Pompen: verlicht spanning met een massageroller
Gemengde Berichten / / April 06, 2023
En op dit projectiel kun je goed uitrekken.
We zullen u enkele geweldige oefeningen laten zien die het bewegingsbereik van de schouder- en heupgewrichten helpen vergroten en de flexibiliteit van de thoracale wervelkolom ontwikkelen.
Hoe het complex uit te voeren
Doe elke oefening gedurende 60 seconden:
- Kantelen met de handen op de rol.
- Verlengstukken voor rollen.
- Draait van links naar rechts.
- Schouder stretch.
- De achterkant van de dij rollen.
- Het uitrollen van de bilspieren.
- Rollen van het onderbeen met strekken.
- Diep uithaal.
- Rollen van de voorkant van de dij.
- Draait met een voet op een rol.
Als de beweging in twee richtingen is, besteed dan 30 seconden aan elke kant.
Hoe oefeningen te doen
1. Kantelen met de handen op de rol
Plaats de roller op de kolf een stap van je af, leun naar voren met een rechte rug en plaats beide handpalmen op de bovenrand van het projectiel. Buig goed in de thoracale regio, en dan met een inademing rond je rug, alsof iemand je naar het plafond trekt door de plek tussen de schouderbladen.
Ga met een uitademing opnieuw in de afbuiging en probeer nog lager te gaan dan de vorige keer. Wissel van houding af, probeer je knieën niet te buigen.
2. Verlengstukken voor rollen
Ga op de grond liggen, plaats de roller over je rug, onder je schouderbladen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond, leg je handen achter je hoofd.
Buig met een inademing in het thoracale gebied, probeer je hoofd op de grond te reiken, keer met een uitademing terug naar de startpositie. Blijf buigen terwijl je inademt. Kijk naar rug ongebogen in het thoracale gebied, en niet in de lumbale regio.
3. Draait van links naar rechts
Spreid je armen zijwaarts. Laat de roller onder je rug - waar hij was in de vorige oefening. Hef je rechterhand op en reik naar links terwijl je over het projectiel rolt. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
4. Schouder stretch
Ga op je knieën zitten, zet de roller voor je neer. Leg je onderarmen erop, draai je handpalmen naar elkaar toe. Ga een helling op en rol de roller onder uw armen totdat uw schouders volledig gestrekt zijn. Houd op het uiterste punt vast, strek je schouders beter, kom terug en herhaal.
5. De achterkant van de dij rollen
Zet de roller eronder achterkant van de dijleg je handen achter je lichaam. Rol je benen soepel van het bekken naar de knieën.
6. Het uitrollen van de bilspieren
Ga op de roller zitten, buig je linkerknie en plaats je rechter enkel of scheenbeen erop. Rol de roller 30 seconden onder je rechterbil door, wissel dan van been en doe hetzelfde aan de andere kant.
7. Kuitrol met stretch
Ga op je linkerknie staan, strek je rechterbeen opzij en leg je onderbeen op de roller. Laat je handen op de grond zakken. Rol de rol onder het scheenbeen en open steeds meer in de heupgewrichten. Voer de oefening 30 seconden uit en herhaal deze dan op het andere been.
8. Diep uitvallen
Maak een diepe uitval en plaats het onderbeen achter het staande been op de roller. Rol het, steeds verder terug rijdend. Kijk naar knie voor het staande been was boven de teen en probeer het tweede been niet te buigen. Voer gedurende 30 seconden uit, wissel dan van ledematen en herhaal.
9. Rollen van de voorkant van de dij
Plaats de roller onder de voorkant van de dij, plaats je handen op je onderarmen. Rol de spieren van het bekken naar de knieën. Je kunt beide benen tegelijk uitrollen of om beurten trainen. Buig in het laatste geval het andere been bij de knie en laat het op de grond leunen.
10. Omkeringen van de rolvoet
Ga op je rug liggen, plaats de roller links van het lichaam op heuphoogte. Plaats je rechterknie en scheen erop. Strek je armen naar links en vouw handpalmen samen.
Beweeg met een inademing uw rechterhand in een cirkelvormige beweging naar links. Draai je lichaam zodat je borst naar het plafond wijst. Spreid je armen in een kruis. Probeer de schouderbladen tegen de grond te drukken, maar haal uw voet niet van de roller.
Keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Doe de oefening 30 seconden aan elke kant.
Deel je indrukken in de comments!
Lees ook🧐
- Pompen: een complex van 7 minuten voor degenen die op de spagaat willen zitten
- Pompen: thuis afvallen zonder simulators en schelpen
- Pumping: trainen met kettlebells voor een mooi en strak lichaam
Tekst waaraan gewerkt is: auteur Iya Zorina, redacteur Natalya Murakhtanova, proeflezer Olga Sytnik