Fitness 2.0: hoe plateaus te overwinnen in training en voeding

Soms is de "minimale inspanning" is niet hetzelfde als "Ik ben te lui om deel te nemen in het lang en hard."
Om het plateau kan een hoop tijd en moeite nemen te overwinnen. Je leek zo goed als voorheen moeten doen, je de belasting te verhogen en op de juiste zitten op een dieet, maar de resultaten niet veranderen. Je lijkt te worden bevroren op zijn plaats en de voortgang wordt waargenomen.

Meestal, allen die net beginnen om deel te nemen aan sport, wint snel vorm en snel goede visuele resultaten te behalen. Maar dan komt de tijd om te betalen. En elk heeft zijn eigen deze eigenschap. U, als een klein ruimteschip, die aan de ernst van een massieve planeet kwam, en kan niet bevrijden en hun reis voortzetten. Soms duurt het een hoop tijd. En sommige nog steeds in deze baan, denken dat het al zijn limiet bereikt.

Als je hard werkt en een actief leven leiden, om tijd aan hun dieet en de constante verandering te beheren, maar ook om extra uur vrij moeilijk toe te wijzen aan de sportschool. Maar in feite, kan deze limiet worden overwonnen door de herziening van hun opleiding en dieet, want hoe meer de belasting een toename van de trainingstijd niet betekent. En in combinatie met de juiste voeding zul je in staat zijn om dit bakstenen muur te overwinnen. Finish - het moeilijkste deel.

opleiding

U kiest de beste training en volg de instructies duidelijk, zonder het missen van een enkele klasse en getrouw uitvoeren van alle oefeningen. Nu is de tijd gekomen om een ​​beetje opleidingsplan corrigeren om verder te gaan. Om deze drempel met succes te overwinnen, kunt u de stappen hieronder:

• Je moet twee trainingen voor het hele lichaam lengte van 30-45 minuten te kiezen en wisselen ze elke week. Elke training moet beginnen met een warming-up oefeningen voor hetzelfde.
• Je moet elke oefening minstens twee keer per week uit te voeren, waardoor een rust voor 1-2 dagen. Zo kunt u de training A op maandag, woensdag en vrijdag uit te voeren, en training in, op dinsdag, donderdag en zaterdag.
• Weekend van de opleiding betekent niet dat een compleet gebrek aan lichamelijke activiteit. Wees actief, een veel wandelen te voet of selecteer 15-20 minuten licht joggen.

Het kiezen van het juiste gewicht voor de opleiding

Het kiezen van het juiste gewicht voor de opleiding van belang is voor het overwinnen van het plateau. De geselecteerde gewicht moet u toestaan ​​om alle herhalingen in je training, maar niet meer uit te voeren. Zal ook licht van gewicht niet het gewenste resultaat geven. Te zwaar - je kunt niet goed de opleiding te voltooien of konden zich een dergelijke toestand te brengen die u tot leven komt niet een of twee dagen. Benaderen om de selectie van gewicht je moet realistisch. Bijvoorbeeld, als je nodig hebt om 10 herhalingen uit te voeren, maar je voelt dat dit gewicht is het perfect mogelijk om alle 15 te doen, wat je nodig hebt om het gewicht te verhogen. Te beginnen met maximaal 1 kg. En controleren hoeveel herhalingen u kunt uitvoeren met dit gewicht.

Het is duidelijk dat volg de training plan en geef jezelf een beetje rust tussen de sets voor 40-60 seconden. Als u het gevoel dat u meer kunt toevoegen zelf een andere benadering.

Blijf actief in de dagen van rust van de training.

Een dag van de training - een grote kans om het uit te geven is niet minder actief met vrienden of familieleden. Bijvoorbeeld, kunt u een dag per week toe te wijzen op het spel van basketbal, voetbal, inline skaten, skiën of schaatsen met vrienden. Als sommige van uw omgeving, zodat niemand is niet ingeschakeld, kunt u de anderen in hetzelfde Twitter, Facebook, Vkontakte of Google+ te vragen - is het noodzakelijk om het meeste uit te trekken van de sociale netwerken.

eten

Training - is slechts een klein deel van de inspanningen op de weg naar succes, topje van de ijsberg. Voor de beste resultaten, moet u ervoor zorgen dat u de juiste en evenwichtige voeding.

Volg uw maaltijden

Om te begrijpen of u meer calorieën verbranden dan je eet, moet je een dagboek van de maaltijden te houden. Om dit te doen, zijn er nogal een groot aantal programma's waarmee u eenvoudig bijhouden van calorie-inname. programma MyFitnessPal Het vereist geen extra apparatuur nodig. Andere opties - FitBitHet programma voor Jawbown Up en Lose It.

Tijdens het tellen van calorieën doorgebracht en ontving niet vergeten dat er nog steeds rust calorieën die wordt besteed aan het onderhoud van het lichaam in werkende staat (ademhaling, bloedsomloop, etc.). Deze calorietellingen Jawbown Up.

