13 wetenschappelijk bewezen manieren om volledig genoeg slaap krijgt
Gezondheid / / December 19, 2019
1. Bepaal hoeveel je nodig hebt om te slapen
We zijn allemaal verschillend: chronotype mensen zijn verdeeld in leeuweriken, uilen en duiven. Werkschema, in de regel, geen rekening houdt met de individuele bioritme: traditionele kantoren te openen 8-9 uur in de ochtend. Beproeving voor uilen, maar ook voor degenen die kon niet, om welke redenen dan om te slapen op tijd.
Het advies is simpel: ten eerste, leer je lichaam.
Ga slapen zodra je wilt. Zet de wekker en slapen zo lang mogelijk.
Om uw natuurlijke bioritme en gewoonten te bepalen, moet je een paar dagen vrij werk. Het kan een lange vakantie of zelfs in het weekend. In een dergelijk "vrij zwevende" een persoon slaapt meestal 7-9 uur - dit is de tijd waarin het lichaam volledig is hersteld.
Bepaal wat je rituelen geassocieerd met slapen. Zie je voordat je naar bed, TV? Laat 's nachts wakker voor een drankje van water of iets te eten? Je kunt niet je gewoonten te veranderen als je ze niet lezen.
2. Kies je voor het slapen gaan
Probeer niet te gaan naar bed zo vroeg mogelijk. Dit undefined doel dat is bijna onmogelijk te bereiken. In plaats daarvan, een duidelijk tijdschema "lights-out", afhankelijk van welk tijdstip je nodig hebt om op te staan.
Stel dat de in de vorige paragraaf laat zien dat je nodig hebt om te slapen 8 uur beschreven experiment. En je moet opstaan om 07:00. Ga dan tot 23.00 uur of een beetje eerder.
Om de modus in te voeren, proberen vast te houden aan het en in het weekend. Maar soms nog steeds jezelf toestaat om een uitzonderlijke dutje doen voor het diner, of om later terug te gaan.
3. Geef het op het werk in de slaapkamer
Als je eenmaal hebt besloten op de tijd die nodig is om te slapen, maak een set van regels die u zullen helpen te ontspannen. Dit kan licht worden gedempt, de verwerping van het tv-kijken een uur voor het slapen gaan, en ga zo maar door.
Houd in gedachten: werk en vrije tijd mag niet gebeuren op een plaats! Het is belangrijk voor de vorming van de juiste gewoonten in verband met de slaap. Niet controleren in bed e-maileen artikel of rapport niet te eindigen. Anders zal je niet in staat zijn om volledig te ontspannen.
Het belangrijkste principe is dat het bed - voor slapen en seks.
4. Drink geen alcohol en niet eten voordat je naar bed
Hier is alles is eenvoudig: een laat diner is beladen met brandend maagzuur, die niet precies is rustig te geven om te slapen.
Wat betreft de alcohol, de onderzoekers gevonden: drink "te ontspannen" voor het slapen gaan, een glas of een glas wijn, hebben last van slaapstoornissen in de tweede helft van de nacht.
Hoe meer tijd tussen het diner en het gebruik van alcohol, en slapen beter.
5. Schakel de gadgets voor 30 minuten voordat u gaat slapen
Het advies dat we allemaal negeren (Ik wil een e-boek te lezen, check sociale netwerken en ga zo maar door). En niet voor niets.
Het licht dat afkomstig is van smartphone imiteert de zon.
Hij geeft een signaal naar de hersenen om de productie van melatonine te stoppen. Het is een belangrijk hormoon dat circadiane ritme (het veranderen van de slaapcyclus) en signaleert wanneer het tijd is om te slapen, en wanneer regelt - om wakker te worden.
Verstoringen van de circadiane ritme niet alleen leiden tot slecht slapen: ze zijn ook beladen met problemen met visie, de ontwikkeling van depressie en kanker. Dus je kunt maar beter zet je gadgets weg.
6. Relax voor 30-60 minuten
Hier zijn enkele richtlijnen van de Amerikaanse National Endowment for slaapproblemen.
