Alles wat u wilde weten over de juiste voeding
Gezondheid / / December 19, 2019
Editie van New York Magazine was geweldige gids over voeding, het verzamelen advies van uw arts en auteur van kookboeken. We vertaald en met u delen.
Mark Bittman
Een columnist voor de New York Magazine, de auteur van "Culinaire matrix".
David Katz
Director of Preventive Research Center aan de Yale University.
Verrassend, veel mensen hebben geen idee hoe om te eten. Alle andere soorten op aarde zijn die dergelijke problemen ondervindt. Het moet onze voorouders wisten ook dat er, zolang onze hersenen is te groot het is niet ingewikkeld. En nu zijn we de enige soort die de "correctheid" van het dieet twijfelt.
Wij zijn voortdurend verwarrend opgeblazen headlines echokamer en speculanten die graag contant geld in op de fast-food en trendy diëten. Als gevolg hiervan wordt de juiste voeding gegeven zo hard, niet omdat het complex is, maar omdat het is moeilijk voor ons om een keuze in zijn voordeel te maken.
Met dit in het achterhoofd, hebben we aangeboden aan vrienden, kennissen en lezers om iets over dieet en voeding vragen. En het antwoord op deze vragen, op basis van de wetenschappelijke consensus, zonder verdere coalitiepartner en verwijzingen naar het woord "wellness". We wilden de mythes te weerleggen en laten zien dat om goed te eten is makkelijker dan het lijkt. Hier zijn onze antwoorden - zorgvuldig verzamelde, diep en uitputtend onderzocht.
Veganistisch, vegetarisch of omnivore?
We weten het niet, omdat er geen studies over welk dieet voor de mens "is het beste." Meest waarschijnlijk is het meestal onmogelijk om te controleren.
Dus gezondheid is best een dergelijke combinatie: veel groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden, en van de dorst - gewoon water. U kunt onder andere al dan niet onder vis, zuivel, eieren, een beetje vlees. Het dieet kan een laag of een hoog gehalte aan vet.
Hoe zit het met eventuele diëten? Bijvoorbeeld, paleodieta mijn leven veranderen?
Dit paleodieta vrijwel zeker goed voor je is, want dat is wat het aangepast ons lichaam. Maar hier is wat is het?
Nou, het eten in het stenen tijdperk. Vlees en fruit. En misschien eieren. En het spek!
Paleodieta - geen excuus zijn om spek eten. En niet een reden om de gehele korrel te verlaten. En niet per se voor eieren en zelfs vlees te eten.
Maar hoe zit het met de hamburgers en pepperoni? Ze zijn een deel van de paleodietu?
In het stenen tijdperk was er geen hamburgers, geen pepperoni. En spek ook.
Dan is wat?
Voedingsdeskundigen geloven in het stenen tijdperk, onze voorouders (die, overigens, waren verzamelaars) aten een gevarieerde, steeds veranderende vegetarisch eten. Vanaf dat ze elke dag kreeg ongeveer 100 gram vezels. Vandaag eten we gemiddeld ongeveer 15 gram vezels per dag.
Er wordt ook aangenomen dat ze aten grote hoeveelheden insecten. Weinig moderne adepten paleodiety Wij zijn bereid om te proberen. Zelfs dan, waarschijnlijk, je eet ontbijtgranen. Er is bewijs dat ze aten ongeveer 100 000 jaar geleden. En, natuurlijk, het vlees van wilde dieren. Gedomesticeerd in het stenen tijdperk niet, behalve misschien een wolf.
In ieder geval, de stroomvoorziening, die ons lichaam heeft aangepast is vrijwel zeker veel gezonder dan de moderne dieet. Er is voldoende bewijs dat een dieet bestaande uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen, plantaardig dieet en helpen zich te ontdoen van een aantal ziekten.
Middelen plantaardig voedsel - is goed. Misschien voor een tijdje om op sap te gaan? Of sap reinigen gevaarlijk?
Meestal niet, het hangt allemaal af van uw gezondheid. Maar de voordelen van deze sappen niet.
Hebben zij niet het lichaam te reinigen?
Deze belofte op de verpakking - maar van wat ze moeten worden schoongemaakt?
Van giftige stoffen?
Het organisme zelf dagelijks gifstoffen. Dit is de belangrijkste taak van de lever en de nieren, en ze doen uitstekend werk. Darm, milt en het immuunsysteem zijn ook betrokken. Zorg er daarom goed van de lever, nieren, darmen en immuniteit. Het is veel nuttiger dan wat sap.
Hoe om te zorgen voor hen? Natuurlijk, zorg voor jezelf: goed eten, niet roken, lichaamsbeweging, slaap, stress te beperken.
Elke hele tijd aan het praten over het stimuleren van ketose. Wat is het?
Bij het ketogeen dieet in het lichaam komt niet glucose bronnen. Het dwingt hem om ketonen te verbranden - producten van de vetstofwisseling.
En het is niet schadelijk voor de gezondheid?
Er is geen bewijs dat een dergelijk dieet is gunstig op de lange termijn. En het is vastgesteld dat het beter is dan andere diëten helpt bij het verbeteren van hun gezondheid of gewicht te verliezen.
Maar mijn vriend is het verliezen van gewicht!
