Hoe u micropauzes op het werk kunt gebruiken om productiever te worden

Het menselijk lichaam doet een beetje denken aan een computer: hetzelfde complexe mechanisme dat vroeg of laat kapot gaat en doorbrandt. Slaap helpt ons meestal om hiermee om te gaan. Het geeft het lichaam rust en vult het met energie. Maar er is nog een andere effectieve manier: micropauzes.

Wat zijn de voordelen van microbreaks?

Zij herladen onze hersenen en geven nieuwe kracht aan het hele lichaam. Zelfs een paar minuten rust kan de productiviteit aanzienlijk verhogen. Onderzoek bevestigt dat micropauzes een positief effect hebben op ons fysieke en mentale welzijn.

1. Verbeter de concentratie

Zonder regelmatige rust verslapt onze aandacht snel. Een kleine studie met 150 studenten toondeK. E. Prei. J. H. Williams, et al. Groendakweergaven van 40 seconden houden de aandacht vast: de rol van micropauzes bij aandachtsherstel / Journal of Environmental Psychologydie pauzes van 40 seconden, waarin deelnemers naar de daken van de stad met landschapsarchitectuur keken, hielpen beter

focus op opdrachten. Bovendien maakten studenten dankzij deze pauzes minder fouten en waren ze consistenter in hun handelen.

2. Stress verminderen

Volgens onderzoekC. Engelmann, M. Schneider, et al. Effecten van intra-operatieve pauzes op mentale en somatische vermoeidheid van operators: een gerandomiseerde klinische studie / chirurgische endoscopieStress is de grootste vijand van productiviteit. Het leidt ons af van het voltooien van taken en zorgt ervoor dat we fouten maken.

Angst en angst hebben ook invloed op het moreel van het team en zakelijke relaties. Onderzoek naar arbeidsproductiviteit van bankpersoneel in instabiele situaties bewezenF. Saleem, M. I. Malik, S. S. Qureshi. Werkstress belemmert de prestaties van werknemers tijdens COVID‑19: is een veiligheidscultuur nodig? / Grenzen in de psychologie, Wat spanning ten koste van motivatie en prestatie. En het voorkomt ook dat we de voldoening van het geleverde werk volledig voelen, terwijl micropauzes helpen.

3. Versterk het geluksgevoel

Geluk is de beste vriend van productiviteit. Als we in een goed humeur zijn, lijkt elke taak gemakkelijk. Het is niet verwonderlijk dat onze productiviteit midden op vrijdag aanzienlijk toeneemt. We wachten op het weekend, dus we vervullen werk sneller dan normaal.

Gelukkige werknemers maken minder snel ruzie met anderen en zijn efficiënter en onafhankelijker. En het is altijd een plezier om bij hen te zijn. Een van de onderzoeken toondeS. Kim, Y. Park, L. kop. Dagelijkse micropauzes en werkprestaties: algemene bevlogenheid als moderator op meerdere niveaus / Journal of Applied Psychologydat micropauzes een positief effect hebben op het welzijn van werknemers en hun productiviteit.

4. Spieren versterken

Meer dan 80% van de volwassenen gezichtR. Chou. Patiëntenvoorlichting: Lage rugpijn bij volwassenen (Beyond the Basics) / UpToDate met rugpijn minstens één keer in je leven. En veel ervarenH. Yang, S. Haldeman, et al. Prevalentie van lage rugpijn en gerelateerde psychosociale risicofactoren op de werkplek: een onderzoek met gegevens uit de National Health Interview Survey 2010 / National Library of Medicine dit ongemak als gevolg van de werkomgeving.

Naarmate we ouder worden, lijden onze spieren meer en meer aan een gebrek aan beweging. Adolescenten en 20-jarigen, tenzij ze professionele atleten zijn, klagen zelden over pijn in de gewrichten onderrug. Echter, dichter bij de leeftijd van 40, hebben veel mensen te maken met dit veelvoorkomende probleem. Het is dus een goed idee om minstens 5 minuten rust te besteden aan de warming-up.

Hoe micropauzes op het werk te gebruiken

Gewoon jezelf afleiden van taken is niet genoeg. Dit is wat je moet doen tijdens je micropauze om er het meeste uit te halen.

Probeer de zit-sta-strektechniek

Volgens onderzoekZit-sta werkprogramma's / Cornell University Ergonomics, die werd uitgevoerd door professor ergonomie aan de Cornell University Alan Hedge, is de beste manier om werk te organiseren het volgen van het principe van "zit - sta - rek".

Deze techniek verdeelt de dag in blokken van 30 minuten: 20 minuten om te werken; 8 minuten - gewoon om te staan; 2 minuten om in beweging te komen, zoals stretchen of wandelen.

De laatste twee minuten kunnen besteed worden opdrachten van rugpijn. En gedurende de hele cyclus, terwijl u zit of staat, is het belangrijk om een ​​gelijkmatige houding aan te houden.

Doe een oogoefening "20/20/20"

Overdag switchen we van computer naar smartphone, van daar naar tablet en dan naar tv, zonder onze ogen de kans te geven om te rusten. Een eenvoudige oefening helpt de situatie te corrigeren: kijk elke 20 minuten gedurende 20 seconden naar een object dat zich op 20 meter afstand van u bevindt. Deze techniek beschermt de ogen tegen overbelasting, wat onvermijdelijk optreedt bij langdurig werken voor het scherm.

spieren strekken

Yoga helpt hier enorm bij. Probeer voor het begin van de werkdag een paar poses te doen en nog een paar in het midden om het lichaam in goede conditie te houden. En het beste van alles, maak een individueel complex van eenvoudige oefeningen: voor de benen, schouders, nek en andere delen van het lichaam die bijzonder vermoeid zijn.

Geef je hersenen rust

Onze hersenen kunnen maar een vrij beperkte hoeveelheid informatie bevatten. Bovendien neemt onze productiviteit en ons vermogen om taken uit te voeren in de loop van de tijd af. Regelmatige pauzes helpen de hersenen opnieuw op te starten en te verdrijven mist in het hoofd. Dit wordt door de wetenschap bevestigd. Grootste studie ter wereld toondeEen formule voor perfecte productiviteit: 52 minuten werken, 17 minuten pauze / The Atlanticdat mensen met de hoogste persoonlijke productiviteit elke 52 minuten een pauze nemen, hoe lang ook.

Probeer uw werkdag te verdelen in segmenten van 35 minuten en 55 minuten en stel een timer in zodat u geen pauzes mist. Je kunt ze wijden aan yoga, ademhalingsoefeningen of gewoon opstaan ​​en water drinken.