Pompen: een korte thuistraining die zal leiden tot spierspanning
Gemengde Berichten / / May 23, 2023
Een goede lading zonder een enkel projectiel.
Dit kleine complex duurt niet langer dan 15 minuten, maar gedurende deze tijd belast je de spieren van de armen en benen goed, pomp je de pers en terug.
Hoe de training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Push-ups met benen op een steun - 12 keer.
- Pistool-squats - 10 herhalingen per been.
- Verandering van handen in de boot - 10 keer.
- Houd de pers ingedrukt - 40 seconden.
- Plank op de tenen - 60 seconden.
Je mag tussen de oefeningen door rusten, maar niet langer dan 60 seconden. Begin opnieuw na het voltooien van een cirkel. Het enige wat je hoeft te doen is drie.
Hoe oefeningen te doen
Push-ups met benen op een steun
Zoek een lage, stabiele steun, zoals een stoel of bank. Ga met de nadruk liggend staan, plaats je voeten op een verhoogd platform en speel Opdrukken.
Span je buikspieren en billen aan zodat je torso stijf blijft en je onderrug niet doorzakt. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, spreid uw armen niet langs uw lichaam.
Pistool squats
Vervullen sit ups op het ene been, het andere voor je uitstrekkend. Zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen op het laagste punt niet van de vloer komt.
Als je de beweging nog niet kunt voltooien zonder ondersteuning, ga dan naast een muur of toonbank staan en houd je eraan vast terwijl je optilt.
Verandering van handen in de boot
Ga op je buik liggen, strek beide armen boven je hoofd, bal je handen tot een vuist en wijs ze met je duimen omhoog. Til je borst van de vloer en probeer hem zo hoog mogelijk op te tillen. Buig een arm bij de elleboog en trek de pols naar de schouder, laat de andere op zijn plaats. Verander dan van eigenaar.
Blijf armposities afwisselen zonder uw borst op de grond te laten zakken.
Houd de pers vast
Rol op je rug, til je schouderbladen en schouders van de vloer, buig je benen en trek je knieën naar je borst. Strek je armen langs het lichaam en houd ze in gewicht op de zijkanten van het lichaam.
Houd deze positie 40 seconden vast.
plank
Ga met de nadruk liggend staan en stop dan je voeten zodat je voeten op je tenen staan. Verplaats uw gewicht naar uw armen, span uw buikspieren en billen aan en controleer of uw lichaam in een rechte lijn ligt. Kijk naar de vloer. uithouden 60 seconden, proberen niet van positie te veranderen.
Deel je trainingservaring!
Lees ook🧐
- Pumping: thuistraining voor degenen die het lichaam willen strakker maken voor het strandseizoen
- Pumping: 6 oefeningen met een kettlebell voor een volledige training van het hele lichaam
- Training van de dag: push-ups en planken die je nog nooit hebt geprobeerd