Niet alles die snel leidt tot gewichtsverlies en zichtbare verbetering van de stofwisseling, - een goed idee. Cholera veroorzaakt ook gewichtsverlies, bloedsuiker en bloedlipiden, maar dat betekent niet dat u wilt vangst! Pas als het ketogeen dieet is gerechtvaardigd vanuit een medisch oogpunt - is de behandeling van refractaire epilepsie, in sommige gevallen, vooral bij kinderen.
Wat is beter: plantaardig dieet met koolhydraten of koolhydraatarm dieet met vlees?
Volgens de bestaande gegevens, de plantaardige voeding is veel nuttiger in termen van twee belangrijke criteria: een lange levensduur en vitaliteit.
Koolhydraten - kwaad. Het is het enige wat ik weet over voeding.
Dit is misschien wel de meest dwaze van alle dwaze waan opgelegd door de populaire cultuur. Alle plantaardige voedingsmiddelen - een bron van koolhydraten.
Ja, maar ze - kwaad.
Een verscheidenheid aan producten - van linzen tot snoepjes, van boon tot marmelade, van hazelnoot donuts - een koolhydraatbron. Het grootste deel van de planten is bijna volledig samengesteld uit deze stoffen. Als koolhydraten - kwaad, dan groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden - ook.
Ja, ja, maar moeten nog koolhydraten te vermijden?
Integendeel. Zonder koolhydraten kunnen niet vol met gezond voedsel.
Waarom zijn allemaal van overtuigd dat ze schadelijk zijn?
Zwaar bewerkte voedingsmiddelen uit het graan en een grote hoeveelheid suiker is schadelijk, maar niet omdat ze koolhydraten. Na de verwerking wordt gelaten voedingsstoffen in hen, ze verhogen insuline niveaus, voegen ze vaak veel vet, natrium en vreemde ingrediënten. Dus het is niet koolhydraten - kwaad, en fast food.
Hoe zit het met gluten? nu lijkt het erop, bijna allemaal niet te lijden.
Volgens de statistieken, kan slechts een klein percentage van de bevolking niet tolereren gluten. Ongeveer 1% van de mensen lijden coeliakieEn ongeveer 10% van overgevoeligheid voor gluten, die door andere factoren, zoals de schending van de darmflora kan zijn. Al de rest heb geen problemen met de vertering van eiwitten.
Dus, als ik niet glutenintolerantie (coeliakie), brood is voor mij niet zo slecht?
Ja.
Moet ik volkoren brood eten?
Wit en volkoren brood zijn significant verschillend van elkaar. Hoewel dit product niet nodig is voor een optimale voeding, het is heel goed mogelijk is om op te nemen in uw dieet, vooral volkoren. Goed brood - een van de ons ter beschikking in het leven genoegens. Eet om die reden.
Overal waar ze zeggen dat lectines schadelijk zijn en voorkomen dat gewicht te verliezen. Is dat zo?
Lectinen vertonen een bedreiging - een geweldige manier om een boek over mode onbeproefde dieet te verkopen. Lectinen aanwezig in vrijwel alle voedingsmiddelen geconsumeerd door de mens. Waaronder veel van hen in bonen en linzen, groenten en fruit, die reeds hebben bewezen heilzaam zijn.
By the way, over de bonen. In sommige bronnen staat dat daarin weinig vet, rijk aan eiwitten en vezels. In de andere - ze irriteren de spijsverteringsorganen, en omdat zelfs giftige lectinen.
Beans - de belangrijkste ding gemeen in de voeding van de vertegenwoordigers van de verschillende "blauwe zones". Dit zijn de plaatsen met de hoogste levensverwachting. Bonen zijn zeer, zeer, zeer behulpzaam. Zeggen dat ze de potentieel toxische componenten - dezelfde die teken in de lucht zuurstof, die ook potentieel giftig zijn.
En toch uit de bonen gassen.
Voor sommige mensen, zijn ze slecht verteerd, kunnen ze de enzymen helpen. Vergeet niet dat alle bonen moet worden gekookt: rauw, zijn ze bijna onmogelijk te verteren.
Dit is één van de meest bruikbare producten voor de gezondheid en voor het milieu. En gezien de prevalentie van hart- en vaatziekten in verband met ongezonde voeding, adviseren wij om bonen te eten!
Met betrekking tot gas, uit eigen ervaring kan ik zeggen dat hoe vaker je bonen eet, hoe beter ze worden waargenomen door de darmen.
Aangezien we praten over gassen. Ik van harte voor gezonde voeding: granen, noten, peulvruchten, groenten en fruit. Maar ze veroorzaken vaak opgeblazen gevoel me. Dit gebeurt niet wanneer ik eet "minder nuttig" voedsel.
Dit kan een teken van een voedselallergie of gevoeligheid voor een product, prikkelbare darm syndroom, of problemen met de microflora zijn. Eerst moet u een juiste diagnose te stellen, en om dit te doen, een arts raadplegen. Moeten geschikt zijn voor u gezond etenZonder dat onaangename symptomen.
Moet ik om graan te hebben om gezond te zijn?
Nee, maar voor het optimaliseren van het dieet moeilijk als je volle granen uit te sluiten. Ze zijn zeer voedzaam, ze hebben een veel vezels, en het is meestal zeer klein in de typische westerse dieet. De meer dan 15 gram, die we consumeren gemiddeld per dag - de helft van de aanbevolen norm.
Dus, als het falen van de hele korrels zou leiden tot een nog grotere daling van de vezels in uw dieet, niets goeds wil.
