Pompen: een goede belasting van de borst en schouders zonder halters en simulatoren

Dit complex combineert verschillende soorten push-ups en oefeningen voor de spieren van de kern, allemaal op een intervalmanier met een korte rust tussen de sets. Training zal de hartslag versnellen, de spieren van het hele lichaam versterken, en vooral de triceps op de achterkant van de schouder en borst.

Hoe de training te doen

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Burpee.
2. Push-ups met een streepje.
3. «bergbeklimmer».
4. Planken op de onderarmen.
5. Indiase push-ups met een sprong.

Stel een timer in en doe de eerste oefening 30 seconden, rust uit tot het einde van de minuut en ga verder met de volgende. Voltooi op deze manier alle bewegingen, haal aan het einde van de cirkel 1-2 minuten adem, concentreer je op de toestand en begin opnieuw. Herhaal drie keer.

Hoe oefeningen te doen

1. burpee

Buig voorover en leg je handen op de grond, spring met je voeten in de liggende positie. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je borst en heupen de grond raken.

Strek je armen uit, til je borst van de grond, til je bekken scherp op en spring met je voeten naar je handen. Ga rechtop staan ​​en maak een sprong door je handen boven je hoofd te klappen. Herhaal eerst.

2. Push-ups met een streepje

Ga rechtop zitten. Stap snel over je voeten, ren naar de rechterkant en voer uit opdrukken, terwijl je het rechterbeen buigt en naar de elleboog brengt.

Kom uit de push-up en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

3. bergbeklimmer

Ga met de nadruk liggend staan, buig een been en breng je knie naar je borst. Spring en wissel van been. Ga in dezelfde geest door, span de pers en probeer het bekken niet te veel te wiegen tijdens de beweging.

4. Onderarm plank

Ga met de nadruk op uw onderarmen liggen, span uw buikspieren aan en controleer of uw onderrug niet doorhangt. Houd de positie vast tot het einde van het interval.

5. Indiase push-ups met een sprong

Ga in push-up positie staan, duw dan je bekken naar achteren en kom in een houding neerwaarts gerichte honden. Laat jezelf zakken in een push-up en beweeg diagonaal van boven naar beneden.

Stijg in een nadruk liggend, met een sprong, leg je benen dichter bij je handen. Keer terug naar de bar en van daaruit - in de houding van een hond met het gezicht naar beneden. Herhaal eerst.

Schrijf op hoe het voelt. Welk type push-ups is het moeilijkst?