Pumping: 6 oefeningen met een kettlebell voor een volledige training van het hele lichaam
Gemengde Berichten / / May 16, 2023
Dit complex bevat basisoefeningen met een kettlebell die de spieren van de armen, schouders en rug zal pompen, de benen en billen zal belasten. En om de training intenser te maken, de stofwisseling te verspreiden en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zal er tussen de cirkels van krachtoefeningen een eenvoudige cardio zijn met een springtouw.
Hoe een training te doen
Doe de volgende oefeningen:
- 12 kettlebell-zwaaien;
- 10 deadlifts met een kettlebell in één hand;
- 8 squats met een kettlebell;
- 6 rijen naar de borst in een helling;
- 4 kettlebell-persen.
Als je klaar bent met de kettlebell, neem dan springtouw en doe 100 sprongen. Rust 1-2 minuten en begin opnieuw. Voer vier van dergelijke cirkels uit.
Bij eenzijdige oefeningen - deadlift, roeien en drukken - doe je eerst alle herhalingen met de kettlebell in de ene hand en de volgende ronde met de andere. Dat wil zeggen, in de eerste en derde trainingscirkel doe je alle bewegingen met de rechterhand, en in de tweede en vierde - met de linkerhand.
Hoe de oefeningen te doen
Mahi kettlebell
Pak de kettlebell met beide handen vast bij het handvat, kantel het lichaam met een rechte rug en zwaai tussen de benen. Buig met een scherpe beweging naar de heupgewrichten en stuur het projectiel omhoog. Wanneer de kettlebell het niveau van de sleutelbeenderen bereikt, laat je hem vallen en zwaai je weer. In dezelfde geest doorgaan.
Probeer je armen niet te belasten en scherper te strekken om de kettlebell momentum te geven voor de vlucht. En hier is een extra belasting zitvlakom ervoor te zorgen dat ze werken, en u kunt uw rug ontlasten.
Deadlift met kettlebell
Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats het gewicht tussen je voeten. Leun naar voren met een rechte rug en pak het projectiel met één hand bij het handvat vast. Houd je ruggengraat in een neutrale positie, ga rechtop staan met de kettlebell in je hand, laat het gewicht weer op de grond zakken en herhaal.
Kettlebell-squats
Houd de kettlebell voor je borst en pak hem aan beide kanten vast bij het handvat. Je kunt het projectiel ondersteboven keren of op je borst nemen en het met je andere hand erop bedekken - experimenteer voor het complex en vind de meest comfortabele positie.
Hurk neer, houd je rug recht en hakken - vastgemaakt aan de vloer. Ga naar beneden zolang je aan deze voorwaarde kunt voldoen. Rechtzetten en herhalen.
Bent Over Chest Row met één Kettlebell
Ga met je voeten op heupbreedte staan, kantel je romp evenwijdig aan de vloer en pak de kettlebell met één hand bij het handvat vast. Buig je knieën lichtjes, kijk naar de vloer voor je.
Buig je elleboog en trek de kettlebell naar je middel. Til de schouder niet op - laat hem laag blijven. Voel hoe de spieren in je rug zich aanspannen. Laat het projectiel zakken naar zijn oorspronkelijke positie, maar plaats het pas op de grond als het einde van de nadering is bereikt.
kettlebell pers
Nemen kettlebell op de borst zodat de boog aan de duim hangt en het lichaam op de onderarm ligt. Draai de pers vast zodat het lichaam stijf wordt. Knijp het projectiel omhoog totdat de arm volledig gestrekt is bij de elleboog. Controleer of de schouder aan de bovenkant gelijk ligt met het oor, en niet aan de voorkant. Laat de kettlebell naar je borst zakken en herhaal de oefening.
touwtje springen
Probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden en houd je kern stijf. Zo kun je een hoog tempo aanhouden en niet struikelen over het touw.
Lees ook🧐
- Pompen: 20 minuten met halters voor een volledige lichaamstraining
- Pompen: een eenvoudig complex dat u zal helpen om goed wakker te worden en op te warmen
- Pumping: thuistraining voor degenen die het lichaam willen strakker maken voor het strandseizoen