Hoe u uw emoties kunt beheersen, zodat ze uw droomleven niet in de weg staan

Sam Akbar, een klinisch psycholoog met meer dan 10 jaar ervaring, schreef het boek Emotions: Understand, Accept, and Manage. Onder de omslag staan ​​verzamelde oefeningen die je zullen helpen om te gaan met pijnlijke ervaringen en je emotionele toestand te verbeteren. Met toestemming van uitgeverij MIF publiceren we een uittreksel uit het derde hoofdstuk over hoe gevoelens in een kooi drijven niet de juiste strategie is als je de kwaliteit van leven wilt verbeteren.

Emoties zijn eigenlijk opblaasbare ballen

Luister naar me, want het is erg nuttig manier beleving van emoties. Heb je ooit geprobeerd een opblaasbare bal onder water te duwen terwijl je plezier hebt in het zwembad? Je hebt veel energie moeten steken om te voorkomen dat hij weer boven water kwam, nietwaar? Op dit moment deed je bijna niets anders. Wat gebeurde er toen je hem liet gaan? Hij sprong uit het water en sloeg je met driedubbele kracht recht in je gezicht. De mensen bij het zwembad lachten je hartelijk uit terwijl je net deed alsof dit het effect was waarop je rekende.

Als je je hele leven wilt missen, doe het dan

Als je emoties wegdrukt die je niet leuk vindt, dan: a) krijg je ze weer recht in je gezicht, als een strandbal; b) al het andere in je leven missen, omdat je al je energie zult besteden aan het elimineren van de sensatie die je niet wilt ervaren. Deze poging om van emoties af te komen wordt experiëntiële vermijding genoemd.

Het is een onwil om in contact te blijven met een onaangename innerlijke ervaring, zelfs als het vermijden ervan uiteindelijk nog meer lijden veroorzaakt.

Hoe meer ik erover nadenk, hoe meer ik me realiseer dat het chronisch uitdrukken van ongewenste emoties ten grondslag ligt aan veel onnodige blikken. lijden.

Ja, strategieën voor emotionele vermijding werken goed op de korte termijn, dus we blijven erop vertrouwen. Maar geleidelijk verminderen ze de kwaliteit van leven en beroven ze je van wat je waardeert.

Geen wonder dat we dit doen. Zeer weinigen van ons zijn bekend met de vaardigheden om emoties effectief te verwerken. Ik betwijfel ten zeerste dat openheid voor emoties op scholen wordt onderwezen na een dubbele wiskundeles op maandag. Het lijkt erop dat je ofwel moeilijke emoties kunt blussen met aangename indrukken, ofwel er helemaal vanaf kunt komen.

Kooi voor jezelf

Welke van de volgende dingen doet u om uw gevoelens in een kooi te houden (om ze te beheersen, te elimineren, te vermijden, ervan af te komen)?

• Drankje.
• Je gebruikt drugs.
• eten.
• Seks hebben.
• Doe fysieke oefeningen.
• Televisie kijken.
• Zit op internet.
• Geef kritiek op jezelf.
• Je geeft anderen de schuld.
• Vermijd nabijheid.
• Zeg positieve affirmaties.

Dit is geen uitputtende lijst - voeg uw persoonlijke strategieën eraan toe omgaan met stress. Natuurlijk is er niets mis mee om deze dingen van tijd tot tijd te doen - en ik zal het niet moe worden om dit te benadrukken. Ik vul mijn mond graag met chocoladekoekjes voor de tv, net als iedereen. Maar er ontstaan ​​problemen wanneer u deze acties op de automatische piloot uitvoert, uit gewoonte om te reageren op uw emoties. Je maakt misbruik van ze. Deze methoden werken op korte termijn (daarom komen we er steeds op terug). Maar als je er goed naar kijkt, zie je een aantal niet zo prettige langetermijneffecten op de fysieke en mentale gezondheid. Bovendien brengen deze coping-strategieën je ver weg van alles wat echt belangrijk voor je is.

