Stretching voor iedereen die zit veel
Sport En Fitness / / December 19, 2019
De flexibiliteit van de hamstrings en de hamstring is belangrijk voor de gezondheid van de rug, heupen en knieën, en in het terwijl de lange vergadering van het lichaam, deze zijn bijna altijd statisch en vaak niet erg handig positie. Wij bieden u zes eenvoudige oefeningen voor stretching, die zal helpen zich te ontdoen van de klachten na een lang verblijf op de bank.
Om de spieren, banden en pezen niet te schaden, is het raadzaam voor het uitvoeren van dit complex na longkanker verwarming.
verticale vouw
Omlaag kantelen vanuit een staande positie met het fokken gekoppeld in de handen van het kasteel gaat terug goed dijen samen met de hamstrings en ontspant de schoudergordel.
executie
Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op zijn rug en legde gekoppeld aan het kasteel. Vanuit deze positie, volg de helling naar beneden, proberen te bereiken om de kroon aan de voeten en op hetzelfde moment het houden van de knieën rechtgetrokken. Handen geketend aan het kasteel, ontslagen zo veel mogelijk achter. Je moet de maag naar de dijen te rekken, zoals dat ook gebeurt in standaard plooien, en probeer
niet voorgevoel je rug.Zodra het voor u beschikbaar zijn positie maximum, ontspan je nek en rug, je handen zo ver mogelijk achter je rug en buig je knieën licht. Houd deze positie 30 seconden en langzaam rechtgetrokken.
"Schaar"
Deze oefening kan overal worden gedaan, en het is veilig voor degenen die geen problemen hebben met terug. "Schaar" - een goede optie als je het gevoel dat de achterkant oppervlak heupen volledig houten.
executie
Sta met je voeten bij elkaar. Trek vervolgens de linker been terug ongeveer 60 cm, en langzaam gaan leunen aan het rechterbeen, houd je rug en beide benen gestrekt. Zodra je voelt dat de spanning in de hamstrings, stop en greep in deze positie gedurende 30 seconden. Vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de helling van het andere been.
stretching standing
Als de vorige versie niet genoeg is het uitrekken van de pezen en spieren te ontspannen, kunt u deze oefening een verschillende mate van verfijning te proberen. Meestal wordt uitgevoerd op een bank (of op de borstwering) na de vlucht, maar na het strekken als langdurig zitten aan de tafel, ook, het zal naar beneden komen.
executie
Ga rechtop staan, zet één hiel op het platform (bank, voorhoofd, een stoel, een bank, een laag hek, en ga zo maar door). Verhoogde been moeten worden gecorrigeerd, de voet naar u toe. Dan beginnen te buigen naar de uitgestoken been, vermijd buigen in de taille en het houden van het been recht op de knie, dat wil zeggen, je moet de buik te trekken naar de dij, en een borst - aan de knie. Linger in de best mogelijke situatie voor u gedurende 30 seconden en benen switch.
Gemodificeerde hurdler stretch
executie
Ga op de grond en trek je linkerbeen voor je. Rechterbeen gebogen bij de knie en neem terzijde alsof je zou gaan zitten in lotushoudingDat is de enige moet bijna de binnenkant van de dijen van het linkerbeen te raken. Nu langzaam beginnen te buigen naar voren, waarbij je je rug plat. Net als in alle vorige versies, je moet trekken om de dij lengte benen buik en borsten - de stam.
Linger in de best mogelijke situatie voor u gedurende 30 seconden, terug naar de beginpositie en verandering benen. Als de spanning in de hamstring te sterk was, kunt u de knie van de werkende been te ontspannen en een beetje schudden.
Voorovergebogen met afgeronde achterkant
Deze uitvoeringsvorm staat expandeert achteroppervlak van de dijen en onderrug.
executie
Ga op de grond, benen bij elkaar en recht. Leun naar voren en zacht afgeronde rug, maar zonder de knieën te buigen. Houd deze positie 30 seconden en keer terug naar de beginpositie.
Met elke nieuwe helling kun je wat langer blijven hangen in de onderste positie, en buig beneden zal het makkelijker en makkelijker elke keer zijn.
rekken liggen
Het is een optie voor de lui. ;)
executie
Ga op je rug, een been recht, de tweede maximum wordt opgewekt, maar het bekken moet op de grond gedrukt blijven, schoot rechtgetrokken teen opgeheven been is gericht op u, en de hiel te kijken naar het plafond. Pak de dij van de verhoogde been hands - terug moet op de grond blijven, evenals het hoofd - en trek het been naar hem toe. Hold op de maximale stand gedurende 30 seconden, ga terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal hetzelfde met de tweede etappe.
Als u wilt uit te strekken beter, kunt u een handdoek of een speciale riem te gebruiken voor yoga: gooien hem op de hiel, trek het been naar de voet voor zichzelf.
video
1. Drie eenvoudige opties die zich uitstrekt van yoga
Ze helpen om te ontspannen en strek je heupen en hamstrings.
2. Masseren en stretchen
Deze video toont het achterste deel van de dij massage door een tennisbal en een variant rekken staan. Denk eraan: Hoe hoger je het been, hoe moeilijker het zal zijn om te bereiken op te heffen.
3. 20 minuten yoga
Deze optie kost iets meer tijd, maar zal voordelen en nog veel meer mee te nemen. Daarnaast, op 20 minuten - niet te veel, toch?
In plaats daarvan, speciale kussens voor yoga is prima banken.