Ik wil om gewicht te verliezen. Dieet is echt belangrijker dan sport?
Ja. Het is veel gemakkelijker om terug te krijgen alle calorieën verbruikt tijdens runtime dan met joggen om al die verleidelijke gerechten die ons omringen marketeers verbranden. Gezondheid en voeding zijn belangrijk, en fysieke activiteit, met de tweede - om gewicht te handhaven. Maar om gewicht te verliezen, is het belangrijker om zich te concentreren op het aantal kandidaten, in plaats van calorieën te verbranden.
Als ik wil afvallen, moet ik minder te eten? En als ik minder te eten, mijn metabolisme is erg traag?
Als u verhongeren, ja. En als je gewicht te verliezen, als gevolg van kleinere lichaam verbrandt minder calorieën. Maar het effect is meestal bescheiden, als je niet een extreme hoeveelheid kilo's zijn kwijtgeraakt. Dit kan worden gecompenseerd voor training en spieren op te bouwen - en dan, en nog veel meer snelheid van de stofwisseling.
Welke voedingsmiddelen kan helpen handhaven gewichtsverlies?
Onbewerkte voedingsmiddelen, vooral plantaardig voedsel. En geen voedsel dat je eet, terwijl het deelnemen aan een wielerwedstrijd Tour de France.
Wat te zoeken op het etiket? Calorieën, vet of suiker inhoud?
Op de beste producten geen labels hebben, want het is gewoon een ingrediënt: avocado, Linzen, bosbessen, broccoli, amandelen en ga zo maar door.
Maar hoe zit het met die waarop er is een label?
Kijk voor producten met een korte samenstelling, waarin de items zijn vergelijkbaar met regelmatige maaltijden. Als de ingrediënten zijn nuttig in zichzelf, dan zal het product voedzaam zijn.
Indien de samenstelling van een twijfelachtige - chemische toevoegingen, suiker, obscure olie, natrium - hetzelfde zal twijfelachtige reeks voedingsstoffen. Belangrijke algemene voedingswaarde van een product, in plaats van de aanwezigheid van één enkele stof.
En wat te denken van het interval van de honger? Het helpt echt de darmen en effectief stimuleert?
Het is efficiënter, vergeleken met niets doen.
Dus, ik kan eten als ik wil, en soms verhongeren aan het dieet opnieuw op te starten?
Nee. Vasten is niet een groter effect dan caloriebeperking geven. Dit is een manier om de dagelijkse inname van calorieën te controleren, maar niet de enige. Als het u uitkomt, is het een redelijke optie. Maar er is geen magie in het daar.
En u kunt het zelfde ding elke dag?
Ja, het is het redelijk. Goede voeding moet divers zijn, maar nieuwe combinaties die je kunt proberen, bijvoorbeeld voor het diner. laten we zeggen Let's, voor het ontbijt bent u altijd volkoren in koud of warm, fruit en noten. Voor de lunch - salade, soep of stoofpot van groenten en peulvruchten. En voor het diner - verschillende opties.
Is het waar dat er superfudy?
Als wordt begrepen dat een dergelijk product doet iets bijzonders, dan niet.
Maar hoe zit het met de film? Het is als een magisch product.
Geen enkel onderdeel los van de algehele kwaliteit van de voeding kan grote invloed hebben op de gezondheid. Als je slecht eten, een enkel product dat niet compenseren.
Als het voorvoegsel "super" verwijst naar een reeks van voedingsstoffen in een levensmiddel, in plaats van om het effect van het, als dit woord eens kunnen worden. Het product, waar veel waardevolle voedingsstoffen, en tegelijkertijd laag in calorieën en schadelijke stoffen zoals suiker en verzadigde vetten, kan het woord worden genoemd "super."
En dit geldt niet alleen voor exotische bessen van andere planeten, maar ook naar die aardse voedsel zoals spinazie, broccoli, bosbessen, kikkererwten, pinto bonen, linze, Kale, perziken, walnoten.
Avocado's zijn nuttig of schadelijk? Ze zeggen dat ze hebben veel vet, maar "goed".
Behandel ze zoals noten: ze zijn bruikbaar binnen redelijke grenzen. Een avocado per dag met voldoende nauwkeurigheid. Ze zijn een geweldige set van voedingsstoffen, waaronder vetten, zoals die gevonden in olijven.
Dat is goed?
Ja.
En ze verschillen van de slechte?
Ja.
Dus wat is het verschil? Ze zeggen dat je verzadigde vetten te vermijden.
In de eerste plaats in de voeding is belangrijk balans. Verzadigde vetten zijn slecht zijn niet in zichzelf, maar omdat we ze gebruiken te veel. En het is slecht. En zij vonden zelfs in sommige zeer voedzaam voedsel.
Hoe maak je een balans van vetten in de voeding te slaan?
Om dit te doen, moet je een evenwichtige voeding. Goede vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde omega-3) kunnen worden verkregen uit noten, zaden, olijven, avocado en zeevruchten.
Gebruik een goede plantaardige olie, vooral extra vergine olijfolie. Beperk de consumptie van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten. Dat de meeste soorten vlees en zuivelproducten, ongeschoonde, onder verdenking als fast food.
Hoe zit het met dierlijke vetten, zoals reuzel of rundvet? Omdat ze zijn natuurlijk, daarom nuttig?
