4 oefeningen voor vrouwen, die gericht zijn op het versterken van de spieren van de bovenrug

Deze set van oefeningen Prevention tijdschriftredacteur, auteur van boeken over gezondheid, fitness instructeur Michelle constanten (Michele Stanten) specifiek voor vrouwen. Slechts vier oefeningen zullen u helpen om de spieren van de bovenrug te versterken.

Versterking van de rugspieren - de vraag is niet alleen esthetisch. Ze zijn betrokken bij gewichtheffen hulp te zitten en rechtop staan. Sterke spieren terug getrokken uit de schouders naar achteren, waardoor je langer en slanker lijken. Alle werkzaamheden (thuis of in de sportschool) uit te gemakkelijker en veiliger te dragen wanneer de belasting gelijkmatig wordt verdeeld langs de wervelkolom, en niet valt alleen op lumbaal.

Dingen doen beursgenoteerde oefeningen 2-3 keer per week. Dit zal genoeg zijn om een ​​paar maanden moeten de eerste resultaten zien zijn.

1. Thrust dumbbells of halters in de helling

Opstaan ​​naar de uitgangspositie: voeten schouderbreedte, rechte rug, knieën licht gebogen. In de hand, neem een ​​halter of barbell. Met je rug recht, leun naar voren 90 graden, iets gezwicht in de taille. Direct View naar voren. Handen laten bengelen, palmen keren naar de knieën.

Houd je ellebogen en til de schouderbladen, sturen ze naar de zijkant. Houd deze positie een paar seconden. Langzaam terug naar de beginpositie.

Voer twee sets van 10-12 herhalingen met een minuut pauze tussen hen.

Probeer om gewichten te heffen met de hulp van de rugspieren. Houd de natuurlijke wervelkolom buigen, niet zomaar eentje. Niet te zwaar gewicht niet aan.

2. Lood handen in het gezicht met een elastiekje

Zitten op de rand van een stoel, benen gespreid breder dan schouderbreedte. In de hand, neem een ​​elastische band, sloeg haar handen rond de uiteinden. Linkerhand pull boven je hoofd, rechtsonder in de richting van 45 graden. Beide ellebogen licht gebogen en uitgerekt tape zijn.

Zonder de positie van de linker, rechter verlagen naar een niveau borst. Houd gedurende twee seconden, dan langzaam terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Voer 10-12 herhalingen met je rechterhand. Plaats dan een minuut en herhaal voor de linkerhand.

Geen gebruik maken van de kracht van de traagheid. Voer elke oefening zo soepel mogelijk. Niet zomaar eentje.

3. Fokken dumbbells tijdens de vergadering in de helling

Neem een ​​lichte halter. Zitten op de rand van een stoel, zijn zijn benen samengebracht. Leun naar voren en liet zijn handen langs het kalf vrij te hangen. Ellebogen licht gebogen, handpalmen naar elkaar.

Houd de bladen en til de armen naar de zijkant tot het moment dat ze parallel zijn aan de vloer. Houd gedurende twee seconden, dan langzaam terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Voer twee sets van 10-12 herhalingen met een minuut pauze tussen hen.

Houd de natuurlijke wervelkolom buigen, niet zomaar eentje. Forceer je niet je schouders. Volg de beweging ten gevolge van de rugspieren.

4. Trekken dumbbells naar je borst tijdens het staan

Opstaan ​​naar de uitgangspositie: voeten schouderbreedte, rechte rug, knieën licht gebogen. Neem een ​​halter, verlaag je armen, handpalmen keerde terug.

Houd het mes en een lift ellebogen via de zijkanten naar het niveau van de schouders. Houd gedurende twee seconden, dan langzaam terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Voer twee sets van 10-12 herhalingen met een minuut pauze tussen hen.

Kijk uit voor lager. Borst en schouders recht, laat het blad in de richting van de ruggengraat.