6 tips om u te helpen een meester van zelfbeheersing

Tip nummer 1. Verwijder uit het zicht dat alles kunt u te verleiden

Als u stoppen met roken, geen sigaretten te houden thuis. Als je last hebt van shopogolizm, onmiddellijk na het salaris om geld terug te trekken uit de kaart en zet in een nachtkastje of storten van waaruit ze zijn moeilijker te krijgen, en nooit dragen grote hoeveelheden.

Als u de wil te verliezen in de vorm van meel - koken brood en gebak alleen voor jezelf. Het is één ding - als verse witte brood in de keuken, en hoeft alleen maar een brood te snijden (of u kunt zelfs Knagen de stick, dan ook echt), en iets heel anders - wanneer u het nodig om een ​​verhaal te planten gedurende vier uur met de test en gist.

Het is belangrijk om de meest verleidelijke dingen moeilijk te bereiken voor een automatische reactie van het limbisch systeem zijn niet uw inspanningen om de hartstochten pacificeren gekruist te maken.

Zelfs als het limbisch systeem zo is uitgespeeld, dat de kracht die je aan te kleden en ga naar de winkel voor brood en sigaretten (dit gebeurt in extreme gevallen), op de manier waarop je een kans om hun gedachten te veranderen en de ramp te voorkomen.

Tip nummer 2. Als je de verleiding niet kunnen vermijden, zich richten op de meest abstracte van zijn kenmerken

Toen Michel (Walter Michel - een psycholoog, een vooraanstaand expert op zelfbeheersing. - Ca.. Ed.) Stelde voor de kinderen, met wie hij gekweld "Zephyr" testenDenk na over de meest verleidelijke vkusnyashek, konden ze niet een paar minuten staan.

Kinderen die worden aangemoedigd om na te denken over Zephirin als witte zachte wolken veel langer als gehouden kids 'break' idee om na te denken over de smaak en de geur van goodies, en degenen die geen geven instructies.

De essentie van 'marshmallow' Test: een klein kind zit in een stoel in een aparte kamer en bood hem aan de marshmallow eten met één voorwaarde. Sweetness konden nu eten of wachten vijftien minuten en al twee van marshmallow. In sommige gevallen, de kinderen aten de marshmallow, zelfs zonder te luisteren omstandigheden. Maar er waren mensen die in staat zijn om de toegewezen tijd te houden en krijgen een welverdiende award waren.

Het was op een "hot" systeem van automatische reacties die gericht zijn alle reclame: herinneren hoe verleidelijk stroomt in televisie rollers hot caramel, die glanzende noten vallen, en hoe ondraaglijk smakelijk alle covers van dikke vezelig deze schoonheid chocolade. Hoe zoet likken zijn lippen en hun ogen rollen mensen uit reclame yoghurt: kijken naar onaardse gelukzaligheid die zij hebben, willen we onmiddellijk naar de winkel rennen om het te ervaren.

Opzettelijk afwenden van iets aantrekkelijk over de bron van uw wensen, houden u op de "hot-systeem" (Limbic) vyklyuchonnoy en "koude" (de prefrontale cortex) en dus weet dat we moeten niet bezwijken voor verleiding.

Denk na over leuke tegenhanger alleen in de context van uw gezamenlijke projecten en haar professionele kwaliteiten, en ga naar tante te bezoeken, kiest snoep, geleid door de schoonheid van het pakket, in plaats van hun eigen smaak voorkeuren.

Tip nummer 3. Haal het limbisch systeem aan het werk voor u: nemen haar mee naar "denigreren" de oorzaak van uw verleidingen

Het limbisch systeem - een krachtige oude instrument, waardoor onze voorouders om te overleven, waardoor ze zeer sterk wil iets, zoals geslacht, of, integendeel, heel veel iets wat ik niet wil - bijvoorbeeld om te worden gegeten tijger. Spurs emotionele oproep van de "hot" systeem van de dieren voortdurend hun doelen te bereiken, omdat het verlangen - de beste motivator.

