de oefening of zolang u kunt staan.

Deel uw indrukken van het complex in de comments!