Geschiedenis van je emoties

Het is nuttig om jezelf af te vragen wat je in het leven hebt geleerd, vooral in de kindertijd, op het gebied van emoties. Denk na over de volgende vragen:

• Welke emoties waren verboden?
• Welke emoties konden openlijk worden geuit?
• Wat deden of zeiden volwassenen toen je van streek was?
• Welke strategieën gebruikten anderen om moeilijke emoties te verwerken?
• Gebruik je nog steeds dezelfde strategieën die je jaren geleden hebt aangenomen om ermee om te gaan? complexe emoties?

Er bestaat niet zoiets als perfect "emotioneel" ouderschap, dus denk alsjeblieft niet na dat er ergens mensen zijn die een ideaal leven leiden en emotioneel gemakkelijk met volle zeilen varen problemen. We leren allemaal nuttige en nutteloze vaardigheden. Deze vragen zijn nodig om de oordelen die je vasthoudt te begrijpen en om erachter te komen of ze je nog steeds helpen.

Stel jezelf hierover vragen, maar niet over de ander

De belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen is: “Wat ben ik bereid te ervaren om het leven te leiden dat ik wil?” in plaats daarvan: "Wat kan ik doen om me niet meer zo te voelen?"

Noch jij noch ik hebben volledige controle over onze emoties. Soms kunnen we ze beïnvloeden of vermijden, maar het enige dat volledig onder onze controle is, zijn de acties op het moment dat de emotie optreedt. Stel je voor dat je twee meetklokken op je lichaam hebt. De eerste toont het niveau van emotionele shock. De pijl erop fluctueert afhankelijk van wat er in je leven gebeurt. je bent niet gepromoot op het werk, een kind wordt erg ziek, een hond sterft - de pijl zakt naar 10 op 10 op de schokschaal.

Als er mensen en dingen in je leven zijn die waardevol voor je zijn, dan zullen er emotionele omwentelingen in zijn.

Stel je voor dat deze indicator precies tussen de schouderbladen bij je zit. Je kunt er niet bij komen en de positie van de pijl veranderen, hoewel je bij je pogingen om dit te doen al elke denkbare lichaamshouding hebt aangenomen.

Stel je nu voor dat de tweede indicator aan je onderarm is bevestigd. Dit is een indicatie van uw wil. De pijl erop laat zien hoe je de emotie gaat ervaren, wat die ook mag zijn. Je kunt er gemakkelijk bij en met de schaal spelen, je hebt volledige controle over deze indicator. Nu heb je een keuze. Wanneer er zich een gebeurtenis voordoet die onvermijdelijk ongewenste emoties veroorzaakt, kun je ofwel binnenstebuiten keren en proberen de schaal te bereiken met een pijl ertussen schouderbladen (zelfs als het je lukt, zul je je emoties nog lange tijd niet kunnen veranderen), of openheid voor ervaringen maximaal verdraaien en je accepteren gevoelens.

Wat wordt niet als acceptatie beschouwd

Voordat je dit boek het raam uit gooit, onheilspellend mopperend dat ik je dringend verzoek om je de rest van je leven ellendig te voelen, luister gewoon naar me.

Acceptatie van emoties is niet de noodzaak om emoties met opeengeklemde tanden te verdragen en te verdragen. Je hoeft niet voor ze te buigen, ze te verdragen, ze met moeite te verdragen, ze te verdragen, je eraan over te geven, op te geven, op te geven of onderdrukken hun. Al het bovenstaande houdt in dat je op de een of andere manier je innerlijke ervaring moet veranderen - en dit heeft niets te maken met acceptatie.

Acceptatie van emoties spreekt van de noodzaak om ruimte te maken voor alles wat op je afkomt, ook als je het niet wilt, niet leuk vindt en het niet goedkeurt.