Basis instellingen zijn een persoon die bij het zien van chocolade hij voelt het is het verlangen, niet afschuw of afkeer, als om het wenselijk om miljoenen tevergeefs het verliezen van gewicht zijn. Maar, met behulp van de prefrontale cortex, is het mogelijk deze instellingen naar beneden te brengen, kunstmatig creëren van krachtiger. Om dit te doen, hoe de gevolgen van de actie, die zou goed zijn om te voorkomen dat zij betrokken zo volledig mogelijk "hot" emotionele systeem voorstellen.

De helderder en meer expressieve je je voorstellen dat iets, hoe sterker je verlangen of terughoudendheid.

Indien onverdraaglijke trekt rook - Stel jezelf als een jonge, maar sterven aan longkanker in koud armoedige kamer, waar het schip veranderd om de twee dagen en linnengoed en alle overblijfselen van de vorige patiënt. Wanneer een onweerstaanbare verlangen om een ​​pak koekjes te eten, schetsen een beeld in mijn hoofd hoe ze haar man aan de telefoon te vinden is vrij eenduidig ​​correspondentie met een onbekende (maar uiteraard slank) Pass.

Wanneer twee uur 's nachts je wilt naar een andere aflevering van je favoriete tv-serie te kijken, hoewel in de ochtend het belang een vergadering waarop je er niet klaar, voorstellen hoe je de derde maand te eten in een boekweit, links zonder werk. Zie jezelf kruipen achter de bank om een ​​tien-muntstuk zonsondergang te vinden, want zonder dat je niet genoeg geld om de huur te betalen.

Schroef de fantasie tot zijn recht: hier je schrijven op vrienden en nederig smeken ze op zijn minst een beetje geld. Hier worden ze geweigerd of lenen, maar naar je kijken met minachting en een beetje preuts, en daarna niet meer op te roepen tot de algemene vergadering - nog steeds dat je niet kunt betalen in een cafe. Stel je voor hoe je ijverig voor een uur darned gescheurde panty's: je denkt dat alles is zeer zachtjes, maar vertrouwde op de bijeenkomst vroeg zich hardop af wat heb je een vreemd patroon op de rechterkant kreeg knie.

Voor elke verleiding kan komen met een heleboel terugverdientijd opties, maar het is zeer belangrijk om degene die echt pijn te kiezen.

Bijvoorbeeld, je - kan een meisje en gewoon niet stoppen met roken, maar longkanker valt je niet lastig. Maar hij bang dat een collega op het kantoor is niet op zoek in uw richting. Dus, niet die van de wijk, en hoe slecht zal uw adem ruiken, wat walgelijk gele tanden en vingers zal worden. Het is waarschijnlijk dat voor u persoonlijk, deze foto zal beter werken dan de dreiging van een voortijdige dood.

Niets te schamen is niet hier, alleen focussen op wat echt belangrijk is voor u, en niet volgen opgelegde normen (kanker - het is horror, de horror), is het mogelijk om resultaten te bereiken en hoe te rastravit limbische systeem.

Het realiseren van welke optie nachtmerrieachtig toekomst pijn doet je het meest, die u nodig heeft op elke vergadering met de verleiding om er zeker van te zijn aan "schakelen" het beeld van deze optie in het achterhoofd.

Eerst moet je vergeet om het te doen of ertoe leiden dat de gecreëerde beeld is te laat, nadat hij at een chocoladereep of een wandeling fitnesslessen. Maar als u doorgaat met oefenen, al snel vrijmaken van de hersenen in het hoofd van de gewenste zenuwbanen en strak binden een bepaalde verleiding om afschuwelijk beeld.

En als je kijkt naar de gevaarlijke object gepolijst voor detail "lasterlijk" de plot zal plaatsvinden voorafgaand aan, en idealiter, in plaats van de gebruikelijke reactie van lust. Maar zelfs als het limbisch systeem tijd heeft om iets schadelijks, uit in detail en hoe willen walgelijke foto snel emotionele vervangt de gebruikelijke wens. […]

Tip nummer 4. Kom met een duidelijke strategie van de actie in een situatie waarin je geconfronteerd worden met verleiding

Presentatie walgelijk gevolgen van een ongewenste handeling die u van plan bent te plegen - een zeer effectieve manier om te gaan met de korte termijn verlangens. We kunnen zeggen dat dit de zware artillerie, die moet worden toegepast om te gaan met de meest verschrikkelijke verleidingen. Om de verleiding van kleinere, die het waard zijn voor mensen met problemen van wilskracht bij elke stap af te weren, is er een andere tactiek. Walter Michel noemt het een plan "als... dan".

