8 van de grootste fouten die we maken bij het afslanken
Gezondheid / / December 19, 2019
1. Het creëren van een grote calorie tekort
Het menselijk lichaam is perfect aangepast aan het bestaan in de voorwaarden van de honger. Daarom, wanneer u drastisch vermindert calorie-inname, het lichaam past zich dan aan de nieuwe omgeving en beginnen om energie te besparen.
studieMetabole en gedragsmatige compensaties in reactie op de caloriebeperking: implicaties voor het onderhoud van het gewichtsverlies 2009 heeft aangetoond dat een strenge beperking van calorieën (890 kcal per dag) verlaagt het energieverbruik van het lichaam. Drie maanden na het einde van het dieet deelnemers aan de studie bracht een dag 431 kcal minder dan de controlegroep, en na zes maanden - 240 calorieën minder.
vierdaagse studieMetabolische reactie op 4-daagse korte termijn energie beperking in een gecontroleerde studie 2006 vastgesteld dat de beperking van calorieën aan 1114 vermindert de basis-metabolisme met 13% per dag, en tot 1462 calorieën per dag - 6%.
studieMetabole aanpassing aan caloriebeperking en daaropvolgende bijvoeding: Minnesota Verhongering Experiment revisited.
2015 bleek dat drie weken op een streng dieet met een beperking van de calorieën in de helft van de norm verlaagt de energiekosten alleen al met 266 calorieën per dag, de energie die op het lopen, op 22%.Wanneer u uw doelen in het verliezen van gewicht te bereiken en gaan op een normaal dieet, wordt het lichaam geconfigureerd om energie te besparen, verbruikt calorieën in hetzelfde tempo, maar zijn terughoudend om te besteden. Als gevolg hiervan kunt u snel bellen gedumpt kg.
Hoe op te lossen
Laat het dieet van meer dan 25% van de on-calorie niet te beperken, rekening houdend met uw gewicht, leeftijd, geslacht en levensstijl. Hoe snel je kunt afvallen zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid, zei ze in Layfhaker dit artikel.
2. maaltijden overslaan
Veel mensen geloven dat het overslaan van maaltijden technieken, ze gewichtsverlies te versnellen. Bijvoorbeeld, mensen die het ontbijt overslaan of blijft zonder lunch op het werk, maar eet zeer ruim en calorierijke diner.
Deze strategie van het gewichtsverlies zal niet leiden tot goede resultaten. In de eerste plaats, na een hele dag zonder voedsel grote honger zal je meer eet dan gewoonlijk. Ten tweede kan pas ontvangst in het bloed maaltijd negatieve invloed hebben op suiker stofwisseling en de energieniveaus.
studieAssociatie tussen eetpatronen en obesitas in een Vrijlevende Amerikaanse volwassen bevolking 2003 suggereerde dat een set van overgewicht schuld eetgewoonten. De resultaten toonden aan dat voedsel ontvangen vier keer per dag vermindert het risico op obesitas in vergelijking met drie of minder recepties op de dag. Bovendien, een van de deelnemers, ontbijt overslaan, Gevallen van obesitas zijn veel vaker voor, evenals onder het volk, ontbijt en diner niet thuis.
Hoe op te lossen
Probeer om te eten op regelmatige tijdstippen vanaf het moment dat je honger hebt. Bijvoorbeeld, als je honger hebt na je wakker bent of als u weet dat veel wilt in 10-11 uur hebben, bereidt u een voedzaam ontbijt, en verder verdelen de kooktechnieken voor de lunch, een kleine snack en diner. Indien echter de eerste tekenen van de hongersnood lijken dichter bij het diner, verlof lunch, een kleine snack en diner, maar probeer kooktechnieken te regelen in een en hetzelfde moment.
3. Gebrek aan eiwitten in de voeding
Eiwit zorgt voor een gevoel van volheid, het verminderen van de inname van calorieën en speelt een belangrijke rol bij het handhaven van de spiermassa tijdens gewichtsverlies.
studieEen gerandomiseerde crossover pilot-studie naar de effecten van een normaal eiwit vs. eiwitrijk ontbijt op eetbuien en belonen signalen met overgewicht / obesitas "ontbijt overslaan", late-adolescente meisjes 2014 heeft aangetoond dat eiwitrijke ontbijt (35 en 13 gram eiwit) vermindert verlangen naar zoete en hartige voedingsmiddelen tussen de maaltijden.
studieDe invloed van hogere eiwitinname en een grotere eten frequentie op de eetlust controle met overgewicht en obesitas mannen. 2010 bleek dat op hetzelfde dagelijkse calorie hoog eiwitconsumptie (138 gram per dag) zorgt voor een groter gevoel van volheid in vergelijking met de normale inname (71 gram).
verzadiging beïnvloedt direct de inname van calorieën gedurende de dag. twaalf studieEiwit leverage invloed op de energie-inname van eiwitrijke diëten in de mens. Het bleek dat mensen die 30% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten, eet een gemiddelde van 575 calorieën minder dan degenen die 15% van de calorieën uit eiwitten ontvangen.
