Pumping: een complex met kettlebells en burpees maakt je sterker en veerkrachtiger

Dit crossfit-complex met de grappige naam Burptacular pompt uithoudingsvermogen, besteedt veel calorieën en betrekt een groot aantal spiergroepen tegelijk.

In een heleboel oefeningen zijn er verschillende bewegingen met kettlebells. Deze projectielen zijn niet zo zwaar dat ze je laten stoppen, maar tegelijkertijd zijn ze serieus genoeg om de heupen goed te hameren, zitvlak en schouders.

Hoe de training te doen

Stel een timer in en doe deze ladderoefeningen:

• burpee;
• stuwraketten met één gewicht;
• burpee;
• deadlift sumo met pull naar de kin;
• burpee;
• zwaai met de kettlebell.

Dat wil zeggen, eerst voer je al deze bewegingen 10 keer achter elkaar uit, dan 9, 8, enzovoort, totdat je 1 bereikt. In de laatste ronde blijft er van elke oefening slechts één herhaling over.

Omdat het complex op tijd klaar is, moet je zo min mogelijk rusten. Het is niet nodig om de oefeningen snel uit te voeren - het is beter om afgemeten te bewegen, maar niet om te staan.

Wat betreft het gewicht van de kettlebell, vrouwen moeten een schaal van 20 kg nemen en mannen - 32 kg. Deze aanbeveling is echter alleen geschikt voor goed opgeleide mensen. Als je twijfelt aan je capaciteiten, probeer dan Burptacular met meer

lichte gewichten - voor 12, 16 of 24 kg.

Hoe oefeningen te doen

burpee

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover en plaats je handpalmen op de grond, ga met een sprong naar een puntloos bereik.

Ga op de grond liggen totdat je borst en heupen de horizontaal raken. Til vervolgens uw borst van de vloer, strek uw armen, buig scherp naar de heupgewrichten en plaats uw voeten dichter bij uw handen. Buig indien mogelijk uw benen niet naar binnen knieën.

Probeer geen push-ups: til eerst je borst op en dan je bekken. Er zijn te veel burpees in dit complex om de handen extra te belasten. Nadat je je voeten omhoog hebt gezet, ga je rechtop staan ​​en spring je laag terwijl je je handen achter je hoofd klapt. Herhaal eerst.

Thrusters met één gewicht

Ga met je voeten staan ​​op de breedte die je normaal gebruikt sit ups. Neem het gewicht op uw borst en ga in een volledig bereik zitten - het bekken moet onder de knieën vallen.

Sta op en knijp het gewicht omhoog totdat de arm gestrekt is bij het ellebooggewricht. Het is belangrijk om hiervoor de traagheid van de stijging te gebruiken - het zal veel sneller en gemakkelijker gaan.

Laat de kettlebell naar je borst zakken en herhaal de oefening. U kunt alle herhalingen met één hand uitvoeren of het getal gelijkmatig delen door beide, bijvoorbeeld 5 met rechts en 5 met links.

Sumo Deadlift met Chin Row

Plaats je voeten anderhalf keer breder dan je schouders, draai je tenen naar de zijkanten. Pak de kettlebell met beide handen vast.

Buig op de heupen en knieën en laat het projectiel zakken totdat het de grond raakt. Ga rechtop staan ​​en til de kettlebell naar je kin, waarbij je ellebogen naar boven wijzen.

Breng het projectiel terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal.

Mahi kettlebell

Pak de kettlebell met beide handen vast, buig naar de heupgewrichten en wikkel het projectiel tussen de benen voor een zwaai. Houd er rekening mee dat de benen ook door de knieën buigen, maar niet veel - dit is geen squat.

Ga scherp rechtop staan ​​en stuur het gewicht naar voren en omhoog. Je moet krachtig werken met het bekken en rug, om het projectiel voldoende versnelling te geven en tegelijkertijd de armen niet te belasten - ze houden alleen het gewicht vast en heffen het niet op.

Wanneer het projectiel boven je hoofd is, ga je volledig rechtop staan ​​en laat je de kettlebell langs dezelfde baan terugvallen en breng je hem opnieuw tussen je benen voor een zwaai.

Schrijf op hoe lang het duurde om het complex te sluiten.