Hoe het dagtarief van calorieën om gewicht te verliezen te berekenen en doe jezelf geen pijn

We verwachten dat de vraag naar calorieën

In de eerste fase berekenen we de basaal metabolisme (basaal metabolisme, BMR) - nummer calorieën die het lichaam nodig heeft om binnen te komen tijdens de dag voor het normaal functioneren rusten. Dat is de hoeveelheid energie die wordt verbruikt per dag om te ademen, spijsvertering, het herstel en de groei van weefsels, evenals de bloedsomloop. Bepalen deze waarde kan op twee manieren: door formule Harris - Benedict (Harris-Benedict vergelijking) en van de vergelijking Mifflin - Dzheora (Mifflin-St Jeor vergelijking.).

Neem bijvoorbeeld een paar jonge mensen met body mass index 27.78 (een jonge man van 30 jaar, een stijging van 1,8 meter en een gewicht van 90 kg) en 25,71 (25-jaar-oude groei van 1,65 m en 70 kg). Volgens de WHO definities overgewicht zelfs pre-obese zijn geweest en. Zeker in de kleding is niet erg veel, maar de "oren" aan de zijkanten zal niet liegen.

Harris formule - Benedict

Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - Amerikaanse chemicus, fysioloog en voedingsdeskundige, een van de pioniers die de stofwisseling en zuurstof verbruik hebben bestudeerd. In 1919 bracht hij een wetenschappelijke paper Een Biometrische studie van basaal metabolisme in de mens, die later een absolute klassieker in zijn gebied zou worden. Co-auteur van het werk is geworden landgenoot Francis - een botanicus James Arthur Harris (James Arthur Harris). Onderzoekers hebben verklaard dat BMR benaderde waarde kan worden bepaald op basis van het lichaamsoppervlak, en suggereerde dat de juiste formule.

In 1984, de oorspronkelijke berekeningen wijzigingen aangebracht. By the way, zijn deze aanpassingen niet gehoord veel online calculators dagelijkse calorieën. We zullen de verfijnde editie te brengen. lees het gewoon en neem de tijd om te tellen.

Berekening mannen: 88.362 + (13.397 x gewicht [kg]) + (4,799 x hoogte [cm]) - (5,677 x tijd [s]).

+ 88.362 (13.397 x 90) + (4,799 x 180) - (5677 x 30) = 88,362 + 1 + 205,73 863,82-170,31 = 1988 kcal / dag.

Berekening voor vrouwen: 447.593 + (9,247 x gewicht [kg]) + (3,098 x hoogte [cm]) - (4,33 x tijd [s]).

447593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + + 647,29 511,17-108,25 = 1498 kcal / dag.

Het betrouwbaarheidsinterval met een betrouwbaarheidsniveau van 95% is ± 213,0 kcal / dag voor mannen en ± 201,0 kcal / dag voor vrouwen.

Formula Mifflin - Dzheora

Deze formule werd opgericht in 1990, in overeenstemming met de veranderingen in de afgelopen 100 jaar, een manier van leven.

Berekening voor mannen: 5 + (10 × [kg]) + (6,25 × Hoogte [cm]) - (5 × leeftijd [jaren]).

5 + (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 30) = 5 + 1 900 + 125-150 = 1880 kcal / dag.

Berekening voor vrouwen (10 × [kg]) + (6,25 × Hoogte [cm]) - (5 × leeftijd [jaren]) - 161.

(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031,25 - 125-161 = 1445 kcal / dag.

subtotalen

Zoals u kunt zien, verschillende benaderingen geven enigszins verschillende resultaten. Wat is de formule de voorkeur? Voor een antwoord, wendde ik mij tot de professionals - werknemers van het bedrijf BODYCAMP.

Er zijn veel meer formules (bijvoorbeeld The Institute of Medicine Vergelijkingen, Danowsky Equation en anderen) om uw dagelijkse calorie-limiet te bepalen, en elk van hen voor een diëtist is goed op zijn eigen manier.

Bijvoorbeeld, gebruik ik een enkele formule, als we de patiënt in het ziekenhuis te evalueren. Een ernstige ziekte - het is stress, die de stofwisseling en dus calorieën verhoogt. Niet te vergeten als de patiënt koorts heeft. Er zijn formules die niet mogen worden gebruikt voor patiënten met obesitas of overgewicht. Formula Harris - Benedict is slechts een van hen. Het overschat de limiet van de dagelijkse energie-inname met 5-15% (en voor mannen boven de 65 jaar, integendeel, een onderschatting).

Op dit moment zijn de onderzoekers geneigd te geloven dat de formule Mifflin - Dzheora en die zorgen voor de beste benadering van de echte resultaat. Deze formules kunnen alleen worden gebruikt voor gezonde mensen met een normaal lichaamsgewicht. Maar ik raden u af om de verkregen waarde als een wondermiddel te overwegen. Er zijn veel factoren die de stofwisseling kunnen beïnvloeden, te verschuiven in de ene of de andere richting, bijvoorbeeld, geneeskunde, spiermassa, gekruid eten, roken en ga zo maar door. Berekening van de dagelijkse calorie-limiet - is slechts een van de tools die u zullen helpen om de vorm en gezondheid te behouden.

Natalia Nefedova

By the way, Natalia afgestudeerd aan de McGill University (Canada) en heeft negen jaar ervaring in de specialiteit. We maken gebruik van haar advies en bespreken de vergelijking Mifflin - Dzheora. We gaan naar de tweede stap.

