Stretching Anatomie in Pictures: oefeningen voor de armen en benen
Gezondheid / / December 19, 2019
Afwisselend strekken de vingers
Welke spieren strekken: strekspieren, die betrokken zijn bij het werk van de vinger.
Execution. Stretching wordt apart uitgevoerd voor elke vinger. Pak het topje van de vinger van de tweede hand en buigt het naar zijn hand. In deze pols moet gebogen op ongeveer 90 graden blijft.
Comment. Tijdens de oefening, probeer dan iets buig je je polsen telkens als u uw vinger te trekken. Dit zal de spanning te verbeteren een beetje, maar je moet zeker in gedachten houden dat elke rekoefeningen langzaam en gecontroleerd moet worden houden.
Scheiding van vingers
Welke spieren strekken: palmar interossei spieren, dorsale interossea spier van de duim.
Execution. Deze oefening wordt aanbevolen om muzikanten spelen van de fluit, gitaar en piano. Met de andere hand glijden de vingers een voor een, ze voorzichtig te trekken naar de zijkant. Als alternatief kan een kleine rubberen ballen tussen de vingers en knijp hand. Dergelijke kleine spieren zoals bijvoorbeeld palmaire interossea, reageren zeer goed op dergelijke opladen.
Comment. Sommige activiteiten op meer stress op de vingers, die hen vereist flexibiliteit en mobiliteit (Speel een paar muziekinstrumenten, schilderen, chirurgie, zet een grote hoeveelheid tekst, en zo etc.). Dit stuk zal de nodige ontspanning en spanning verlichten van vermoeide spieren en gewrichten te geven.
Lead hand met een open elleboog
Welke spieren strekken: extensor carpi radialis longus, de spier, de afzetduim (kort en lang).
Execution. Het is raadzaam om deze oefening staande met de elleboog volledig hersteld te voeren. Trek hand iets naar voren, palm omhoog, bedek de bovenkant van de palm van de gebruikte en hem in deze positie en zachtjes te drukken op de duim, trekt de pols.
Comment. Rectified elleboog maakt het mogelijk om uit te werken alle doelwit spieren, niet alleen die in verband met de werking van de duim (zij door zowel de elleboog en door de pols).
Pronatie arm met gestrekte elleboog
Welke spieren strekken: inlegzolen, de spieren, de afzetduim borstel extensor spieren van de duim.
Execution. Net als de vorige, is het wenselijk om de oefening uit te voeren tijdens het staan, de elleboog volledig worden uitgebreid. Trek de hand naar voren, palm naar buiten, uit te breiden (alsof je naar water gieten van een kruik), pak de tweede hand duim en trek het voorzichtig uit (dit zal de spanning te verhogen).
Comment. Stretching combineert verschillende bewegingen, omdat deze spieren zijn meestal vrij moeilijk te verwijderen vanwege de beperkte mobiliteit van de botten. Pijn in deze oefening aangeven dat je overdrijven.
Op het eerste gezicht wordt deze rotatie uitgevoerd ten koste van de pols, maar eigenlijk geproduceerd door de rotatie van de elleboog. Als gevolg hiervan, het werk omvat ook de spieren van de onderarm.
kniebocht
Welke spieren strekken: quadriceps femoris.
Execution. Ga rechtop staan, terwijl hij zijn hand voor steun voor de evenwichtige. Buig je knie en houd de werkende been achter het achteroppervlak van de mediale zijde van de voet van de gelijknamige kant, zoals afgebeeld. Probeer de dij van de werkende been op hetzelfde niveau als de referentie te houden, moeten de knieën eveneens op hetzelfde niveau. Hoe harder je drukt op de voet, waardoor de hiel naar de bil, hoe sterker de spanning.
Comment. Tijdens deze oefening dient de heupen niet gebogen, het lichaam niet kantelen. Lood heupen enigszins verhoogt de spanning. Terugtrekking knie iets naar voren om de focus van de langgerekte aan de laterale en mediale dijspieren.
Tibiale strekken met half-gebogen knieën
Welke spieren strekken: soleusspier.
Execution. Ga rechtop staan en handen te grijpen voor ondersteuning. Voet Zet een voet op het draagvlak, de tweede (werkende) voet op een stap verwijderd. Knieën van beide benen moeten gebogen zijn. Stop werkende been moet volledig worden ingedrukt om de vloer. In dit geval moet u een lichte spanning in de soleusspier, dat zich onder de gastrocnemius voelen. De mate van spanning geregelde overdracht van het gewicht van de ene voet naar de andere.
Comment. In deze oefening is het belangrijk om de knieën van beide benen voortdurend half gebogen houden: het laat goede rek de soleusspier. Om het punt van maximale spanning bereikt, plaats voorzichtig de hiel van de rug (werkende) voet op de grond. De meest voorkomende manier om de spanning aan te passen in deze positie - een opsomming van de knie zo dicht mogelijk bij de steun, waarvoor u vast te houden. Hoe dichter bij de steunvoet (de hiel indien ingesteld op de grond), hoe groter de rek.
Tibiale stretching sitting
Welke spieren strekken: gastrocnemius, soleus spieren en hamstrings.
Execution. Ga op de grond, een been recht, de andere gebogen bij de knie aan de voet bekken, de hiel ligt aan de adductor spieren van de werkende been. Nu heb je om het te krijgen als de billen van onder hem en langzaam buigen om een rechtgebogen been, buigen in de taille niet, en in de heupgewrichten.