Acceptatie is de bereidheid om je emoties te voelen, het is openheid, het vermogen om je aan te passen, geïnteresseerd te zijn en ruimte te geven aan alle gevoelens.

Maar waarom zou je het doen? Zodat u kunt handelen in overeenstemming met uw waarden. Zelfs als je onaangename emoties ervaart, kun je nog steeds doen wat belangrijk voor je is en geen energie verspillen aan de kooi voor emoties.

Dit is wat anders geen acceptatie kan worden genoemd: in het reine komen met situaties zoals pesten, geweld of onrechtvaardigheid. Acceptatie spreekt van de vrije ruimte voor de emoties die deze gebeurtenissen veroorzaken, voor de mogelijkheid om iets te veranderen. Door je woede en angst in te slikken, breng je jezelf in een nog slechtere positie. Loop rond met een gelijmde glimlach op je gezicht en zeg rechts en links: "Ik ben goed bezig!" - het is heel moeilijk als je van binnen ongelooflijk gekwetst bent. Je maakt een einde aan alle inspanningen van pijn om je te vertellen: "Deze situatie is niet geschikt voor jou." Het is de moeite waard om ruimte te maken voor deze emoties om te proberen er iets mee te doen en het leven van jezelf en anderen te verbeteren. Wat zou er gebeuren als Nelson Mandela, Rosa Parks of Emmeline Pankhurst nooit naar hun emotionele pijn zouden luisteren?

Wijze mentoren

In plaats van emoties te behandelen als vervelende dingen die onder controle moeten worden gehouden, is het beter om dat te doen beschouw ze als wijze mentoren die je tot op de dag van vandaag willen laten zien wat belangrijk voor je is diepten van de ziel. Er zit wijsheid in je pijnlijke ervaringen. Ze herinneren je aan wat belangrijk voor je is. Je zou je niet verdrietig, boos, bang of boos voelen over een gebeurtenis waar je niets om geeft.

Stel je voor dat ik een bekwame tovenares ben, de beste in mijn huis op Zweinstein, en een geweldige spreuk kan uitspreken die verlicht verdriet, angst, angst, frustratie, ongeduld en elk ander gevoel dat je niet leuk vindt (bijten, Hermelien Griffel). Maar deze charme heeft een bijwerking: bovendien zul je geen vreugde kunnen voelen, geluk, liefde, tevredenheid, plezier en alle andere emoties die je behagen. Wat ga je beslissen? De meeste mensen zeggen, als ze mijn termen horen, dat ze deze vreemde betovering niet over zichzelf willen uitspreken.

Niemand wil een leven leiden dat volledig gezuiverd is van gevoelens.

Wat we echt moeten weten, is hoe we onze emoties kunnen beheersen, zodat ze ons niet in de weg staan ​​om het leven van onze dromen te leiden. [..]

Horloge

Emoties resoneren in het lichaam en het observeren ervan is de eerste stap. Laten we snel ons lichaam scannen om erachter te komen waar sensaties zijn ontstaan. Dit kost u ongeveer 2 minuten, maar u kunt desgewenst meer tijd voor deze oefening reserveren. Ons doel is niet ontspanning, maar de exacte definitie van gewaarwordingen in het lichaam.

• Sluit je ogen en adem een ​​paar keer diep in en uit.
• Merk op welke delen van je lichaam de stoel raken, hoe je voeten de vloer raken.
• Let op de sensaties terwijl je in- en uitademt.
• Kijk hoe de lucht je lichaam en borst vult, hoe de borst op en neer gaat met de adem.
• Probeer nu een gevoel te ervaren dat je normaal gesproken zou vermijden, zoals verdriet, schuldgevoel, angst of spanning. Als er niets in je opkomt, onthoud dan hoe je onlangs een ongewenste emotie hebt ervaren. Probeer deze herinnering levendig te maken zodat je de sensaties van die tijd voelt.
• Scan het lichaam van boven naar beneden, beginnend bij het hoofd, naar beneden langs de nek naar de schouders, borst, buik, armen en benen. Ga na welke lichamelijke gewaarwordingen je ervaart en waar je dringend vanaf wilt.

naam

Wat voel je precies? Zeg tegen jezelf: "Ik kijk naar gevoelens van angst/frustratie/irritatie" - of kies je optie.

