Pompen: uitstekende krachttraining voor het hele lichaam met een fitnessband

Eén elastische expander is voldoende om de spieren van rug en borst, schouders en heupen op te pompen.

Hoe de training te doen

Doe eerst een kleine warming-up: draai je armen en benen rond de gewrichten, buig en draai je lichaam.

Doe dan de volgende oefeningen:

1. Enkele knierijen - 3 sets van 10 herhalingen op elke arm.
2. Pulldowns met brede benen - 3 sets van 15 herhalingen.
3. Vertaling van handen van achter het hoofd - 3 sets van 10 keer.
4. Armen opheffen - 3 sets van 8 keer.
5. Deadlift op rechte benen - 3 sets van 15 herhalingen.
6. Beenverlenging liggend op je rug - 3 sets van 20 keer.
7. Bulgaarse split-squats met elastische band - 3 sets van 10 keer op elk been.

Rust 60-120 seconden tussen de sets.

Hoe de oefeningen te doen

1. Eén knierij

Haak uitbreiding voor een stabiele ondersteuning die boven je hoofd zit. Pak de lus vast met je rechterhand en laat jezelf op je rechterknie zakken.

Overwin de weerstand van de expander, buig uw arm, trek uw elleboog naar uw lichaam en breng hem terug. Zorg ervoor dat de werkschouder niet omhoog komt.

2. Pull-down met brede pijpen

Stap op de weerstandsband en plaats uw voeten breder. Pak de lussen vast en vouw je handen vast. Buig je lichaam naar voren met een rechte rug, trek je armen naar voren maag en breng het terug.

3. Handen van achter het hoofd overbrengen

Ga op uw rug liggen en bevestig de band aan een steun achter uw hoofd. Neem de expander in je handen en strek ze boven je lichaam, met de ruggen naar elkaar toe. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.

Overwin de weerstand van de elastische band, beweeg uw gestrekte armen van achter uw hoofd naar voren, ergens naar het midden van het borstbeen of iets daaronder, en breng ze terug. Niet op de grond friemelen, spannen druk op.

4. Handen opsteken

Stap met uw voeten op de weerstandsband en pak het andere uiteinde met beide handen vast. Span je buikspieren aan om je kern stijf en stabiel te houden. Hef uw armen recht voor u op tot schouderhoogte, spreid ze lichtjes naar de zijkanten en breng ze weer terug.

5. Deadlift op rechte benen

Vouw de weerstandsband dubbel en stap erop. Pak twee lussen vast met je handen. Strek je benen, maar zet ze niet op de knieën. Houd een rechte rug en strek de heupgewrichten totdat ze volledig gestrekt zijn. Niet slungelig en trek je schouders niet op.

6. Beenstrekking liggend op uw rug

Ga op je rug liggen, buig je knieën en haak het elastiek achter je voeten, en houd de uiteinden van je gebogen armen naast je lichaam. Overwin de weerstand van de expander, strek uw benen en breng ze terug.

7. Bulgaarse split-squats met elastische band

Ga met uw rug naar een lage steun staan. Stap op het midden van de weerstandsband en pak de twee lussen met je handen. Plaats de teen van één voet op de steun en hurk op de andere. Zorg ervoor dat de knie van uw werkbeen niet naar binnen krult en niet onderuitzakt.

Schrijf in de reacties hoe jij de training leuk vindt.

Alle mensen zijn verschillend. Houd op met iedereen over één kam te scheren. Niet alle meisjes (van welke leeftijd dan ook) willen een lulfoto zien van een vreemde of een totale vreemde. Je komt meisjes tegen die lulfoto's van je willen - zodat je CORRECT op deze situatie leert reageren! Bovendien schreef je in de reactie dat je niet weet wat je moet doen. Doe dat zoals je ziel je zegt. Nogmaals, uit je commentaar blijkt duidelijk dat het verzoek van het meisje je verwart en verrast, wat betekent dat je ergens intuïtief begrijpt dat dat verzoek volledig verder gaat dan wat is toegestaan. Waarom vragen ze dat? - spelen, controleren, etc., ik zeg dat alle mensen verschillend zijn, en ik kan je hier niet één antwoord geven voor ons allemaal (meisjes))).

Dickpic: waarom mannen meisjes foto's van hun penis sturen en denken dat het cool is