Pompen: 5 kettlebell-oefeningen die je waarschijnlijk nog niet hebt geprobeerd
Gemengde Berichten / / September 19, 2023
Bewegingen voor een sterke core.
Dit complex gedurende 10-20 minuten zal helpen de rectus- en schuine buikspieren op te pompen, en zal ook de schouders en rugstrekspieren belasten.
Hoe de training te doen
Het complex bestaat uit vijf oefeningen:
- Een gewicht rond je hoofd cirkelen - 60 seconden.
- Zwaai de kettlebells met beide handen zijwaarts - 30 seconden aan elke kant.
- Kettlebell-uitvalbuigingen - 30 seconden in elke richting.
- Het gewicht rond het lichaam cirkelen - 60 seconden.
- Begin Turkse opkomst - 30 seconden voor elke hand.
Voer de oefeningen één voor één uit, met een pauze van 30 tot 60 seconden ertussen. Voer een of twee cirkels uit, waarbij u zich concentreert op uw toestand en beschikbaarheid van vrije tijd.
Hoe de oefeningen te doen
1. Een gewicht rond je hoofd cirkelen
Plaats het gewicht tussen je voeten, pak de rand van de stang met je linkerhand en til het gewicht op tot borsthoogte. Draai hem ondersteboven en pak hem met je rechterhand op.
Verplaats het gewicht in een cirkelvormige beweging van rechts naar links achter je hoofd en breng het terug naar de positie voor je borst. Verwijder vervolgens uw linkerhand van de boog, laat het projectiel zakken totdat het de grond raakt, terwijl u uw knieën buigt en recht voorover buigt
met je rug.Herhaal alle stappen in de andere richting: til het gewicht op tot borsthoogte, pak het handvat met je linkerhand, cirkel het projectiel van links naar rechts om je hoofd en laat het zakken, terwijl je het in je linkerhand houdt. Wissel elke keer van kant.
2. Kettlebell zwaait met beide handen vanaf de zijkant
Pak de kettlebell met beide handen vast en zwaai aan één kant van je lichaam. Als u het rechts doet, plaats dan het grootste deel van uw lichaamsgewicht op uw rechterbeen en til uw linkerhiel van de vloer. En vice versa.
3. Kettlebell lunge-buigingen
Ga breed staan uithaal met de linkervoet voor. Neem het gewicht in je rechterhand en buig opzij, probeer het evenwicht te bewaren en met een grote amplitude te bewegen.
Wissel na 30 seconden van kant. Plaats uw rechtervoet naar voren en neem het gewicht in uw linkerhand.
4. Een gewicht rond het lichaam cirkelen
Neem het projectiel in je rechterhand. Buig voorover met een rechte rug en raak de kettlebell links van je voeten op de grond. Ga rechtop staan, richt het projectiel door middel van traagheid achter je lichaam en pak het met je andere hand achter je rug. Raak vervolgens de kettlebell rechts van je voeten op de grond en herhaal hetzelfde. Wissel elke keer van kant.
5. Het begin van de Turkse opkomst
Ga op de grond liggen, neem Kettlebell in je rechterhand, strek je linkerhand op de grond. Buig uw rechterbeen bij de knie en plaats uw voet op de grond.
Knijp het projectiel omhoog zodat het met een rechte hand en boven uw schouder wordt vastgehouden. Hef uw schouderbladen van de vloer en steun op uw linkerelleboog. Ga dan naar een zittende positie en blijf de kettlebell boven je hoofd houden met je arm gestrekt.
Druk één keer op de kettlebell en keer dan terug naar de startpositie, liggend op de grond. Herhaal vanaf het begin.
Deel jouw indrukken van de training. Welke oefening vond jij het moeilijkst?
Probeer andere kettlebell-trainingen🏋️♀️
- Pompen: 5 oefeningen met kettlebells voor sterke buikspieren en mooie armen
- Pompen: 6 kettlebell-oefeningen voor een volledige lichaamstraining
- Pompen: trainen met een kettlebell voor wie sterker en veerkrachtiger wil worden