Het lijkt gemakkelijk, maar in feite besteden we zelden aandacht aan onze gewaarwordingen en geven we ze namen. Je emoties leren labelen is een krachtige ervaring, vooral als je nog niet gewend bent aan de praktijk.

Probeer te begrijpen welke fysieke sensaties je ervaart bij een bepaalde emotie en hoe deze verschillen van sensaties bij een andere ervaring. Hoe voel je je verdrietig? Wat is het verschil met verveling of ergernis? Begin met het verkennen van de sensaties waardoor je emoties voelt.

Ontdekken

Laten we een rollenspel proberen, maar niet eng of raar. Stel je voor dat je een wetenschapper bent die onderzoek doet sensaties in het lichaam (Ik stel mezelf graag voor als een respectabele dame uit het Edwardiaanse tijdperk met een grote hoed en met een net in haar handen) en ik ben nog nooit zoiets in mijn leven tegengekomen. Vraag jezelf:

• In welk deel van het lichaam ervaar ik dit gevoel?
• Als ik er een contour omheen teken, welke vorm krijg ik dan?
• Welke kleur is het?
• Welke textuur heeft het?
• Heeft hij koorts? Is het warm of koud?
• Voel ik het dichter bij de oppervlakte of diep van binnen?
• Beweegt het of zit het stil?

Probeer alle fysieke eigenschappen van deze sensatie op te merken die je kunt voelen.

Ademen

Als je alle eigenschappen van deze emotie hebt waargenomen, probeer dan door je gewaarwordingen heen te ademen en er ruimte voor te maken. Stel je voor dat je rond dit gevoel kunt uitbreiden, er ruimte voor kunt maken. Je hoeft verder niets te doen, probeer gewoon bij je gevoel te gaan zitten.

Wees de hemel

Vertrouw voor deze oefening op uw verbeelding als een echte bondgenoot. Stel je voor dat je de lucht bent, en het weer symboliseert jouw emoties. Soms is het weer prachtig, soms walgelijk. Het verandert voortdurend en de lucht geeft het altijd de ruimte om te draaien.

Net zoals het weer de lucht niet kan schaden, hoe erg het ook woedt, zo kunnen je emoties jou geen kwaad doen.

Zijn ze ongemakkelijk? Ja. Zijn ze ongewenst? Ja. Heb je ze niet uitgenodigd? Ja. Kunnen ze kwaad? Nee.

Wees zachtaardig

Ruimte beginnen te maken voor emoties nadat je je hele leven hebt geprobeerd precies het tegenovergestelde te doen, is een grote onderneming die een grote impact heeft. Wees lief voor jezelf tijdens dit proces. U zult onaangename herinneringen en gedachten hebben - dit is normaal en wordt verwacht. Probeer te begrijpen wat deze pijnlijke ervaringen je vertellen over wat je dierbaar is. Stel je voor dat je zachter kunt zijn met je emoties, ze kunt bewaken als een kwetsbare vlinder of huilen Baby.

Gevoelens kunnen veranderen. Of niet

[…] Een fijne bijkomstigheid van het accepteren van emoties is dat de pijn vanzelf over kan gaan. Hoewel je het zeker wilt, verwacht niet dat het elke keer gebeurt en maak er niet je ultieme doel van. Anders glijd je weer af in een staat van afwijzing van emoties. Het is geweldig als ze veranderen, maar als ze dat niet doen, is dat ook goed.