In het proces van het verliezen van gewicht met het vet je zal onvermijdelijk spiermassa te verliezen. Eiwit helpt het lichaam te beschermen tegen de gevolgen van slechte voeding. studieNormale eiwitinname is nodig voor gewichtsverlies en gewicht onderhoud en verhoogde eiwitinname aanvullende verduurzaming van het basaal en vetvrije massa In 2013 vond dat eiwitrijk voedsel (2,1 gram per kilogram lichaamsgewicht) gedurende een caloriearm dieet stelt u in staat om spiermassa te behouden en verhoging van de energie-uitgaven van in rust en bloed te verlagen druk.
Hoe op te lossen
Proberen te houden 30% van de dagelijkse calorieën was eiwit. Het is verkrijgbaar bij deze producten.
4. vloeibare diëten
Vaak hebben mensen die willen afvallen met een minimale inspanning, de voorkeur aan een vloeibaar dieet. Echter, vruchten- en groentesappen voorzien het lichaam voldoende vezels en eiwitten - de belangrijkste voedingsstoffen die nodig zijn voor verzadiging.
studieVoedingsvezels en toezicht Energie 2000 heeft aangetoond dat vezels helpt controle calorie-inname en het risico op obesitas te verminderen.
Deze bevindingen bevestigen de studieEffecten van voedingsvezels op subjectieve eetlust, energie-inname en het lichaamsgewicht: een systematisch overzicht van gerandomiseerde gecontroleerde studies 2011. Wetenschappers hebben ontdekt dat een hoog gehalte aan voedingsvezels van de pectine (appel, citrus) en bèta-glucaan (haver, gerst) vermindering van de eetlust, wat leidt tot minder verbruik van calorieën.
Hoe op te lossen
Ga niet op een vloeibaar dieet, consumeren voldoende eiwitten en vezels.
5. uitzondering vetten
vetten nodig voor de gezondheid van de huid, gewrichten, gezichtsvermogen, geheugen en stemming. Bovendien, zonder voldoende vet vitamines A, D, K en E zijn niet opgenomen in het lichaam, dat beriberi en gezondheidsproblemen met zich meebrengt.
Dieet is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten, niet vet te verminderen. Hoewel de vet bevat ongeveer 9 kcal per 1 gram, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën, Diverse studies tonen aan dat low-carb dieet doeltreffender dan een dieet met weinig vet.
Bijvoorbeeld, studieEen koolhydraatarm als Vergeleken met een laag vetgehalte Dieet in ernstige obesitas 2003 bleek dat in zes maanden de low-carb dieet deelnemers verloren drie keer meer gewicht dan mensen die hun inname van vet te beperken.
In een andere studieEffecten van een koolhydraatarm dieet op gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactor bij jongeren met overgewicht 2003 deelnemers verloor 2,4 keer meer gewicht dan mensen op een vetarm dieet gedurende 12 weken, de low-carb dieet.
overzichtEffect van vetarm dieet interventies ten opzichte van andere dieet interventies op de lange termijn verandering in gewicht bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse 53 wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot betere resultaten in gewichtsverlies dan een dieet met weinig vet.
Hoe op te lossen
U dient niet sterk af van de hoeveelheid vet in de voeding te verminderen, maar het is wenselijk om de voorkeur aan onverzadigde vetten geven is, gevonden in vis, avocado's, noten en plantaardige oliën.
6. Lichamelijke activiteit zonder dieet
Beweging is essentieel voor de gezondheid en spiermassa te behouden tijdens het gewichtsverlies tijd. Echter, zonder het veranderen van eetgewoonten oefening zal niet leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.
Mensen overschatten vaak het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten. Bijvoorbeeld, als een vrouw met een gewicht van 60 kg 30 minuten zou lopen met een gemiddelde snelheid van 8,5 km / h, het zal slechts 250 calorieën te verbranden. Voor de onvoorbereide persoon met overgewicht 30 minuten joggen - is onrealistisch figuren. Op hetzelfde moment, kan slechts vier of vijf chocolate chip cookies of een biertje alle energie te leveren.
