Pumping: een korte circuittraining voor wie te lui is
Gemengde Berichten / / July 25, 2023
Begin gewoon en beloof jezelf om één cirkel te sluiten.
Als je lichaam beweging nodig heeft, maar je luie brein weigert te beginnen met trainen, probeer dan één cirkel. Het zal een beetje opwarmen en de spieren strekken, zodat je de wens hebt om het complex volledig te voltooien. En zo niet, geen probleem. Een beetje beweging is altijd beter dan helemaal geen beweging.
Hoe de training te doen
Doe achtereenvolgens de volgende oefeningen:
- Uitgang op tenen, plank en neerwaartse hondenhouding.
- Op zijn plaats rennen en uitvallen.
- Verandering van benen met de nadruk op de handen en draaien.
- Push-ups met stretch op de borst.
- Neerwaarts gerichte hondenhouding plank en "naaldoog".
Herhaal elke stap zes keer. Nadat je de laatste beweging hebt voltooid, begin je opnieuw en doe je het complex drie keer. Of keer terug naar de bank met een voldaan gevoel. Je bent hoe dan ook geweldig.
Hoe linkoefeningen te doen
1. Teenuitgang, plank en naar beneden gerichte hondenhouding
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Ga met een kleine sprong eerst op je tenen naar buiten en laat jezelf dan zakken tot de hele voet en ga tegelijkertijd zitten.
Plaats je handpalmen op de grond en schop je voeten terug in een berenplank. In deze positie zijn de knieën en heupen haaks gebogen en staan de voeten op de tenen en ballen. Trek je buik in en laat je schouders zakken.
Duw vervolgens je bekken omhoog en strek je benen, kom in een pose. neerwaarts gerichte honden. Houd even vast en strek je schouders en de achterkant van je dijen. Keer terug naar de berenplank, spring naar je handen en til jezelf op. Opnieuw beginnen.
2. Op zijn plaats rennen en uitvallen
Ren op zijn plaats, wissel de benen drie keer af. Doe dan, met degene die is opgetild, een brede stap naar achteren en laat jezelf zakken tot een uitval.
Strek het staande been naar achteren, steek beide handen omhoog. Laat je schouderbladen zakken, strek je borst naar het plafond, richt je blik daarheen, maar gooi je hoofd niet achterover.
Sta op vanuit de uitval en begin de oefening opnieuw. Deze keer, na drie stappen, zal het andere been vooraan staan - ervan af en naar achteren.
3. Verandering van benen in steun en draai
Leg de nadruk liggend. Plaats bij een sprong de rechtervoet naast de rechterkant palm. Wissel dan op dezelfde manier van been. Voer drie keer uit en ruk dan een hand van de vloer en draai je om met je borst tegen de muur aan je zijde.
Houd de positie een seconde vast, breng de handpalm terug naar de grond en herhaal de draai, maar in de andere richting. Neem een startpositie en begin opnieuw - drie wisselingen van benen en een draai.
4. Push-ups met stretch op de borst
Ga met de nadruk liggend staan, span je buik aan en laat je schouderbladen zakken. Voltooi drie Opdrukken, en ga dan op je buik op de grond liggen met je rechterarm opzij.
Buig je linkerbeen bij de knie en plaats je linkerhand naast je borst. Leunend op de handpalm, draai het lichaam naar links en plaats de linkervoet op de grond achter de rechterdij.
Voel hoe de borstspier aan de rechterkant en schouder worden uitgerekt. Houd de pose een paar seconden vast, keer dan terug naar je buik, ga naar de buikligging en herhaal de combinatie vanaf het begin, maar draai nu na de push-ups het lichaam naar rechts. Wissel kanten af door de tijd heen.
5. Neerwaarts gerichte hond en oog van de naald vormen
Ga op handen en voeten. Duw je bekken naar achteren en kom in de houding van de naar beneden gerichte hond. Kom terug, til je rechterhand van de vloer, passeer hem achter je linkerhand en laat je rechterschouder op de grond zakken.
Draai het lichaam opzij en laat de heupen op hun plaats. Voel het uitrekken nek spieren en schouder.
Keer terug naar handen en voeten en herhaal de bos vanaf het begin, voer nu alleen het oog van de naald in de andere richting uit. Wissel ze af in de tijd.
Deel hoeveel ronden je hebt gereden.
Lees ook🧐
- Pompen: trainen op de rekstokken, wat zelfs een beginner aankan
- Pompen: 5 oefeningen voor uitstekende heupen op straat
- Pompen: oefeningen - "moordenaars" van de pers op de site met horizontale balken