Om het te ontwikkelen, moet u eerst even de tijd om ze te bekijken en uit te vinden in welke situaties je het vaakst zwakte gezien, bijvoorbeeld, opent u een tabblad met uw favoriete sociale netwerk. Stel dat u vindt dat het krijgen in Facebook of "VKontakte", als op het werk je nodig hebt om een ​​saaie taak uit te voeren.

Of u de husky's te trekken, als je weet wat je moet bijzonder moeilijke taak zijn - bijvoorbeeld, u voor te bereiden voor de sessie en bereikte de ingewikkelde ticket. Onthoud deze voorwaarde en komen met de controle woorden, die zelf zal vertellen de volgende keer dat je het voelen. Niets bijzonders is niet nodig, gewoon: "Nee, dat kan ik niet, ik ben aan het werk," of "Dit verleiding, stop!" Of "Stop! Laat je niet afleiden, rag! "(Hoewel het beter is om te doen zonder negativiteit voor jezelf).

Als ik verveeld, en ik ben klaar om Facebook te openen, zeg ik tegen mezelf: "Stop! Laat je niet afleiden!" Neem je handen van het toetsenbord en 10 seconden, kijk uit het raam. Dan terug aan het werk.

Ondanks de schijnbare eenvoud en zelfs een onhandige plan "als... dan" werkt zeer goed. Aan de ene kant is het plan "als... dan" gooit een automatische reactie van het limbisch systeem, en geeft een paar heilzame seconden, waarvoor de prefrontale cortex rustig de tijd om mee te doen en actie te ondernemen. De vertraging is vooral handig voor degenen die "klappen" anterior cingulate cortex: deze mensen hebben geen tijd om te laten knippen in de tijd van de strijd tussen de korte termijn en lange-termijn doel stormloop.

Aan de andere kant, een alternatief scenario gedrag fungeert als een afleiding. Om deze techniek te werken, is het belangrijk niet alleen te kijken naar de incentive, maar niet eens over nadenken: een mentaal beeld Kindle limbisch systeem is niet erger dan de echte prototypes.

Tip nummer 5. Beveiligt externe dwang

Er zijn zeldzame gelukkigen die niet nodig hebt om jezelf te dringen, is het voldoende interne motivatie om alleen de juiste dingen te doen en onjuist te verlaten. Maar de meerderheid van deze taken zijn moeilijk - om verschillende redenen.

In sommige werkt slecht anterior cingulate cortex (ACC), en ze gewoon niet bijhouden van het conflict tussen de korte termijn verlangen - in plaats van de sportschool om thuis te blijven en te drinken bier - en algemene doelstellingen - om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen om vliegen. Anderen overdevelopment amygdala, ze reageren op de verleiding, en daarom kan onmogelijk beginnen om Engels te studeren thuis, maar de beste tutorial gekocht en zelfs redde tafel.

In plaats van hoop voor de duizendste keer, dat vandaag de dag om wat voor reden je merkt dat je een meer wilskrachtig dan normaal, beroven zichzelf keuze.

Als u zich aanmeldt op de cursussen Engels is gegarandeerd uit te werken ten minste tijdens de les de tijd. De kans dat je de locatie te bereiken, verhoogt de vele momenten waarop betaalde cursussen (aan de andere kant, is het zinvol om niet te worden opgenomen beter op school, en in de volgende, of zich afwenden van een lange reis in de file of overvolle openbaar vervoer "overmeesteren" de pijn van de verloren geld).

De meeste mensen throw gym na een paar sessies, omdat het moeilijk is om het ijzer, en zeer weinig mensen in staat zijn om vrijwillig ontslag te nemen onszelf aan meel voor dim prospects te slepen, dat op een dag hij in de toekomst (waarschijnlijk) zal strakker lichaam zijn. Gehoorzamen aan de bevelen van de coach veel gemakkelijker. Een financiële motivatie en in verlegenheid gebracht in de voorkant van een vreemdeling, die is voor u klaar op het afgesproken uur, extra prikkels om niet te missen klassen.

