16 tips voor degenen die het eten en kan niet stoppen

1. eet Alone

Als er tijdens een maaltijd mensen afgeleid en geen aandacht voor zijn deel, hij eetHet eten aandachtig: een systematische review en meta-analyse van het effect van voedselinname geheugen en bewustzijn op het eten meer. Tijdens het kijken naar TV, worden delen verhoogdSituationeel effecten op de maaltijd inname: Een vergelijking van alleen eten en het eten van met anderen.Gemiddeld met 14%, en in de communicatie met vrienden - 18%.

Om genoeg, niet genoeg om voedsel in de maag te zetten te krijgen is het belangrijk in het proces. Je moet zien hoe het eten, om de geur en smaak te voelen. Als je eet achter het stuurAfleiding, het verlangen om te eten en voedselinname. Naar een uitgebreide model van hersenloze eten., Bij het lezen of een gesprek, het brein is bezig deze doelstellingen en geen gegevens over voedsel te ontvangen. Als gevolg van de eetlust aanhoudt veel langer.

Eet alleen, zet de smartphone, schakelt u de TV. Concentreer je op eetgewoonten en hun gevoelens van haar, en je zal de verzadiging veel eerder te voelen.

2. Vind de portie

Als u niet elke keer om zich te concentreren op het eten, probeer te zijn deel te vinden, en om zich te concentreren op.

Neem de tijd en regelen de bewuste maaltijd. Blijf op de hoogte van je gevoelens aan tafel, en stoppen met eten wanneer je voelt verzadigd. Vergeet niet hoe het eruit ziet vattingsgedeelte en gebruik het als een referentie.

3. Geef niet op in een keer van al uw favoriete voedsel

Om dit te doen vereist een ijzeren wilskracht. Maar zelfs dat helpt niet als de externe omstandigheden zijn tegen je. Stress en vermoeidheid kunnen uw zelfbeheersing ruïneren, u zal worden gebroken en zal handelen volgens het principe: "Geblazen schuur en branden de hut."

Shift de focus op gezonde voedselinname, maar soms laat je heerlijke high-calorie voedsel.

Er is niets mis met een stuk pizza, ijs of chocolade eten, als de rest van de dag een gezonde maaltijd te eten. Dit zal u helpen te houden van verstoring in het begin en aan te passen aan voeding.

Verander je eetgewoonten geleidelijk. Soms laat je heerlijke high-calorie voedsel, niet om gebroken te worden.

4. Eet meer vezels

Voeg in het dieet van meer groenten en niet-zetmeelrijke groenten, vezelrijke grapefruit, sla, kool, broccoli, komkommers, tomaten, paprika.

Water en voedingsvezels zal een gevoel van volheid te bieden, en caloriearme zal niet toestaan ​​dat je verder te gaan dan uw norm. Bovendien zijn alle van de groenten en fruit zijn rijk aan vitaminen.

5. Eet niet in de verpakking

We hebben besloten om jezelf te trakteren op chips - giet in de kom zoveel als je wilt eten, en verwijder de zak uit de buurt. Kocht een emmer met ijs - Doe in een kom van 100-150 gram, en stuur de rest in de vriezer. Zo wordt het gemakkelijker om niet te verliezen controle.

6. Stress verminderen

Langdurige stress verhoogt de eetlust en onbedwingbare trekEetgedrag en stress: een pad naar obesitas tot high-calorie voedsel. Onder de werking van stresshormonen snel groeiende vet in de taille, en gewichtsverlies wordt het een lastige taak.

We kunnen niet altijd invloed hebben op de externe gebeurtenissen, maar we kunnen onze reacties te veranderen voor hen. proberen ontspanning en ademhalingstechnieken om te gaan met de korte termijn stress. Migreren je hersenen door middel van meditatie, krijgen positieve emoties uit lichaamsbeweging.

Stress leidt tot overeten en de instandhouding van vet. Fight stress door het gebruik van verschillende technieken en lichaamsbeweging.

7. Houd een dagboek voedsel

Schrijf alles op wat je eet tijdens de dag: de basistechnieken van voedsel, snacks en drankjes.

Om een ​​levensmiddel dagboek bij te houden, moet je je porties te controleren. Deze besturing laat u dit niet gedachteloos te veel eten, zelfs als u niet van plan bent om uw dieet te herzien. Daarnaast zal het magazine laten zien in welke punten u gevoelig bent voor overeten, en welk voedsel vormen een groot deel van uw dieet.

8. Eet niet met iemand die eet

Als je er niet alleen kunt krijgen, zelfs kiezen voor mensen met nuttige eetgewoonten.

mensen de neiging omKijkend naar de label en daarbuiten: de effecten van calorie labels, gezondheidsbewustzijn, en demografische gegevens op calorie-inname in restaurantskiezen junk food "voor het bedrijf." Als uw partner eet twee Big Mac met een liter cola, heb je meer kans om jezelf toestaat om meer orde iets schadelijks te eten en ook.