Elke vetbron is een mengsel van verschillende vetzuren. Vrijwel alle oliën zijn verschillende soorten vetten: verzadigd, Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde. Lard bijna 40% bestaat uit verzadigd vet, en rundvlees en schapenvlees vet - meer dan de helft. Dat is veel.
Al het beste diëten van de wereld tegen een fractie van verzadigd vet is goed voor 10% van de calorieën of minder. Daarom heeft het geen zin om hun consumptie te verhogen. Bovendien is er geen bewijs van het gebruik - in tegenstelling tot de olijfolie.
En kokosolie? Eerst zei ze dat het goed is, dan - dat schadelijk.
Geen exacte informatie die nuttig is. Echter, biologische kokosolie, koud geperst, en waarschijnlijk niet schadelijk. Toch olijf nuttig.
Alle organische want het is beter, toch? Tenminste, duur. Vertel me, wat is beter.
Ja. Zonder twijfel. Om vele redenen, waaronder het feit dat de biologische landbouw beschermt degenen die hen tegen schadelijke pesticiden bezet. En beter voor het milieu.
Maar ook de voordelen voor de gezondheid?
Bewijs de specifieke voordelen van biologisch voedsel is bijna onmogelijk. Om dit te doen zou een gerandomiseerde trial waarin diëten uitsluitend van biologische en niet-biologische levensmiddelen die bestaan, maar volledig identiek in alle andere opzichten nodig hebben.
Oké, ik zal kiezen voor biologische. En je moet probiotica te nemen?
Het is bekend dat een microbiome problemen komen zeer vaak voor, en de juiste darmbacteriën bijdragen aan een goede spijsvertering, een sterke immuniteit, verbetering van de slaap en zelfs gewicht onder controle ...
Ja, wat is de microbiome?
Dit ecosysteem van meerdere bacteriën spijsverteringsorganen. Het is een deel van jou. Als je stemming zijn verbeterd, uw microbiome te snel recupereert.
Een van de reclame-moves gemeenschappelijke nu, die helpt bij het verkopen van boeken - het idee dat de microben moeten worden gevoed. Maar laten we denken: elke soort op de planeet weet dat het is, heel bewust van de microbiome.
Dieren eten het voedsel aan die gewend zijn aan, en binnen de bestaande microben hebben aangepast om succesvol te leven in het spijsverteringsstelsel. We moeten leren van hen.
Probiotica kunnen de ziektekiemen te herstellen, maar bijna perfect gebalanceerde voeding om te gaan met het beter. Om te beginnen, kies producten die ondergaan minimale verwerking, plantenvoeding en gewoon water te hebben.
hen eraan te herinneren wat probiotica dan.
Deze voedingssupplementen die de spijsverteringsorganen met nieuwe goede bacteriën koloniseren. Stel je voor dat het planten van de oude gazon nieuwe hoogwaardige zaden.
En soms overdosis probiotica?
In theorie kan dit leiden tot krop, dwz een onbalans van bacteriën in de darm. Maar zulke gevallen zijn niet vast.
Wat gebeurt er als je te veel yoghurt eten?
We hebben geen idee. Het meest waarschijnlijk, je te veel eten.
Mijn vriend eet nooit groenten en fruit en zelfs trots op. Is het mogelijk om gezond te zijn zonder dat een van deze producten?
Gekwalificeerde verklaren: neen. Hoewel noten en zaden kunnen worden toegeschreven aan het fruit en peulvruchten en granen aan groenten, nog steeds zijn ze niet uitwisselbaar. In theorie kun je veel van bonen, kikkererwten, volle granen, noten, zaden eten, het toevoegen van vis en zeevruchten.
Dergelijke voedsel precies nuttig zijn om de moderne dieet van fastfood en vleesproducten. Maar zeker niet gezond voedsel, met inbegrip van groenten en fruit.
Ze zeggen nog nuttiger verse bevroren - hoe kan dit?
Soms zijn deze groenten echt een betere kwaliteit en een hogere voedingswaarde. Vooral als ze bevroren moment, dat is geweest, werden ze snel ingevroren bij zeer lage temperatuur onmiddellijk na het verzamelen.
Bevriezing vertraagt de rijping van groente of fruit. Dus als de "vers" product van een afstand wordt gebracht, voor het transport tijd, hij zeker verloren bepaalde nutriënten, die worden bewaard in bevroren vorm.
Ideal - verse groenten, de volgende - bevroren. En degenen die lang en lang ging naar de minst voordeel te houden.
Eten verliest gunst na warmtebehandeling?
Nou, ja en nee. Hoge temperatuur van invloed op een aantal anti-oxidanten, voor een gezondere verse bessen gekookt. Maar sommige van de producten, integendeel, worden voedzaam na het koken. Bijvoorbeeld, kun je niet eten droge bonen en linzen. Een gekookt, het is een van de meest voedzame en gezonde producten.
antioxidant lycopeen, waardoor tomaten rood, wordt beter opgenomen als we eten rauwe en gekookte tomaten. Kool, broccoli, de meeste donkere bladgroenten ook beter verteerd na een milde warmtebehandeling.
Wat moet ik doen als ik geen salade kan staan? Is het nodig om greens te eten?
Alle kruiden nuttig. Dit is één van de weinige voedingsmiddelen die kunnen worden gegeten met bijna geen beperkingen. De greens zijn laag in calorieën, maar veel voedingsstoffen - antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen.
