Hoe de angst voor negatieve evaluatie te overwinnen en vrijuit te communiceren
Gemengde Berichten / / August 10, 2023
Zeven stappen om verkeerde gedachten te bestrijden.
Wat is de angst voor negatieve evaluatie
Angst voor negatieve evaluatie wel ervaring over de mening van anderen en de angst om een slechte indruk over jezelf achter te laten. Voor iemand die aan dergelijke angst lijdt, lijkt het erop dat mensen in de buurt kritisch zijn, hem constant in de gaten houden, al zijn fouten opmerken en hem veroordelen.
Het extraheert selectief alleen informatie die wijst op een slechte houding en afwijzing. En dit filter vermindert het gevoel van eigenwaarde, zorgt ervoor dat je je successen negeert en prestaties.
Over het algemeen zijn het verlangen om aardig gevonden te worden en de angst om afgewezen te worden heel normale manifestaties. Bovendien kan dergelijke angst nuttig zijn, omdat het helpt om gedrag te corrigeren.
Angst wordt een probleem wanneer emoties extreem sterk zijn, het moeilijk maken om je op je gemak te voelen in de samenleving, of je situaties laten vermijden waarin iemand beoordeeld kan worden.
Hoe de angst voor negatieve evaluatie het leven verstoort
Deze angst veroorzaakt veel ongemak en kan de kwaliteit van leven op verschillende manieren tegelijk verminderen:
- Laat je niet goed communiceren. Voortdurend nadenken over hoe niets overbodigs te zeggen, een persoon gedraagt zich gespannen en stijf, kan banale dingen uitdelen, het in alles eens zijn met de gesprekspartner. Deze manier van communiceren ziet er saai uit, irriteert mensen en leidt tot dezelfde negatieve beoordeling.
- Belemmert het werk. Angst voor negatieve evaluatie kan onderbreken slagen voor een interview, voorkomen dat u nuttige mensen en promoties ontmoet. Omdat hij verlegen is voor collega's en bazen, is het minder waarschijnlijk dat iemand zijn talenten kan tonen, gedurfde oplossingen kan bieden en kan laten zien waartoe hij in staat is.
- Bouwt geen goede relaties op. Mensen die erg bang zijn voor afkeuring of afwijzing, vinden het moeilijk om elkaar te leren kennen en hebben de neiging om lang in ongelukkige huwelijken te blijven, al was het maar om niet alleen te zijn. Angst voor een negatieve beoordeling kan ook omslaan in seksuele fobieën - tot erectiestoornissen of onvermogen om een orgasme te bereiken.
- Verhoogt het risico op aandoeningen en verslavingen. Een onvervulde behoefte aan intimiteit kan leiden tot depressie, pogingen om het ongemak te verdoven met alcohol, eten of andere verslavende dingen.
Bovendien is de angst om onwaardig over te komen in staat vertragen informatieverwerking en maakt een persoon minder attent en betrokken. Zoals opgemerkt in zijn boek “Kuur tegen zenuwen. Hoe te stoppen met piekeren en genieten van het leven "psycholoog Robert Leahy, tijdens communicatie angstig mensen houden hun innerlijke gevoelens bij en denken na over hoe ze zullen worden behandeld, welke indruk ze hebben produceren.
En aangezien een persoon niet meerdere taken tegelijk kan uitvoeren, interfereert het focussen op hun angsten en controlerend gedrag volledig en betrokken deelnemen aan de communicatie.
Hoe de angst voor negatieve evaluatie te overwinnen
In De genezing van zenuwen door Robert Leahy aanbiedingen zeven stappen om deze barrière te overwinnen.
1. Scheid angst in productief en onproductief
Als een aanstaande sociale situatie, zoals het bijwonen van een feest of naar een interview gaan, veroorzaakt je hebt om te beginnen ernstige angst, scheid productieve angst van wat er geen oplevert voordeel.
Weldadige zorg is iets wat u nu kunt doen. Kleed je bijvoorbeeld leuk, ga naar een feestje en praat met mensen. Of bereid je voor een verhaal over jezelf voor een interview.
Onproductieve angst is alles waar je geen controle over hebt. Het heeft bijvoorbeeld geen zin om na te denken over of mensen je leuk zullen vinden en wat ze van je zullen denken.
Je kunt hier ook de ketens van onwaarschijnlijke gebeurtenissen opschrijven die angstige mensen vaak bouwen: “Als iemand een hekel aan me heeft, kan hij het zijn vrienden vertellen en iedereen zal aannemen dat ik Jona».
Leer onproductieve angst te identificeren en stop jezelf op tijd.
2. accepteer de realiteit
Als een persoon bang is voor negatieve evaluatie, ontkent hij hoogstwaarschijnlijk veel. Hij weigert bijvoorbeeld toe te geven dat hij de situatie of de mening van anderen over zichzelf niet kan beheersen.