Een ander probleem met deze benadering van gewichtsverlies - verhoogde inname van calorieën na de training. Vaak na lichamelijke activiteit mensen laten zich alles wat je wilt, met zoete en vette voedingsmiddelen te hebben.
studieIs het leuk of uit te oefenen? De formulering van lichaamsbeweging voorspanning daarop tussendoortjes 2015 ontdekt dat wanneer mensen ervaren lichamelijke activiteit als een noodzaak, zijn ze meer kans om lekkere hapjes te consumeren na een training dan wanneer de activiteit is leuk.
Hoe op te lossen
Regelmatig sporten, maar vergeet niet dat het is zal niet helpen afvallen zonder dieet. Merk en lichaamsbeweging en goede voeding een deel van je leven en denken van de oefening als een vrolijke activiteit die plezier brengt. Anders zal je niet lang duren en je zult jezelf belonen voor uw inspanningen calorie voedsel.
7. Uniformiteit in opleiding
Dezelfde oefening veroorzaakt een snelle aanpassing van het organisme, zodat je lichaam binnenkort zal beginnen om minder calorieën te besteden voor dezelfde activiteit. Als gevolg hiervan zal uw gewichtsverlies vertragen of zelfs te stoppen.
Daarnaast is de eentonigheid doodt interesse in de lessen die volledig de fysieke activiteit in uw leven kunt elimineren.
studieDe relatie tussen fysieke activiteit Variety en objectief gemeten matige tot krachtige fysieke activiteit in Weight Loss onderhouders en normaal gewicht individuen 2012 toonde aan dat een grotere verscheidenheid aan oefeningen met gemiddelde en hoge intensiteit helpt om succesvol te behouden en gewicht te verliezen.
Hoe op te lossen
Verander de soorten opleidingen en trainingsintensiteit, probeer ongewone oefeningenIn aanvulling op hun hoge intensiteit interval training. Elke ongebruikelijk dat de belasting van het lichaam verhoogt het calorieverbruik en de stofwisseling gedurende enige tijd na de training.
8. Wachten op snelle resultaten die voor een lange tijd blijven
Het merendeel van de mensen zitten op een dieet om gewicht weer te krijgen binnen een jaar. Snel gewichtsverlies is aan het veranderenNa dieet kan hormonale veranderingen brandstof gewichtstoename hormonale evenwicht, vertraagt de stofwisseling en verhoogt het gevoel van honger. Wanneer mensen terug naar de gebruikelijke dieet, deze veranderingen ervoor zorgen dat ze om snel te herstellen.
En zoals wilskracht - het is heel schaarsHet is heel moeilijk om een streng dieet voor een lange tijd te handhaven. U kunt volledig opgeven suiker, vet voedsel, fast food en halveer de consumptie van calorieën, maar op een nacht, wakker wordt naast de koelkast, chocolademelk soep.
Italiaanse onderzoekersGewichtsverlies verwachtingen bij patiënten met obesitas en behandeling verloop: een observationele multicenter studie We analyseerden de resultaten van een aantal 12-maands afslankprogramma. Het bleek dat meer dan de helft van de vrouwen wierp programma voor de voltooiing ervan. Wetenschappers hebben ontdekt dat deze deelnemers hadden hogere verwachtingen voor gewichtsverlies. De conclusie was: hoe meer kilo verwacht de persoon te verliezen, hoe groter de kans te geven op lange termijn dieet, bovendien, in de eerste zes maanden.
Negen van de tien mensen die de voorkeur geven langzame veranderingen en zijn in staat om haalbare doelen te stellen en te onderhouden succes in drie jaar na de start. Ik ken veel mensen die op een zhostokuyu dieet zitten voor een week om veel kilo's kwijt, maar na een paar maanden terug naar waar je begon.
Bellato Andy (Andy Bellatti), een voedingsdeskundige uit Las Vegas, de oprichter van de Society of integriteit voedingsdeskundigen
Hoe op te lossen
De meest winnende strategie - een langzame geleidelijke veranderingen. Bellato adviseertDe grootste fout die mensen maken wanneer zij besluiten om gezond te eten, volgens een voedingsdeskundige uw klant is geconfigureerd voor de lange termijn veranderingen in de loop 2-4 jaar. Probeer niet om snel gewicht te verliezen. In plaats daarvan, nadenken over uw manier van leven meer dan een gezond dieet, activiteit en de kwaliteit van de slaap, minder verwerkt en suikerhoudende voedingsmiddelen, stress en bedlegerige weekend.
Deze aanpak zal u helpen gewicht te verliezen in een paar jaar te vergeten over uitputtende en ongezonde voeding en nooit in gewicht opnieuw.
zie ook
- Niet voor de hand liggende oorzaken van obesitas en gewoonten die gewicht te verliezen zal helpen →
- Hoe om gewicht te verliezen in de afgelopen maand: handleiding →
- Hoe om gewicht te verliezen zonder te verhongeren: Dukan Dieet →