Pompen: trainen met kettlebells voor wie slanke benen wil

Deze training geeft je een geweldige training voor je benen en rug, en biedt ook wat oefening voor je armen en schouders.

Hoe de training te doen

Het complex bestaat uit vier oefeningen:

1. Val uit met een ruk in beweging.
2. Alternatief tillen van gewichten naar de borst.
3. Longeren en squatten.
4. Zijwaartse uitval.

Stel een timer in en voer ze elk 30 seconden uit. Rust de rest van de minuut uit en ga verder met de volgende. Voer de eerste en vierde oefening gedurende 30 seconden uit op elk been, waarbij u tussen de intervallen een halve minuut rust. Pauzeer na het voltooien van een circuit 60 seconden en begin opnieuw. Maak drie cirkels.

Kies kettlebells die niet te zwaar zijn. Vrouwen schelpen met een gewicht van 8-12 kg zijn geschikt, voor mannen - 16 kg.

Hoe de oefeningen te doen

1. Val uit met een ruk in beweging

Neem het gewicht in uw rechterhand. Val naar voren met je rechterbeen terwijl je het gewicht boven je hoofd tilt. Zorg ervoor dat uw hand dicht bij uw hoofd is, ergens ter hoogte van uw oor.

Kom uit de uitval, laat je hand zakken met de kettlebell, zet een stap naar voren met je linkervoet en laat, met je lichaam gekanteld, het projectiel zakken tot het de grond naast je voet raakt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Ga rechtop staan ​​en herhaal hetzelfde vanaf het begin: uithaal met een ruk, dan een stap met het lichaam gekanteld.

Ga door met de bewegingen gedurende 30 seconden en rust dan de rest van de minuut. Herhaal hetzelfde aan de andere kant: uitval met het linkerbeen, buig naar rechts.

2. Alternatieve reiniging van gewichten op de borst

Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten met beide handen vast. Voer een borstreiniging uit met uw rechterhand, buig tegelijkertijd uw knieën lichtjes, kantel uw lichaam en raak de vloer aan met de kettlebell in uw linkerhand.

Terwijl u zich rechtmaakt, maakt u schoon met uw linkerhand en laat u op dit moment uw rechterhand zakken. Buig voorover en raak de vloer aan met het projectiel in je rechterhand. Ga door met afwisselende bewegingen om de andere keer.

3. Longeren en squatten

Neem één gewicht en houd het zo comfortabel mogelijk voor je borst. Je kunt het lichaam of het handvat vastpakken en draai het projectiel om onderkant boven. Val uit met je rechtervoet. Draai dan, zonder op te staan, naar rechts en kom in een kraakpand. Draai vervolgens je lichaam weer naar rechts zodat je in een uitval staat met je linkerbeen voor.

Ga rechtop staan ​​en til uw rechterknie op tot heuphoogte, en begin dan de hele combinatie opnieuw in de andere richting: uitval terug vanaf het rechterbeen, draai links in een squat, weer links in een uitval, strek met het optillen van de linkerkant knie

4. Zijwaartse uitval

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en doe dan een kleine stap naar achteren met uw rechterhand. Plaats uw linkervoet op uw tenen en neem het gewicht in uw rechterhand. Buig je lichaam naar voren en raak het gewicht op de grond. Ga dan rechtop staan, gooi het gewicht op uw borst, draai naar rechts en val met uw rechterbeen opzij.

Keer terug naar de startpositie, buig opnieuw naar voren terwijl de gewichten de grond raken en val uit. Ga op dezelfde voet verder en doe in het volgende interval hetzelfde met de ander benen.

Hoe gaat het met je benen en rug? Is het je gelukt om je spieren te belasten?