Om van je angst af te komen, moet je je beperkingen accepteren. Hier is hoe het te doen:
- Hou afstand. Spreek oordelen uit over uw gedachten en gevoelens. Bijvoorbeeld: “Ik had het idee dat ik wat zou zeggen domheid». Dergelijke uitspraken zullen u helpen begrijpen dat uw angsten niet de realiteit zijn, maar alleen verwachtingen die ermee verbonden zijn.
- Beschrijf wat er voor je ligt. Probeer zoveel mogelijk details in het interieur op te merken, of kijk eens naar de mensen in de ruimte. Dit zal helpen om je aandacht te verleggen van je zorgen naar de buitenwereld.
- Zich onthouden van zelfbeschuldiging. Zodra er een andere gedachte opkomt, zoals "Ik zou me geen zorgen moeten maken", ga dan terug naar het vorige punt - merk op wat er buiten gebeurt.
- Verwijder jezelf van de situatie. Kijk naar andere mensen en probeer je voor te stellen hoe zij zien wat er gebeurt. Door dit te doen, realiseer je je dat je niet in de schijnwerpers staat: iedereen is meer met zichzelf bezig dan anderen. Je kunt proberen je voor te stellen dat je er niet bent en dat je gewoon naar een verhaal kijkt over wat er op tv gebeurt.
- Accepteer wat niet opgelost kan worden. Als je bijvoorbeeld niet kunt stoppen met piekeren, accepteer het dan als onderdeel van de realiteit. Je maakt je zorgen in de samenleving. Het is geen probleem. Dit is een gegeven.
- Herken wat je niet kunt wetenTotaal. Kom er niet achter wat anderen van je denken totdat ze het zeggen. Schakel van dergelijke gedachten over naar wat binnen je macht ligt: bijvoorbeeld de essentie van het gesprek of het observeren van anderen.
- Stel je het ergste voor. Speel in je hoofd het meest verschrikkelijke scenario van je angsten, stel je het in detail en in kleuren voor, alsof je een boek gaat schrijven. Blader gedurende 10-20 minuten door de plot in je hoofd en je zult snel beseffen hoe onwaarschijnlijk het is.
- Maak en accepteer imperfectie. Bepaal uw communicatiedoelen. Erken dat je enig ongemak zult ervaren. Doe wat je van plan was te doen zonder te streven naar perfectie.
3. Ga om met angstige gedachten
Dergelijke gedachten zijn in de regel niet volledig gevormd en blijken bij nader inzien onlogisch te zijn. Probeer je zorgen beter te leren kennen:
- Schrijf angstige gedachten op. Reserveer 20 minuten om alle alarmen op te nemen die u gedurende de dag hebben bezocht. Herhaal dit dagelijks en je zult merken dat je gedachten zich herhalen. Gebruik dit materiaal voor analyse en verder werk.
- Schrijf verwachtingen op. Als je bijvoorbeeld naar een feestje gaat, maak dan een lijst van alle negatieve gebeurtenissen die je voorspelt. Als je terugkomt, controleer dan de lijst - hoeveel zijn er uitgekomen?
- Overweeg uw gedachten in meer detail. Neem een specifieke verontrustende verwachting en kijk of het echt is. Als u bijvoorbeeld denkt dat u iets stoms gaat zeggen, wat is dan de kans op zo'n uitkomst van 0 tot 100%?
- Bepaal de realiteit van je angsten. Denk aan de slechtste uitkomst van de aanstaande gebeurtenis, en dan de beste en meest waarschijnlijke. Dat laatste bevindt zich waarschijnlijk ergens tussen ramp en triomf in. Probeer vervolgens bewijs te vinden dat er iets ergs gaat gebeuren en onthoud hoe vaak je het verkeerd hebt gedaan om vreselijke dingen te voorspellen die niet zijn gebeurd.
4. Verander negatieve overtuigingen
Je overtuigingen over jezelf bepalen hoe je de werkelijkheid waarneemt. Daarom is het erg belangrijk om te begrijpen welke meningen je ervan weerhouden om te leven en deze te veranderen in meer adaptieve. Hier is hoe het te doen:
- Onthul je kernovertuigingen. Maak een lijst met negatieve eigenschappen die je aan jezelf toeschrijft, zoals 'saai' of 'niemand mag je'.
- Bedenk welke invloed deze overtuigingen op jou hebben.. Dus als je jezelf saai vindt, kan dit je stil maken in het bedrijf en krijgen mensen geen kans om erachter te komen wat je werkelijk bent.