Make vergoedingen voor lichamelijke activiteit

Zo veel als we zouden willen eeuwige sabbat, het gebeurt maar een keer per week. En de rest van de tijd dat we zijn druk werken in het huis en in het algemeen, te overwinnen luiheid. Het vergt kracht te worden beschouwd in het totale energieverbruik. Om dit te doen, gelden de correctiefactoren:

• 1.2 - Als uw activiteit is grotendeels beperkt tot de beweging van het bed naar de bank;
• 1375 - als u meer actieve en verdrinkt geweten met lichte trainingen van 1 tot 3 keer per week;
• 1.55 - Als u niet vreemd is aan de matige lichaamsbeweging 3 tot 5 keer per week;
• 1725 - als je jezelf te laden met zware trainingen 6-7 keer per week;
• 1.9 - Bij het plaatsen op alle cilinders (lichamelijk werk, oefenen twee keer per dag, het uitvoeren van krachtoefeningen).

Stel dat onze fictieve personages - een typisch kantoor workaholic. Hun sedentaire levensstijl komt overeen met het eerste item. Zij passen we in onze berekeningen.

1880 x 1,2 = 2 256 kcal / dag en 1445 x 1,2 = 1734 kcal / dag.

Maar hoe goed ontdoen van deze cijfers? Laten we nu eens uit te leggen.

Verminder de calorie-inname

We zijn allemaal volwassenen en zijn zich ervan bewust dat een te snelle gewichtsverlies gezondheid zal verergeren, vooral als het is niet een Siberische. Fold gewicht moet geleidelijk gebeuren, zodat je lichaam niet bloot te stellen aan stress. Dus hoeveel rantsoenen snijden? Voor advies, zijn wij nu aan de deskundigen.

De eenvoudigste regel die wordt gebruikt door voedingsdeskundigen (althans in Noord-Amerika), - minus 500 kilocalorieën per dag, of 3500 per week. Dergelijk tekort leidt tot het verlies van 500 g vetmassa per week. Het is echter aan te raden om het gewicht te verminderen voor zes maanden. Dan herberekend dagelijkse limiet van calorieën en het gewicht wordt gehouden gedurende zes maanden. algoritme herhaald indien nodig. Zo, 250-500 gram (afhankelijk van het oorspronkelijke lichaamsgewicht) - is de maximale veilige gewichtsverlies per week. Boven dit cijfer betekent het verlies van spiermassa en water. Nogmaals, dit is geen oplossing. Metabolisme is aan het veranderen en snel zal blijven groeien en, als een persoon, in aanvulling op veranderingen in het dieet, is regelmatig te bewegen. Bijgevolg zal dit cijfer ook moeten veranderen. Ik raad u aan gebruik maken van de self-regel is voor degenen voor wie de gewenste gewichtsverlies is niet meer dan 5 kg vetmassa. De rest, helaas of gelukkig, is het het beste om te overleggen met een specialist. Ik zou ook graag aan toevoegen dat we niet zouden eten van minder dan 1200 calorieën per dag. Dit zal onvermijdelijk leiden tot een tekort aan micro- en macrovoedingsstoffen.

Natalia Nefedova

We vinden dat onze fictieve echtpaar de dagelijkse calorieën om dergelijke indicatoren te verminderen:

2256 - 500 = 1756 kcal / dag en 1734 - 500 = 1234 kcal / dag.

Houd er rekening mee dat de cijfers minder dan de basisrente van de stofwisseling, met een meisje al dicht tot 1200 kcal per dag. Dit kan gevaarlijk zijn: het lichaam zal spiermassa te verbranden. Daarom moet onze helden de dagelijkse inname van calorieën te verhogen tot een niveau van BMR, gewichtsverlies en laat ga een beetje langzamer.

Als onze jongeren meer actief zijn, zouden hun dagelijkse calorie behoeften er als volgt uitzien:

1880 x 1375 = 2585 kcal / dag en 1445 x 1375 = 1987 kcal / dag.

Aftrekken 500 calorieën en andere waarden boven BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / dag en 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dag.

Hoe het dieet te volgen

Studies tonen aan dat mensen die eetdagboekMeer strikt volgen van het dieet en zich te ontdoen van vet sneller dan degenen die dat niet doen. Het is duidelijk dat de presentatie van het eten calorie, stuurde in de maag, is het makkelijker om mezelf samen te trekken en sluit de mond van het kasteel op het moment.

Opgenomen in het dagboek elke maaltijd en tel de laatste calorie. Onthoud de energetische waarde van alle producten is niet nodig. Genoeg om te weten over calorieën populaire gerechten, vertegenwoordigen 200 calorieën in foto's of het geheugen van de hoogtepunten van de video "Het lijkt erop dat 2000 calorieën». Hoewel, natuurlijk, is het gemakkelijker bij de hand te houden alle elektronische calorie calculator, bijvoorbeeld, Dialife voor iOS.

conclusie

Eindelijk heb ik een advies Catherine Jensen, De auteur van vele publicaties Layfhakera op een gezonde voeding, die merkte op: "Alle formules hebben fouten. Gewoon omdat ze generaliseren alle mensen. Een niveau van persoonlijke metabolisme is anders. Hij is afhankelijk van de fysieke fitheid en erfelijkheid. Niet aan het feit dat, bijvoorbeeld, gekruid eten verhoogt het metabolisme te noemen. formule formule, maar het is heel individueel. "

Dus niet rekening houden met de dagelijkse behoefte aan calorieën, "dieetpil" - hij kan gewoon niet werken als gevolg van uw fysiologische kenmerken en gezondheidstoestand. Het proberen waard, maar als u zich onwel voelt, of bij het ontbreken van de resultaten, moet u de hulp van een diëtist te zoeken.