9. Voeg meer eiwit

Eiwitrijke voeding helpt de eetlustHet consumeren van twee eieren per dag, in vergelijking met een havermout ontbijt, verlaagt de Plasma Ghreline met behoud van de LDL / HDL-ratio.. Bereid uw ontbijt met een hoog eiwitgehalteGunstige effecten van een hogere eiwit ontbijt op het appetitive, hormonale en neurale signalen besturen van de energie-inname regelgeving met overgewicht / obesitas, «-ontbijt overslaan,» late-adolescente meisjes.En je hoeft niet na te denken over eten tot het avondeten.

Inclusief eiwit bij elke maaltijd, toe te voegen aan uw dieet eieren, kip, melk, kaas, zalm, tonijn en bonen. In aanvulling op de belangrijkste maaltijd, kunt u zich voorbereiden High-eiwit snacks.

10. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index

glucose - Wanneer u voedingsmiddelen met koolhydraten, suiker in het bloed toeneemt eten. Hoe meer glucose niveaus stijgen na een maaltijd, hoe hoger de glycemische voedingsmiddelen index (GI).

Voedingsmiddelen met een hoge GI verminderenZetmelen, suikers en obesitaseen gevoel van volheid, waardoor u meer te eten. Bovendien zijn deze producten snel verteerbare koolhydraten, zodat je snel weer wilt eten.

De hoogste waarden in de GI van wit brood en gebak, suiker en snoep, zetmeelrijke groenten: aardappelen en maïs (popcorn, cornflakes).

11. Vervang suikerhoudende dranken voor water

Zoete soda en wetens verkocht in fast-food netwerken: het verhoogt de eetlust. Als u de vlakte water vervangen om suikerhoudende dranken, loopt u het risicoDe impact van de inname van water op de energie-inname en het gewicht status: een systematische review eet een stijging van 7,8%. Daarnaast, zoete dranken verhogen de dag calorie-inname, maakAssociatie tussen suiker gezoete dranken en type 2 diabetes: Een meta-analyse het risico van type 2 diabetes, overgewicht en obesitas.

12. Begrijpen wat heeft geleid tot overeten

overeten wordt gekenmerkt doorMood, voedsel, en obesitas voor mensen uit stress, in een staat van angst, depressie en vervelingOpgegeten door verveling: het consumeren van voedsel te ontsnappen bewustzijn van de verveelde zelf. Slecht humeur maakt mensen kiezen voor high-calorie smakelijke maaltijd, om te ontsnappen aan de negatieve gevoelens en het verbeteren van de psychische gesteldheid.

Bewustwording van het probleem - de eerste stap naar de oplossing ervan. Als je terug te trekken om te eten uit stress of verveling, proberen om de stemming op een andere manier te verbeteren: Ga voor een wandeling, regelen thuis training, Bel een vriend.

Zoek uit of je te veel eten is te wijten aan verveling en slecht humeur. Vind een manier om de stemming te verbeteren zonder voedsel.

13. Vervang slechte gewoonten om bruikbare

Controleer of u over gewoonten die trekker te veel eten. Misschien bent u gewend aan het eten van ijs in de voorkant van een tv of een lange tijd om te zitten aan de tafel, te praten met familie en tegelijkertijd het eten van sandwiches en snoep.

Niet per se op te geven hun gewoonten, als ze brengen je plezier. Probeer een beetje om ze te veranderen, om het ijs te vervangen voor een heerlijke thee en zoetigheden en sandwiches - voor fruit snijden.

14. Vervang de koolhydraten op vet

Een dieet rijk aan vetten, langer behoudenTerugkeer van de honger na een relatief hoog koolhydraat ontbijt wordt in verband gebracht met eerdere opgenomen glucose piek en dieptepunt een gevoel van volheid in vergelijking met vysokouglevodistoy voedsel.

Als u gevoelig voor atherosclerose zijn, niet weg in verzadigde vetten uit boter en reuzel laten meeslepen. Voeg meer voedingsmiddelen met onverzadigde vetten: noten, vette vis, avocado. In ieder geval voorkomen dat transvetten uit de aankoop gebak en fast food.

Verminder de hoeveelheid van snelle koolhydraten en ze te vervangen door vet. Dus je blijft langer verzadiging en niet snack voor de volgende maaltijd.

15. Denk aan je zwakke punten

Sommige leunen op snoep, terwijl anderen dat niet kunnen leven zonder bakken of frites. Denk na over calorierijke voedingsmiddelen je verliest je hoofd, en laat ze niet thuis te houden. Om het gat in de snack te vullen, maak een sandwich met tonijn, gesneden fruit, dessert van bananen, witte yoghurt en noten en andere gezonde gerechten.

Als je niet kan leven zonder snoep en chips, althans ze te verwijderen uit de tabel in de kast aan het passeren door niet automatisch een handvol van schadelijke voedsel te vangen.

16. Vraag om hulp

Als je niet kan omgaan met over-eten op hun eigen, controle verliezen, en te eten zonder hongergevoel en het eten van iemands fill, vraag om hulp van een psychiater. Vroege behandeling kan u helpen voorkomen overgewicht en niet de boulimia bereiken.

Als stress in verband met traumatische gebeurtenissen in het verleden, vraag om hulp van een therapeut - het zal helpen om de wortels van het probleem en omgaan met het te vinden.