Als je niet van plan om gewicht te verliezen en wilt u uw spieren meer expressieve reliëf te maken, dan moet je meer eet dan je verbrandt. Maar dit betekent niet dat je alles klakkeloos kunt hebben. Om spieren op te bouwen moet je veel eiwitten eten onmiddellijk na een training te eten. Het kan zijn drankje specials, kipfilet, vis, eieren, bonen, enz.

Geef het op bewerkte voedingsmiddelen

Onlangs, steeds vaker tegenkomen aantekeningen en artikelen waarin alle problemen de schuld «bewerkte voedingsmiddelen», dat wil zeggen, bewerkte voedingsmiddelen, halffabrikaten, witte suiker, cakes, zoete frisdrank, wit brood, etc. De ideale optie zou zijn om de producten met een minimum te gebruiken behandeling. Volkoren granen, vlees, brood, volkoren, meer groenten en fruit, peulvruchten en noten. Indien het vlees moet vleesstukken zijn in plaats van gehakt balletjes of onbekende oorsprong. In natuurlijke producten of producten met een minimale verwerking zijn veel minder suiker en vet.

Bij het nastreven van nuttige producten vergeet niet over hun smaak. Je moet houden van wat je aan het koken.

Van de volgende producten kunnen een goed menu voor de week te maken.

• Eiwitten. Rundvlees, varkensvlees, kip, vis, schaaldieren, zuivelproducten, eieren, en aanvullende producten (eiwitpoeder).
• Vetten. Noten, zaden, en olieproducten in de lijst van eiwitten. In een aantal van hen het vetgehalte is bijna hetzelfde als het eiwit.
• Koolhydraten. Fruit, groenten, granen, peulvruchten, en voedingsmiddelen zoals aardappelen, pasta en rijst.
• De formule voor de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen

Om te begrijpen precies hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten moeten worden opgenomen in uw dagelijkse voeding voor dat u de gewenste markering op de schaal hebben bereikt, moet je eenvoudige wiskundige doen berekeningen.

Eiwitten gDe gewenste gewicht in pounds x 1.
Vetten in gDe gewenste gewicht in ponden gedeeld door 2-2,5.
koolhydraten gDe gewenste gewicht in pounds x 1.

1 kg van ongeveer 2,21 pounds.

Bijvoorbeeld, uw streefgewicht - 75 kg (voor mannelijke groei van 178 cm). Dus uw dagelijkse tarief gelijk aan blanken - 165 g, vet - 83 g, koolhydraten - 165 g

Als je gewoon de hoeveelheid koolhydraten verbruikt te veranderen, terwijl het eiwit en vet in de berekende range, kunt u gemakkelijk vet te verbranden. Op trainingsdagen de hoeveelheid koolhydraten mag niet lager zijn dan de berekende waarde.

Gedurende de rest dat getal in de helft en proberen ervoor te zorgen dat hun bron was meestal groenten en fruit.

Het dagtarief van de consumptie van calorieën:

• U berekent uw stofwisseling. Vrouwen: 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x hoogte in cm) - (4.7 x leeftijd)

  Mannelijk: + 66 (13,7 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6,76 x leeftijd)

• Bepaal het niveau van de activiteit.
  Inactieve (compleet gebrek aan sportieve activiteiten of extreem zeldzaam) - 1.2
  Inactieve (lichte belasting 1-3 keer per week) - 1.375
  Medium (load gemiddeld 3-5 dagen per week) - 1,55
  Zeer actief (vollast 6-7 dagen per week) - 1725
  Hyperactief (Zeer hoge lichamelijke activiteit en lichamelijk werk 7 dagen per week) - 1.9
• Het niveau van het metabolisme wordt vermenigvuldigd met het niveau van de activiteit en je krijgt een dagtarief van de consumptie van calorieën.

Indien binnen twee weken, het resultaat is nog steeds niet zichtbaar is, dan moet je lichamelijke activiteit te verhogen en vermindering van uw dagelijkse limiet van 100-150 calorieën.

En nog een, niet minder belangrijk component - Zoek gelijkgestemde mensen en om de steun van familie en vrienden inroepen. Er zijn mensen, eenlingen die activiteiten liever thuis of ga naar de sportschool, groepslessen of sessies met een trainer. Ze lopen als een. Ze hebben niemand nodig. Ze duidelijk weten wat ze willen, en ga naar hun doel. Maar er zijn mensen die steun en gezelschap nodig hebben. Als je het gevoel dat je behoort tot deze categorie van mensen die niet luisteren naar mensen, die zal worden geadviseerd om geen tijd en geld en studie afval thuis. Ga en meld je aan het dichtstbijzijnde sportclub. Of, vind gelijkgestemde groep waarmee u zondag jog of spelen team spelen kon maken.

En niet stoppen, zelfs als het lijkt erop dat u al een regenboog hebt sprong. Plateau - is niet het einde. Deze functie, waarvoor het openen van nieuwe horizonten.

© foto