Tip nummer 5.1. Opzettelijk een situatie creëren waar je niet een nuttig kan vermijden, maar niet erg prettig nu dingen

Herziening en uitbreiding van de vorige raad. Als u een probleem met de motivatie, de keuze tussen de bezetting hebben, is het nu een aangenaam, maar niet schadelijk dan zeer aantrekkelijk op het moment, maar vermoedelijk meer grote voordelen in de toekomst, zult u meer kans om te kiezen de eerste. Dus zet niet in deze situatie en ervoor te zorgen dat er geen keus.

Bijvoorbeeld, het downloaden van de app, die is tijdens kantooruren te blokkeren sociale netwerken. Onder andere tijdens een reis op de metro, en dan zul je geen andere keuze hebben, maar om te beginnen om eindelijk een boek dat je elkaar altijd heb trek in de zak, maar heeft nog nooit geopend te lezen. Verplaats alle gadgets in het Engels en Russisch buy films zonder geluid track - zodat u de studie van de taal van een dood punt te verplaatsen, vermijd de verleiding om alles in het Russisch te zien.

Voer een regel die nieuwe afleveringen van favoriete serie bevat alleen met de telefoon op een stand in de voorkant van de loopband. Deze tactiek - een zelfgemaakte externe dwang, en, in tegenstelling tot de honderdste keer de beloften "om tijd te vinden om te gaan zitten voor Engels," het werkt echt.

Tip nummer 6. Beveilig uw deadline

"Op de laatste avond voor deadlines Ik werk het beste. " Als je een van degenen die dit vaak zegt zijn, weet dat je het mis. Ja, de deadline, vooral als het feit dat hij de sancties volgen - de meest krachtige externe beperkingen, die het werk van bijna alle merken.

Tijdsdruk blijkt duidelijk emotionele doelwit t. E. diezelfde motivatie, die meestal niet genoeg mensen met zelfbeheersing problemen hebben. Maar de reactie op stress, wat onvermijdelijk zal lopen in zulke omstandigheden, PFC onderdrukt en vermindert de kwaliteit van het werk.

Die werkte de hele nacht vóór de oplevering van het project, kunt u er, en eindigde het, maar het is duidelijk slechter dan in het geval, als je consequent gewerkt aan hem voor enkele maanden.

In een situatie van "hand over het project op een bepaalde manier of niet voorbij de" deze beslissing gerechtvaardigd is, maar om te slagen in een carrière en het leven in het algemeen, is het nuttig om een ​​waardevolle vaardigheid aan het werk stabiel te leren voor een lange tijd. Hoewel deadlines zijn ook nuttig - maar niet echt, maar gesimuleerd.

Zeker u hebt gemerkt dat in situaties waarin een paar uur is het noodzakelijk om ergens te lopen, aan de slag zo productief mogelijk. Vooral als het niet nodig is om een ​​kliniek of een kleuterschool voor uw kind, en naar de bioscoop of het bezoek van vrienden, t lopen. E. waar het naar verwachting iets leuks.

Dit offensief fenomenen ( "Ah, maar verspreid, en hebben al te noemen het een dag!") Er is een wetenschappelijke verklaring. De noodzaak om te gaan - het is externe dwang en tegelijkertijd de deadline. Je weet dat je hebt slechts twee uur - duidelijk een beperkte periode, waarin bijna iedereen kan overleven zonder te worden afgeleid.

Als u nodig hebt om te ontsnappen voor een aangename gelegenheid, is zelfbeheersing op dit moment bovendien ondersteund door de dopamine-gevoed wachten (als u het zich herinnert, dopamine is verantwoordelijk voor de voorproefje van plezier). Avralny voltooiing van de werkzaamheden, de persoon voelt zich tevreden - een goede baan, kunt u nu legaal hebben een rust.

Het beveiligen van een dergelijke mooie deadlines, krijg je een paar uur volledig operationeel - zonder dwalen rond sociale netwerken en sites van derden.

Maar het is belangrijk niet te overdrijven: extrinsieke motivatie niet voor onbepaalde tijd werken, en om meer dan twee, maximaal drie uur te bereiken van het wachten op een niet in zullen slagen. Maar twee uur continu doordachte werk soms zijn full-time.

papieren boekE-book