Probeer te surfen

Soms maken emoties ons ongeduldig om er iets aan te doen, en meestal worden deze acties geassocieerd met een verandering in onze ervaring of de situatie waarin we ons bevinden. We geven toe aan de drang om een ​​hele reep op te eten chocolade, drink een derde martini, schreeuw tegen iemand die ons kwaad maakt of kijk naar foto's op internet panda's (ja, ik hoorde dat ze dat ook doen) in plaats van echt iets voor ons te doen zinvol. Door toe te geven aan de impuls gaat het ongewenste gevoel weg en trainen we onszelf om in de toekomst hetzelfde te doen.

Natuurlijk, als geen van deze gedragingen je ervan weerhoudt om te leven in overeenstemming met je waarden, blijf dan je mond vullen met chocolade, word dronken en kijk naar de welpen. Maar ik vermoed dat als je je overdreven laat meeslepen en elke impuls volgt, er iets mis met je is.

We geven toe aan een ongeduldig verlangen, omdat het ons lijkt dat als het niet wordt bevredigd, het ons als een tsunami zal overweldigen en we het niet aankunnen.

Aangezien we meteen in actie komen om er vanaf te komen, zullen we nooit weten dat nee tsunami had niet. Golven van kortstondige behoeften stijgen en dalen, breken op de kust en gaan door met hun werk.

Een alternatieve strategie om plotselinge impulsen te weerstaan ​​en te beheersen, is leren "surfen" op de golven van ongeduldige verlangens. Deze term is wenssurfen geïntroduceerd in de jaren 80, twee Amerikaanse psychologen die met verslavingen werkten. Zij kenden als geen ander de waarheid over schadelijke hunkering. In plaats van hun impulsen te weerstaan ​​of te bestrijden, stelden ze voor om ze te leren navigeren en hun natuurlijke eb en vloed te observeren, zoals aan de kust. Klinkt goed, toch?

Om naar verlangens te surfen, moet je de technieken gebruiken waarover je hierboven hebt gelezen. Hier is hoe het gedaan is.

• Vind het gretige verlangen in je lichaam. Waar voel je het? […]
• Geef het een naam. Zeg: "Ik voel een sterke aantrekkingskracht naar..."
• Adem nu gewoon het gretige verlangen uit en laat het zijn. Probeer het niet te veranderen.
• Zie de golven van tractie stijgen en dalen. Verlangen kan toenemen of afnemen.
• Let op de ruimte tussen de ervaring van sterk trekken en de acties die je onderneemt.
• Nu heb je de keuze hoe je reageert.

Vraag uzelf af welke actie u kunt ondernemen om in lijn te komen met uw waarden.

Onthoud uw redenen

Door ruimte te maken voor onaangename, moeilijke en ongewenste innerlijke indrukken, probeer je in harmonie met je leven te leven waarden. Je stelt jezelf niet voor de lol open voor emoties - daar zijn andere, interessantere activiteiten voor. Door je emoties te accepteren, ontvang je een groot geschenk - begrijpen wat er echt toe doet in je leven. […]

Opsommen

Er is niets mis met ervaren wat je ervaart. Geen enkele emotie is verboden, wat je geest er ook over zegt. Als je leert om ruimte te maken voor alle emoties en sensaties die het leven je stuurt, kun je nutteloos kwijtraken coping-strategieën en vervang ze door nieuw gedrag. Het zal je helpen de persoon te worden die je wilt zijn en het leven te leiden waar je van droomt. Door ruimte te maken voor innerlijke gevoelens, kies je bovendien voor wijsheid en kennis voor jezelf. En met kennis komt de kracht om te transformeren.

Het boek "Emoties: begrijpen, accepteren en beheren" zal nuttig zijn voor degenen die moeilijke tijden doormaken of gewoon sterker willen worden en steun willen krijgen. Interessante technieken van acceptatie- en verantwoordelijkheidstherapie helpen je om schadelijke attitudes kwijt te raken en leren je zorgvuldig met je gevoelens om te gaan.

Koop een boek