Comment. Tijdens de oefening het hoofd en het lichaam op dezelfde regel moet blijven, wordt de buik verscherpt om de dij, top strekt zich uit tot de zijkant van de voet. De meest voorkomende fout - het buigen van het lichaam in de taille en gebogen rug. Je denkt dat je dichter bij de voet kan leunen, maar in dit geval is het verlengde is niet hetzelfde spiergroep. Lean is niet zo laag, maar juist: probeer op de buik en de heup te zetten terwijl de knie en zijn rug rechtte.
Stretching voor heupen zitten op de hielen
Welke spieren strekken: quadriceps femoris.
Execution. Ga op de grond, zodat de billen waren op hielen (bij voorkeur op een zacht oppervlak), dan leunen enigszins parted dijen en probeer het bassin tussen de voeten. Tijdens deze oefening, strek niet alleen de quadriceps, maar de heupflexoren.
Comment. Sommige mensen voelen zich prettig bij de voeten op de grond ups naar beneden (de hiel naar boven), de andere is het makkelijker om deze positie met sokken, naar buiten gedraaid te behouden. Als u pijn in de heupen, knieën of voeten, is het raadzaam om een andere optie extensies te kiezen.
stoot
Welke spieren strekken: iliopsoas spier.
Execution. Vanuit een staande positie een stap zonder zijn vrije been van de vloer. In deze positie, buig je voorste knie, de overdracht van het grootste deel van het gewicht. De knie mag niet voorbij de voet. Langzaam en kantel het lichaam naar beneden (bekken heeft de neiging om de vloer). Hoe lager de gaan, hoe sterker de spanning in de spieren.
Comment. Deze eenvoudige oefening is zeer goed werkt het heupbuigers. Voor een beter evenwicht kan zijn handen leunen op de voorste voet of de stick voor een bank, want het is een evenwicht retentie heeft een enorme impact op de techniek van het uitvoeren stretching.
Strekken van de heup een buikligging
Welke spieren strekken: gluteus maximus.
Execution. Ga op je rug, buig een been bij de knie en knuffel beide handen, in een poging om haar te drukken om zijn borst. Het tweede been blijft gestrekt vooruit.
Comment. Deze oefening helpt om goed te rekken gluteus maximus en de invloed op de heupflexoren langwerpige benen. Als u niet beschikt over een goed stuk, zal langwerpige been iets van de grond zijn. Dit moet worden vermeden. Een optie - onderlaag been onder het onderste gedeelte wandrek. Of u kunt een partner te vragen om u te helpen en houden de voet.
Heupabductie status
Welke spieren strekken: bilspier deltaspieren (oppervlakvezels van de bilspier en tensor fasciae latae spier).
Execution. Staan op een steenworp afstand van de steun en begrijpen haar hand, de andere hand op de zijkant. Verkrijg dichtst bij de steunpoot voor een tweede en verplaatsen naar het hoofdlichaam gewicht. Beginnen langzaam de lichaam naar beneden en tegelijkertijd beweegt het vrije been iets naar de zijkant.
Comment. U zult de spanning niet alleen in de bovengenoemde spieren, het werk wordt meer en gluteus medius voelen steunpoot.
Noodzakelijke voorwaarde voor het uitvoeren van deze oefening - de verticale positie van de wervelkolom geen kantelen naar een bijwerking. Moet spanning voelt zich langs het gehele zijoppervlak van het been vanaf de heup tot de knie.
Stretching voeten zitten
Welke spieren strekken: lange en korte flexoren van de tenen.
Execution. Ga op de grond, strek een been (werkdagen been), voor de tweede kiezen voor een comfortabele positie. Pak de vingers werken de voet en trek ze naar u toe (in de richting van de tibia). Wanneer deze palm moet betrekking hebben op een groot deel van de voet. Indien de werkende been knie wordt gestrekt, de basis spanning van de verschuiving naar de soleus en gastrocnemius spieren, terwijl de gebogen stand staat stelt strekken de flexor van de tenen.
Comment. Als u alleen hoeft zich richten op het strekken van de vingers, zal het werk te zetten niet alleen de korte en flexor digitorum longus, maar wormachtige spieren (plantaire spieren van de voet). Daarom is het wenselijk om het uitvoeren van al deze opties zijn die zich uitstrekt om ervoor te zorgen dat zal worden uitgewerkt zo veel spieren als mogelijk te maken.
De scheiding van de tenen
Welke spieren strekken: spieren, wat resulteert in een grote teen, plantaire interossale spier.
Execution. Tijdens deze oefening worden de vingers gescheiden één voor één met de hulp van de handen. Vooral nuttig is voor dit traject zullen degenen zijn die vaak boog vingers als gevolg van te smalle schoenen.
Comment. Ongemakkelijke schoenen schaden voetstappen die duimen maken minder mobiel. Als gevolg hiervan zijn problemen boven overgebracht, zoals een ketting, en je kunt de pijn in de knie, heup of rug voelen. Deze eenvoudige oefening, zoals de scheiding van de vingers, om hulp te herstellen van hun mobiliteit en rust geven moe spieren, die goed is voor een behoorlijk lange tijd om in een zeer onhandig en onnatuurlijk positie.
Andere gedeelten geïllustreerd door strekken gids kan hier:
- Anatomie van het uitrekken in beeld: oefeningen voor het hele lichaam →
- stretching Anatomie in Pictures: oefeningen voor lichaam spieren →