Hoe zit het met soja? Het is nuttig of schadelijk?
Soja produceren een verscheidenheid van producten. Sommige ondergaan significant verwerking: ze voegen veel van geraffineerde zetmeel, verwarmde olie, suiker en zout, maar de voedingsstoffen en vezels in hen bijna niet blijven.
Wat voor sojabonen hebben?
Traditionele gerechten uit soja, zoals tofu en tempeh, zijn nuttig. In de eerste plaats omdat ze een veel voedingsstoffen. Doorgaans worden dergelijke borden te vervangen vlees. Maar hier is het soja als een voedingssupplement is niet zo'n goed idee.
Ze zeggen dat producten met gerecyclede soja kanker veroorzaken.
In het sojamateriaal de structuur vergelijkbaar met oestrogenen, kan de groei van kankerachtige tumoren bij proefdieren. Maar het uiteindelijke effect van de consumptie van tofu en tempeh - een daling, in plaats van verhoging van het risico kanker.
Meestal geadviseerd om vis te eten om magere eiwitten te krijgen. Maar er wordt ook gezegd dat een groot aantal vissen in het lichaam giftige stoffen, zoals kwik kan krijgen. Waar is de waarheid?
Vis, zonder twijfel de meest gezonde dierlijke eiwitbron. Maar vertegenwoordigers van sommige soorten, vooral onder de grote langlevende roofdieren (tonijn, makreel, zwaardvis, haai), echt accumuleren kwik, omdat ze eten veel kleine vissen.
Het is niet echt een antwoord op mijn vraag.
Net als elk ander product, mag de vis niet drie keer per dag te eten. Als dit het enige dier product in uw dieet en het doet niet vies, kunt u deze gebruiken een keer per dag. Plus een kleine vis de aanwezigheid van kwik is veel minder kans dan groot.
Misschien niet om vis te eten, neem visolie?
Kwaliteit voedingssupplementen met visolie is getest op besmetting. Echter, de visserij vangst van vis en krill, die in dit geval nodig zijn voor de productie, in strijd is met een duurzaam milieu, en dit is een ernstig probleem. Dus, als je wilt dat een additief, gekozen uit die waarin de omega-3 afkomstig van algen.
Voedingssupplementen uit algen?
Ja.
Hoe om vitamine D te krijgen in de winter, wanneer het buiten donker is, en de slecht humeur?
Individuele suppletie met vitamine D3 zijn veilig, effectief en goedkoop. Daarnaast zijn veel producten hebben tevens vitamine D.
Wat zijn anti-oxidanten en de beste manier om hen te laten kennismaken met het dieet?
Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit, en je krijgt alle noodzakelijke antioxidanten. Er is onvoldoende bewijs dat de additieven die hen dezelfde voordelen te geven als een dieet rijk aan antioxidanten. Ze zijn vooral veel koffie, witte en groene thee, donkere chocolade en cacao, volle granen, peulvruchten, noten en rode wijn.
Ze zeggen dat matig drinken is nuttig.
alcohol - een tweesnijdend zwaard. Het ontspant en er is een consensus dat matig drinken gunstig is, of in ieder geval niet schadelijk. Matigen - het is twee glazen per dag voor mannen en één glas voor vrouwen. Mannen hebben een hogere niveaus van het enzym alcohol dan vrouwen, zodat ze meer efficiënte processen alcohol.
Toch is het bewezen dat er een verband bestaat tussen het gebruik van vrijwel elke hoeveelheid alcohol en het verhoogde risico op kanker, met inbegrip van leverkanker en borstkanker.
Dan wat alcohol is de veiligste? Kies degene waar minder koolhydraten en minder calorieën?
Als je denkt dat je drinkt alcohol voor de gezondheid, stop. Als voor de lol - volgen de maatregel en niet zorgen te maken over de aard van de alcohol. Natuurlijk, als het niet oplosmiddel. Zoals voor calorieën, zijn ze minder in alcoholische dranken en meer bier.
Maar hoe zit het met de theorie over de voordelen van rode wijn?
Antioxidanten uit de druivenschillen hebben unieke voordelen voor de gezondheid. Het is alsof suggereert dat rode wijn - de beste vorm van alcohol. Maar nogmaals ik herhaal: Drink geen alcohol voor de gezondheid te helpen.
Gelieve niet weg te nemen mijn koffie! Cafeïne in feite een positief effect hebben?
Er zijn zowel positieve als negatieve effecten.
Wat positief?
Vivacity, licht verbeterd denken.
Ik zal het jammer voor het vragen, maar wat zijn de negatieve effecten?
De mogelijke verhoging van de hartslag, verhoogde druk, nervositeit, slapeloosheid.
Geen kanker?
Nee.
Ik hou van latte waarmee het beter is om melk te drinken? Melk van de moer - het is gewoon water met smaak?
Nee. Maar dit is niet een magische bron van energie. Natuurlijk, zoals bij koeien melkIn dergelijke producten toe te voegen voedingsstoffen.
Wat is havermelk? Hoe om melk en haver?
deze melk door het weken van de haver in water. Dan wordt gemalen en het mengsel wordt gefiltreerd.
Dat wil zeggen, in feite is het water met smaak havermout?
Nou, er zijn een aantal van de voedingsstoffen die in de haver.
Melk In het algemeen moeten drinken?
Alleen als je geboren gisteren. Letterlijk.
