Pompen: een complex van 12 minuten dat u zal helpen goed op te warmen
Gemengde Berichten / / August 22, 2023
Soepele en rustige bewegingen zorgen ervoor dat je je lichaam beter voelt.
Als het lichaam beweging nodig heeft, maar je bent nog niet rijp voor training, probeer dan dit kleine complex. Het zal de spieren van de heupen en billen perfect opwarmen en strekken, helpen spanning en strakheid in de schouders weg te nemen en de spieren van het lichaam een beetje te pompen.
Als je aan het werk bent van huis, probeer het tijdens uw lunchpauze of direct nadat u uw computer aan het einde van de dag hebt uitgeschakeld. Je kunt het ook gebruiken als een goede warming-up voordat je gaat sporten in de sportschool.
Hoe het complex uit te voeren
Het bestaat uit de volgende oefeningen:
- Heupen opwarmen in overgangen op de vloer.
- Staatsgrepen van de "krab" tot de "beer" plank.
- Het bekken optillen met strekken.
- Beweging van de schouderbladen met bochten.
Stel een timer in en voer elke oefening een minuut uit, met tussenpozen van 30 seconden. Als je één circuit hebt voltooid, rust je gedurende de voorgeschreven 30 seconden en begin je opnieuw. Maak twee cirkels af.
Neem de tijd - beweeg langzaam en gecontroleerd, zonder schokken en plotselinge bewegingen.
Hoe oefeningen te doen
Heupen opwarmen in overgangen op de vloer
Ga op de grond zitten, buig beide benen op de knieën en plaats ze zo dat het scheenbeen van de ene voor het lichaam is en de andere erachter. Til het bekken op en verander de positie van de schenen naar de spiegel.
Ga dan op je knieën staan en duw je bekken naar voren. Beweeg het been achter je naar voren en plaats je voet op de grond. Beweeg je bekken naar voren - voel hoe de spieren van de heupen en het onderbeen worden uitgerekt. Plaats vervolgens de tweede voet op de grond en kom naar binnen hurken.
Doe nu alles in omgekeerde volgorde. Breng je been terug naar je knie, leun achterover, ga rechtop zitten en breng je scheenbeen terug achter je lichaam. Wissel opnieuw van been, sta op van de vloer en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Staatsgrepen van de "krab" tot de "beer" plank
Ga op handen en voeten zitten met je tenen naar binnen zodat je voeten op de ballen staan. Til vervolgens je knieën van de vloer, waarbij je een rechte hoek houdt bij de knie- en heupgewrichten. Dit is de "bearish" plank - de startpositie.
Til je rechterarm en linkerbeen van de vloer en draai je buik omhoog via je rechterkant. Breng uw opgeheven voet en handpalm terug naar de grond - dit is de "krab" -positie. Til dan je rechterbeen en linkerarm van de grond en keer weer via je rechterzij terug naar de "beer" bar.
Ga zo door tot het einde van de pauze.
Bekkenlift met stretch
Ga op de grond zitten, plaats je handpalmen achter je lichaam, buig je knieën. Plaats de enkel van het rechterbeen op de knie van het linkerbeen, span de billen aan en til het bekken op tot volledige extensie in het heupgewricht. Ga terug naar beneden en herhaal. Val er niet in schouders. Zorg ervoor dat ze tijdens de oefening naar beneden zijn gelaten.
Voer de beweging 30 seconden uit en wissel dan van been: plaats de enkel van de linkervoet op de knie van de rechter en beëindig het interval in deze positie.
Scapulaire bewegingen met omkeringen
Ga op handen en voeten. Breng je schouderbladen naar elkaar toe alsof je op het punt staat er een potlood tussen te persen. Houd de positie een paar seconden vast en spreid dan je schouderbladen zo wijd mogelijk uit.
Til uw rechterhand van de vloer en plaats deze achter uw hoofd. Draai je borst naar de zijkant en probeer je elleboog zo ver mogelijk naar het plafond te richten. Houd een paar seconden vast, laat dan je rechterhand zakken, passeer hem onder je linkerhand en laat je rechterschouder op de grond zakken. Leg je hoofd op de rechterkant en blijf een tijdje in deze positie, strekkend rug spieren en schouder.
Ga weer op handen en voeten zitten en start de combinatie opnieuw. Voer nu pas, na het verkleinen en verdunnen van de schouderbladen, bewegingen naar de linkerkant uit.
Deel uw indrukken van het complex in de comments!
Lees ook🧐
- Pompen: 4 coole oefeningen die je zeker nog niet hebt geprobeerd
- Training van de dag: 15 minuten krachtige cardio voor het werk
- 20 coördinatieoefeningen die je thuis kunt doen