Pompen: 20 minuten met halters voor een volledige lichaamstraining

Deze circuittraining combineert oefeningen voor het pompen van de heupen, billen en rug, armen en buikspieren. Je doet ze achter elkaar met minimale rust, maar je kunt toch ademhalen wanneer je maar wilt.

Hoe de training te doen

Stel een timer in op 20 minuten en doe zoveel mogelijk rondes van de volgende oefeningen:

1. Lunges in verschillende richtingen - 6 herhalingen met elk been.
2. Deadlift en squat - 8 herhalingen.
3. Stappen met een schommel - 12 herhalingen.
4. Push-ups en de knieën naar de ellebogen brengen - 8 herhalingen.
5. Kniepers - 10 herhalingen.

Ophalen geschikt gewicht halters, doe een kniepers. Je moet 10 herhalingen voltooien zonder te stoppen.

Hoe oefeningen te doen

1. Lunges in verschillende richtingen

Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, houd halters in neergelaten handen naast het lichaam. Val naar voren met je rechterbeen en kantel je lichaam lichtjes met een rechte rug.

Keer terug naar de startpositie en doe uithaal naar de zijkant. Probeer lager te zitten - parallel aan de dij met de vloer of dichtbij. Houd je rug recht, breng je bekken naar achteren en kantel je lichaam iets naar voren.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde met het andere been. Deze link wordt als eenmalig geteld. Je moet er zes invullen.

2. Trekken en hurken

Sta rechtop, neem halters in uw handen. Leun naar voren met een rechte rug, buig je ellebogen en trek de dumbbells naar je borst.

Keer terug naar de beginpositie, til de schelpen op naar je schouders en houd ze in gebogen armen. Doe een squat. Zorg ervoor dat de onderrug niet bol staat aan de onderkant van de oefening en dat de hielen niet van de grond komen.

Ga rechtop staan ​​en herhaal de bos vanaf het begin.

3. Stappen met een schommel

Sta rechtop, houd dumbbells in neergelaten handen. Zet een grote stap opzij en laat jezelf zakken hurken. Kantel tegelijkertijd je gestrekte lichaam naar voren en plaats beide halters tussen je benen om te zwaaien.

Verbind je benen door twee projectielen naar voren te zwaaien en ga dan in een hurkzit naar de andere kant. In dezelfde geest doorgaan.

4. Push-ups en de knieën naar de ellebogen brengen

Ga met de nadruk liggend staan, draai de pers vast zodat de onderrug niet doorbuigt. Voer een push-up uit met behoud van een stijve kern. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam zijn.

Ga liggen, buig je rechterbeen bij de knie en breng het naar je linkerelleboog. Herhaal dan hetzelfde met het andere been en doe de ligatie vanaf het begin.

5. Knie pers

Kniel op een mat of opgerolde deken. Houd halters in neergelaten handen naast het lichaam.

Kantel je lichaam en beweeg je bekken naar achteren, alsof je op je hielen gaat zitten. Beweeg gestrekte armen met schelpen achter de lijn van het lichaam om vaart te krijgen voor de volgende lift.

Strek bij de heupgewrichten, zwaai tegelijkertijd beide armen naar voren en buig ze naar de ellebogen halters waren dicht bij de schouders. Knijp de schelpen omhoog tot volledige strekking van de armen, laat ze zakken tot aan de schouders en herhaal opnieuw.

Schrijf in de comments, hoe voelt de training?