Maar we moeten calcium. Hoe het nodig een volwassene?
Calcium dagelijkse noodzakelijke dosis is afhankelijk van het activiteitenniveau, dieet, de hoeveelheid eiwit in het dieet, zuur belasting van het organisme, levensfase (bijvoorbeeld zwangerschap, borstvoeding, veroudering) en andere factoren. Zeer gemiddeld mogelijk om te vertellen - ongeveer 1000 milligram per dag.
Wat anders zijn er bronnen van calcium naast zuivelproducten?
Boerenkool en andere donkere bladgroenten, bonen, soja. Calcium is aanwezig in een vrij groot aantal producten.
In 2018 altijd hebben we gesproken over een ontsteking, dat het schadelijk is en de ziekte veroorzaakt.
Zelf - is niet schadelijk. Ontstekingsreacties zijn nodig om het lichaam te beschermen tegen bacteriën en cellen die kanker veroorzaken.
Oké, maar soms omdat het schadelijk?
Schadelijk onbalans. En vandaag zijn we meer kans om voedingsmiddelen met inflammatoire en niet inflammatoire eigenschappen verbruikt. Bijvoorbeeld, geraffineerde koolhydraten en suiker te verhogen insuline niveaus en insuline veroorzaakt ontstekingsreacties.
Ook in de moderne voeding van te veel verzadigd vet en omega-6 vetzuren, veroorzaken ontsteking (in verwerkte voedingsmiddelen en plantaardige oliën, die worden toegevoegd).
Omgekeerd onvoldoende omega-3 vetzuren (ze in vis, schaaldieren, noten, en sommige zaden) en enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten en zaden), die anti-inflammatoire hebben eigenschappen.
Wacht, wacht. Het kan een of andere manier nog eenvoudiger?
Hier is een lijst van nuttige producten:
- Gewoon water in plaats van frisdrank.
- Het volkoren granen plaats behandeld.
- Vis en schelpdieren plaats van vlees.
- Noten, zaden, olijfolie, avocado.
Met andere woorden, "anti-inflammatoire" dieet maakt het gebruik van sterk bewerkte voedingsmiddelen, grote hoeveelheden vlees en zuivelproducten niet ontvet, geraffineerd koolhydraten en suiker. In principe bestaat uit groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten, zaden, en gewoon water.
Een frisdrank je kunt drinken?
Koolzuurhoudend water zonder smaak toevoegingen zijn niet schadelijk voor de menselijke gezondheid. Het klopt dat de populaire suikerhoudende frisdrank.
Maar is het niet loogt calcium uit de botten?
Nee.
Maar voordat zeggen precies wat wasbeurten.
Het maakt niet wegspoelen.
Kan ik drink light frisdrank? Of ze echt verschrikkelijk?
Er is geen bewijs van zijn kwaad, maar goed ook. Onduidelijk is nog of het helpt gewicht onder controle. Volgens recente gegevensKunstmatige zoetstoffen: Een systematische review van metabole effecten in de jeugdKunstmatige zoetstoffen schenden microflora en verhoging van de insulineresistentie. Dit is een reden tot bezorgdheid en is een ander argument in het voordeel van gewoon water.
Tussendoortjes überhaupt mogelijk? Of is het beter te houden aan drie maaltijden per dag?
In de totale behoefte aan insuline de voorkeur vaak en in kleine porties eten. Ook zijn er aanwijzingen dat er meer bruikbaar in de eerste helft van de dag, en niet laden 's nachts wakker. Maar de totale voeding kwaliteit en kwantiteit van calorieën is veel belangrijker.
Ja, een tijd referentie kan maken van een goede voeding is nog beter. Echter, als je problemen hebt met de kwaliteit of kwantiteit van eten, maakt niet uit op welk tijdstip je eet.
Welke voeding is over het algemeen nuttig: met veel eiwitten, hoog in vet of geen vet?
Het is niet uitwisselbaar ingrediënten. Het dieet moet worden een matige hoeveelheid eiwitten en vetten en koolhydraten. Deze laatste zijn opgenomen in bijna alle levensmiddelen, maar vooral in fruit, groenten, granen en peulvruchten. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en grote hoeveelheden dierlijk voedsel.
Ik heb het erg druk bewoner van de grote stad en soms voor de lunch te eten een eiwit bar. Is dat erg?
Veel van deze bars voedingswaarde is identiek aan de normale reep chocolade met noten. In feite zijn ze meer als een nutteloze fastfood dan een normale maaltijd.
Maar ze zijn gemaakt van eiwit!
Een van de grootste mythes van de moderne eten net is wat we meer eiwit nodig hebben. Maar het is meer dan genoeg moderne westerse dieet.
gevoel van volheid, dat plaatsvindt na de absorptie van de geconcentreerde proteïneoplossing kan worden verkregen door het eten van een eiwitreep, eieren, een kruik ingeblikt tonijn, yoghurt of noten.
Maar ik ben erg druk. Wanneer de hand is niet blikjes tonijn, een bar is beter om te kiezen?
Kijk voor een schone en eenvoudige compositie. Dat wil zeggen, bar moet worden gemaakt van echt voedsel. Maar het is beter om te zorgen voor een hardgekookt ei of een blikje sardines. En stop zo opgehangen op eiwit. Wij garanderen dat je het krijgt, en zijn dus meer dan genoeg.