- Lees een boek of tijdschrift (niet elektronisch, en papier, en niet werk-gerelateerd).
- Neem je gedachten. Experts beweren dat het bijhouden van een dagboek voor het slapen gaan kan helpen om te gaan met stress en angst.
- Observeer rituelen die een signaal dat je klaar bent om naar bed te zijn zal sturen: je tanden poetsen, wassen.
- proberen meditatie. Studies hebben aangetoond dat het bijdraagt aan het psychisch welzijn.
7. Niet opvullen
Experts zeggen dat als je vroeg wakker en een dutje hebben besloten, op tijd opstaan zal veel moeilijker zijn. Hoogst waarschijnlijk zal val je in een diepe slaap.
Dus je kunt maar beter gebruik maken van de kans die u het lichaam gaf en het gebruik van de vroege ochtend voor een aantal nuttige dingen.
8. Worden betrokken bij de ochtendgymnastiek
Oefening gecombineerd met zonlicht uitschakeling melatonineproductie en geven vrolijkheid. Zal beginnen met een nieuwe cyclus, die uw lichaam voor te bereiden op de slaap.
By the way, zal de training in de middag ook helpen om te slapen 's nachts, maar niet te laat laden.
CrossFit na 21.00 uur precies gecontra-indiceerd - te vervangen door yoga.
In ieder geval moet de belasting afzonderlijk worden geselecteerd voor een goede nachtrust.
9. Maak je geen zorgen over de vraag of u in staat bent om in slaap te vallen zal zijn
Natuurlijk, makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn mensen die verwachten dat de nacht van angst, kijken naar zijn horloge, bang dat zal opnieuw niet in staat zijn om te slapen vannacht. En na de droom niet gekomen om ervaring negatieve emoties: angst, angst, woede. Dit kan leiden tot chronische slapeloosheid.
In dit geval, artsen raden naar de slaapkamer klokken en andere items die doet denken aan mogelijke slapeloosheid te reinigen.
Het is niet nodig om het feit dat je niet in slaap kan vallen, een ramp te overwegen. In plaats van zich zorgen te maken over de komende zware werkdag, na te denken over hoe goed je in slaap valt de volgende nacht. Zet jezelf op.
10. ontspanning practice
Elke keer als je zorgen te maken over die niet in slaap vallen, produceert het lichaam stresshormonen. Op het einde, in slaap vallen wordt het echt een probleem.
Uit deze cirkel zal helpen progressieve relaxatie, uitgevonden door de Amerikaanse neuroloog Edmund Jacobson. Deze oefening afwisselende rust en spanning van afzonderlijke spiergroepen.
Gecontroleerd: Dit is een van de meest effectieve manieren om de bestrijding van chronische slapeloosheid.
11. denk positief
In veel gevallen, mensen die denken dat ze lijden aan slapeloosheid hebben de neiging om het probleem te overdrijven. Zij geloven dat slapen minder dan in werkelijkheid. Als u probeert over te schakelen naar positief zijn, zal de omvang van de ramp aanzienlijk worden verminderd.
Om dit te doen, moet je aan jezelf werken: Leer om te mediteren en te ontspannen, gunstige voorwaarden scheppen voor de slaap, bijvoorbeeld om te slapen in een koele, rustige en donkere kamer.
12. Als je niet kunt slapen, opstaan
Lieg niet in bed voor uren, in de hoop in slaap te vallen. Als u niet in staat om het te doen voor 20 minuten zijn, opstaan uit bed, ga iets doen. Maar maak je geen gebruik maken van uw computer, telefoon of televisie, die het probleem alleen maar erger kan maken.
Experts geloven dat deze regel helpt om de vicieuze cirkel waarin het bed wordt geassocieerd met negatieve emoties te breken.
13. Doe jezelf niet dwingen om te slapen
Om te gaan slapen, niet proberen om het te doen. Maak gewoon alle noodzakelijke voorwaarden (uitschakelen van de lichten, zet een aantal zachte muziek, een raam open, en ga zo maar door) en te ontspannen.
Denk niet dat zal moeten gaan slapen of niet.
Geen zorgen en verstoring van gedachten handelt magisch.