Pompen: actieve rekoefeningen voor flexibiliteitsontwikkeling
Gemengde Berichten / / April 04, 2023
Een kleine uitdaging voor je evenwichtsgevoel.
Dit complex helpt de mobiliteit van de heup- en schoudergewrichten te ontwikkelen en de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te pompen.
Je kunt het aan het begin of einde van je hoofdtraining doen, maar je kunt het ook thuis herhalen om je lichaam goed te strekken en de flexibiliteit te verbeteren.
Hoe de training te doen
Het complex kan het beste worden gedaan na het opwarmen. Daarom, als je het aan het begin van een les of als hoofdtraining uitvoert, doe dan eerst een kleine warming-up: draai je ledematen in de gewrichten, kantel en draai het lichaam.
Je kunt ook enkele eenvoudige cardio-oefeningen doen: - burpee, jumping jacks, air squats, "bergbeklimmer». 10-15 herhalingen van elke beweging zijn voldoende.
Daarna kunt u doorgaan naar het complex. Voer vijf herhalingen van elke bundel uit (aan elke kant):
- Muur vallen.
- Strekken van de heupen met een lunge en transfer van het been.
- Rekken van de bilspieren.
- Kantel naar de muur met een draai van het lichaam.
Hoe oefeningen te doen
Lunge tegen de muur
Ga op een steenworp afstand van de muur staan. Val naar achteren met je linkerbeen, laat je knie op de grond zakken, hef je armen omhoog. Probeer de thoracale wervelkolom te buigen.
Kom uit de longe, plaats je handpalmen op schouderhoogte tegen de muur zodat je lichaam in een hoek staat en stijg naar de teen van het standbeen. Buig je linkerbeen bij de knie en til het op.
Zet vervolgens je rechtervoet op de hele voet en strek de linkerrug evenwijdig aan de vloer. Houd je handen tegen de muur. Controleer of het hele lichaam in één lijn is gestrekt.
Houd de pose een paar seconden vast, ga dan weer rechtop staan, buig je linkerbeen bij de knie en ga naar de teen van je rechterhand, leunend met je handen tegen de muur. Opnieuw uitval.
Al deze combinatie wordt in één keer beschouwd. Doe er nog vier, wissel dan van been en herhaal.
Heup stretchen met lunge en beenzwaai
Zet je voeten wijd, laat je in een diepe zijwaartse uitval aan je rechterkant vallen. Hef je armen omhoog, strek je rug. Plaats je handpalmen op de grond, stap een beetje naar voren en plaats je rechterknie op de grond. Hef je gestrekte linkerbeen op en breng het terug.
Raak met de teen van de voet de vloer rechts van het lichaam aan, breng het been terug naar achteren en maak opnieuw een diepe uitval met de handen bovenaan. Dit is één herhaling. Ga in een uitval op je linkerbeen en herhaal hetzelfde. Doe 5 keer aan elke kant.
Rekken van de bilspieren
Ga naast een stabiele steun staan, ter hoogte van uw middel, en pak deze met uw handen vast. Buig het rechterbeen bij de knie, draai het opzij en plaats de rechterenkel op de onderkant van de dij. Duw je bekken naar achteren en laat jezelf in een diepe hurkzit zakken, waarbij je je gluteus maximus aan je rechterkant strekt.
Houd de pose een paar seconden vast, sta op en herhaal nog drie keer. Wissel dan van been en doe hetzelfde aan de linkerkant.
Kantel naar de muur met een draai van het lichaam
Ga met je rechterzijde tegen de muur staan en raak deze bijna aan met je schouder. Neem je rechterbeen naar achteren en kantel je lichaam naar voren met een rechte rug. Leunend op de muur met je rechtervoet en op de grond met je rechterhand, draai het lichaam naar links en til je linkerhand op naar het plafond. Probeer je borst zoveel mogelijk te openen. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, kun je je opgeheven been wat lager laten zakken en je knieën meer buigen.
Ga rechtop staan, beweeg uw rechterbeen naar voren, buig het naar de knie en draai uw lichaam naar rechts zodat u naar de muur kijkt. Open je armen naar de zijkanten, breid je borst zo veel mogelijk uit. Blijf een paar seconden in de houding en buig opnieuw voorover, waarbij je de combinatie van bewegingen vanaf het begin begint.
Herhaal dit nog vier keer en draai dan naar de andere kant en herhaal met het linkerbeen.
En vergeet niet om in de comments te schrijven hoe complex je bent!
Lees ook🧐
- Pumping: een complex voor een flexibele rug en beweeglijke heupen
- Pompen: licht strekken zal het gevoel van een gehoorzaam en flexibel lichaam teruggeven
- Hoe de slikoefening te doen voor flexibiliteit en balans
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer en andere winkels