Ja, wat is het over eieren? Nu kunt u voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol zijn eten?
Ja. Meestal, een hoog niveau van deze stof in het bloed is niet te wijten aan cholesterol in voedsel, en verzadigde vetten en transvetten. Het belangrijkste ding om een maatregel te nemen. De gemiddelde persoon krijgt de aanbevolen snelheid van cholesterol, het eten van een ei per dag.
Ongeveer 30 jaar geleden, wetenschappers een fout gemaakt bij de beoordeling, omdat het verzadigd vet en cholesterol in het merendeel van de producten bij elkaar worden gevonden. Maar cholesterol is niet volledig gerehabiliteerd. Gewoon vaker en dus krijgen we het binnen de aanbevolen normen, maar nu aan de macht zijn er meer dringende problemen: verzadigde vetten, suiker, hoog natriumgehalte.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Minder dan de meesten van ons nu te ontvangen. Op de dag aanraden ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, een man met een gewicht van 90 kilogram is genoeg om 90 gram eiwit per dag. 100 g zalm ongeveer 30 gram eiwit, en in de beker gekookte linzen - ongeveer 18. Deze 90-pond man gemakkelijk eten voor één maaltijd tweemaal. Dus het krijgen van genoeg eiwit is geen probleem.
Om spieren op te bouwen, ik neem eiwitsupplementen noodzakelijk? Ze zijn verachtelijk, maar ik wil om te kijken als Wonder Woman.
(A) No. (B) Koop een koele bracelet. (C) Good luck! (Hebt u Gal Gadot gezien?)
Aangezien we praten over Wonder Woman. Wat is beter te eten voor en na de oefening om gewicht te verliezen en Gain Muscle?
Als u over het algemeen uitgebalanceerd dieet, het maakt niet uit. Maar voor zeer lange of intensieve trainingen beter aan koolhydraten en eiwitten te eten, en dan laad - geconcentreerde anti-oxidanten om de spieren te herstellen. Maar deze aanbeveling is niet voor de gebruikelijke reis naar de sportschool, en voor de marathon.
In alle andere gevallen, maar goed te eten tijdens de dag, kooktechnieken en te distribueren als u wilt.
En hoe zit het met GGO's? Ze zeggen dat producten met hen zeer gevaarlijk.
De producten zelf - geen.
Echt waar?
Genetische modificatie - het is gewoon een manier van de productie, evenals de lopende band. Kunnen we aannemen dat de transporteur leidt tot gezondheidsproblemen? Het hangt af van wat om het te verzamelen. Hetzelfde kan worden gezegd producten met GGO. Het punt in de ingrediënten, maar niet op de manier die zij hebben gemaakt.
Dus, kunnen ze worden gegeten zonder angst?
Nee. Het echte probleem is de chemische stoffen die worden gebruikt in de teelt van dergelijke producten. Glyfosaat is de meest voorkomende herbicide in de wereld, met een hoge waarschijnlijkheid van het veroorzaken van kanker en andere schade ten gevolge heeft. Bovendien zijn bijna alle producten die worden momenteel geproduceerd door genetische manipulatie, in het beste geval nutteloos. GGO vaak toegevoegd aan fast food, waaruit is het beter om te weigeren.
Dat is angst nog steeds nodig.
Sinds 1996, het gebruik van glyfosaat met 15 keer. De kans dat het wordt in ons voedsel is hoog.
Nu is de belangrijkste vraag. Van wat voedsel zal ik kanker?
Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek aan de eerste groep van kankerverwekkende beschouwt vlees en pekelvlees. Ze zijn niet zo schadelijk als tabak, maar er is van geloofwaardige informatie over hun mogelijke gevaren. Rood vlees is een onderdeel van een groep 2A, dat is "waarschijnlijk kankerverwekkend" product.
En als je het bakken aan het spit? Het is net zoiets als een natuurlijke manier om.
Wanneer zazharivanii producten zwarte verkoolde korst, met name vlees, gevormd carcinogenen. Dit gebeurt tijdens de bereiding van koolhydraten in zeer hoge temperatuur. Bijvoorbeeld, bij de productie van frites en wat ontbijtgranen.
Klinkt eng.
Deze kankerverwekkende factoren, maar het geldt ook voor het zonlicht.
Dus het gaat om me te doden of niet?
Met een redelijke dieet kankerverwekkende stoffen maken een zeer bescheiden bijdrage aan het totale risico op het ontwikkelen van kanker. Hun invloed is niet te vergelijken met het roken. volgensAandeel en het aantal gevallen van kanker en sterfgevallen als gevolg van potentieel aanpasbaar risicofactoren in de Verenigde Staten studie in 2017, uitgevoerd door de American Cancer Society, zou 40% van de kankers voorkomen worden door veranderende levensstijl. En bijna 20% van de gevallen zijn gerelateerd aan voeding en gebrek aan lichaamsbeweging.
In andere studies, zijn deze cijfers nog hoger. Wat het ook was, als een goed dieet kanker in ten minste één van de vijf gevallen kan voorkomen, en slechte voeding verdringt, kan worden aangenomen dat de slechte voeding van bewerkte voedingsmiddelen carcinogeen. We adviseren om niet in te gaan op specifieke kankerverwekkende stoffen. Om het risico op kanker te verminderen, moet het dieet regime als geheel.
Ziet eruit als vlees en hot dogs - het is erg slecht.