- Probeer je te weerleggenovertuigingen. Zoek feiten die niet overeenkomen met uw mening over uzelf. Een "saai" persoon heeft bijvoorbeeld een paar goede vrienden met wie ze plezier hebben. Of een "lelijke" vrouw krijgt constant aandacht van onbekende mannen.
- Wees lief voor jezelf. Stel je voor dat iemand eigenschappen heeft die je in jezelf haat. Hij is bijvoorbeeld verlegen stil in het gezelschap of ziet er niet erg aantrekkelijk uit. Het is onwaarschijnlijk dat u deze persoon zult haten of hem wilt beledigen of belachelijk wilt maken.
5. Verander mislukkingen in kansen
Mensen die last hebben van de angst voor een negatieve beoordeling denken vaak in een alles-of-niets-manier en herkennen elke mislukking als een complete mislukking. Tegelijkertijd zijn er, zelfs in een niet zo geweldige vergadering, verborgen kansen die de moeite waard zijn om op te merken.
Als je bijvoorbeeld bang bent om naar feestjes te gaan omdat je verlegen bent en je stijf gedraagt, is zelfs alleen al een succes.
Zelfs als de avond niet goed gaat, kun je een kleine overwinning erkennen.
In de buurt van mensen zijn, een gesprek beginnen, je concentreren op het gesprek, naar anderen kijken zonder afgeleid te worden aan je eigen angsten en toestand - je hebt veel mogelijkheden voor kleine stapjes in de richting doelen.
Markeer uw voortgang, ook al is deze erg traag. Dit zal je verlangen om door te gaan ondersteunen.
6. Gebruik emoties in plaats van je er zorgen over te maken
Aangezien het geven om de mening van anderen niet als de beste gedragsstrategie wordt beschouwd, kan iemand zich schamen voor zijn opwinding. Als gevolg hiervan schaamt hij zich voor zijn verlegenheid, waardoor hij zich in zichzelf terugtrekt en zich nog meer zorgen maakt.
Erken je emoties om uit de vicieuze cirkel te komen. Het is normaal om nerveus te zijn wanneer je elkaar voor het eerst ontmoet, je ongemakkelijk te voelen bij mensen die je niet goed kent, of je angstig te voelen voor een sollicitatiegesprek of test.
Het is niet immoreel of immoreel, schaadt niemand behalve u en is bekend bij veel mensen over de hele wereld. Probeer over uw zorgen te praten met dierbaren. Hoogstwaarschijnlijk hebben de meesten van hen iets soortgelijks meegemaakt.
Stop met vechten tegen je emoties. Erken dat ze er zijn en dat het oké is om ze te ervaren.
Probeer je houding ten opzichte van angst te veranderen. Beschouw angst niet als een signaal om weg te rennen, maar als een teken om aan te vallen.
Als je je bijvoorbeeld schaamt om iemand met een vraag te benaderen, ga dan meteen aan de slag. Aarzel niet en denk niet: hoe sneller u de klus afmaakt, hoe sneller de angst zal verdwijnen.
7. Neem de controle over uw tijd
Meestal ben je veilig in het huidige moment. Niemand noemt je een idioot of een saai type, schopt je in schande uit een interview of nodigt anderen uit om je uit te lachen.
Dit soort spel gebeurt alleen in spookachtige fantasieën over de toekomst. En zodat ze niet meer op je zenuwen druppelen, leer in het heden te zijn en de tijd correct te behandelen:
- Probeer zo veel mogelijk aanwezig te zijn in het hier en nu. Op momenten van opwinding kun je zelfs tegen jezelf zeggen wat er rondom gebeurt: "Ik ging naar het raam", "Ik heb dorst", "Er is een man met een grappige hoed."
- Kijk hoe snel negatieve gedachten en emoties veranderen. Je kunt je de meest ellendige persoon ter wereld voelen, en tien minuten later kun je rustig nadenken over wat je gaat eten voor het avondeten. Herinner jezelf er op momenten van angst aan dat gedachten snel veranderen en dat elke toestand niet eeuwig zal duren.
- Probeer je een tijdlijn voor te stellen die je hele leven in kaart brengt. Markeer er mentaal het huidige moment van opwinding op en stel je voor hoe lang het zal duren. Vergeleken met alle ervaringen die je hebt opgedaan en alles wat voor je ligt, zullen momenten van angst een klein punt lijken en zal de opwinding afnemen.
En vergeet niet dat alle tools in de praktijk moeten worden gebracht. Het vermijden van intimiderende sociale situaties zal je niet op weg helpen. Dus accepteer je beperkingen, onthoud een paar nuttige gedachten en ga de samenleving in.
Lees ook🧐
- Het experiment van Ash: hoe de angst om een outcast te worden mensen de rede ontneemt
- Wat te doen als je je de hele tijd ongemakkelijk voelt
- 60 lifehacks om de angst voor afwijzing te overwinnen