Elke "slechte" product als zodanig wordt beschouwd, niet alleen omdat je er eet, maar ook omdat, van wat je opgeven wegens het. Mensen die eten meer vlees producten, vermoedelijk eet minder groenten en peulvruchten. Wat belangrijk is, is de totale voeding. Maar als je hechten aan de impact van vleesproductie op het milieu en de dieren, dan ja, moet je niet eet ze te vaak.
En hoe vaak "te veel"?
Wij adviseren een of twee keer per maand, niet meer. Maar als je soms hotdogs eten, af en toe - een pizza met pepperoni, soms - cheeseburgers, en soms - spek, al deze "tijden" worden toegevoegd aan de regelmatige consumptie.
Hoe zit het met het vlees "nitraat-free"? Het is veiliger voor je gezondheid?
Elk product, op de verpakking waarop een pakkende uitspraak over de voordelen voor de gezondheid heeft, mag niet worden vertrouwd. Ja, het is belangrijk dat er in het product. Maar wat nog belangrijker is, dat het is. In geen suiker cholesterolEn in transvet geen suiker - en wat dan nog?
Ooit verschijnen kunstmatig vlees, wat handig is, lekker en gemakkelijk te bereiden?
In vlees gekweekt in een laboratorium, voor de hand liggende ethische en ecologische voordelen. Het is niet duidelijk of voedsel van hem ten goede komen, of er gebreken in de manier waarop middelen worden gebruikt. Misschien, bij de productie van dergelijk vlees zal meer water door te brengen. En het is nog te vroeg om te praten over de smaak.
Maar het is nu duidelijk dat we in staat zijn om minder vlees te eten zal zijn, en het zal worden geteeld meer ethische manier.
Is het zo erg als het dieet te hoog in natrium? We moeten ook zout.
Overtollige hoeveelheden zout nauwkeurig schadelijk. De meeste Amerikanen eten te veel. Maar het feit is dat 70% van het zout krijgt in ons dieet van verwerkte voedingsmiddelen en catering. Ze schadelijk omdat ze veel geraffineerde koolhydraten, suikers, verzadigde vetten, omega-6 vetzuren, chemicaliën, niet alleen natrium. Als u verminderen van de consumptie van dergelijke producten, en haar aandeel zal afnemen.
Wat kun je zeggen over de suiker? Het is schadelijk als er met mate?
Sugar geeft "lege" calorieën zonder voedingsstoffen. Hij gaat snel de bloedbaan en stimuleert de productie van insuline. Hoge niveaus van insuline bevordert gewichtstoename in de eerste plaats op de buik, dat is bijzonder schadelijk.
En, nog belangrijker, suiker en zoete smaak van de eetlust, dus als het product heeft suiker, eten we meer. De voedingsindustrie is perfect op de hoogte van deze en voeg deze component in de composities. zodat het beperken van suiker in de voeding is belangrijk voor gewichtsbeheersing.
Hoe om suiker te gebruiken met mate?
Beperk de consumptie van verwerkte voedingsmiddelen en niet voedingsmiddelen met toegevoegde suiker eten. Om dit te doen, kijken naar de samenstelling: op deze manier kan "verbeteren" de sauzen, dressings en zelfs zoute snacks. Calorieën afkomstig van toegevoegde suiker, minder dan 10% van de totale dagelijkse hoeveelheid zijn. En idealiter - minder dan 5%.
Hoe zit het met suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen?
Waarschijnlijk zijn ze beter, maar nog steeds hun veelvuldig gebruik van schadelijker dan een dieet met weinig suikers. Als je eet, in een poging om snoepgoed in het algemeen te vermijden, soms kun je jezelf trakteren op uw favoriete dessert.
Hoe blijf je up to date, als het idee van de juiste voeding bijna elke dag aan het veranderen is?
Bepaling van een gezonde voeding is niet veranderd voor bepaalde tijd. Het belangrijkste ding voor een optimale voeding - onbewerkte, hele plantaardig voedsel. Het is bekend om voedingsdeskundigen voor meerdere generaties.
Vaak veranderende mode trends en marketing trucs. Om niet te vallen voor trucs, zich richten op producten in plaats van op voedingsstoffen. Het dieet kan optimaal zijn, zelfs als het een beetje minder of een beetje meer vet, koolhydraten en eiwitten.
Het belangrijkste ding - om een balans van groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, en water te slaan.
Als u de juiste producten te kiezen, en je krijgt de voedingsstoffen die je nodig hebt. Maar als je vast te zitten op hen te krijgen, je snel ervoor zorgen dat de armen op verschillende manieren kunt eten. En Westerse mensen lijken te willen om ze allemaal te proberen.
Vergeet niet dat de persoon in het proces van evolutie heeft aangepast aan verschillende diëten: het Noordpoolgebied, de tropen, woestijnen en bergen eet helemaal anders eten. Maar nee regime "van nature" bevat geen fast food of industrieel geproduceerde vleesproducten.
Als je het niet vergeten en evenwichtig eet echt voedsel, kun je niet bijzonder ongerust. In feite is alles is heel simpel.
zie ook🧐
- 9 manieren om te beginnen om goed te eten, zonder enige extra inspanning
- Voedingswetenschap: wat ze moeten geloven en wat niet
- Hoeveel keer per dag moet worden gegeten
- Gids voor het gezonde eten voor beginners