Een 20-minuten Tabata te blaffen spieren

20 minuten - het is een veel of weinig? Het antwoord op deze vraag hangt af van wat u precies besteden en wat ze hebben tijd om te doen in deze tijd. Bijvoorbeeld, zijn wij van mening dat de 20 minuten interval training voor verschillende spier schors, die zal maken Je voelt je elke spier - het is net zo veel als past in uw drukke werk schema!

Tabata Het bestaat uit vijf eenvoudige oefeningen, die samen wonderen kunnen werken, en kan zelfs de diepste buikspieren te bereiken.

Elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 4 minuten. De tijd is verdeeld in sets: 20 seconden van intense werk en 10 seconden rust tussen de sets.

Oefening № 1. "Schaar"

• Ga op je rug, armen rusten tegen de vloer, handpalmen naar beneden, ze te plaatsen onder het bassin.
• Trek de benen naar voren en de lift van de vloer 15 cm.
• Begint de rechte benen naar opzij trekken en weer terug naar de uitgangspositie (benen gesloten boven de vloer gestrekt).
• Tijdens de oefening, zorg ervoor dat je benen voortdurend recht en taille zijn niet los van de vloer. Zo bent u in volle kracht het onderste deel van de buikspieren in werking gesteld.
  instagram viewer

Oefening № 2. Dynamische band, opbrengst boven uit de aanslag op de onderarmen

• Staan aan de bar, met een focus op de onderarm. Ellebogen duidelijk gepositioneerd onder de schouders. Het lichaam is een rechte lijn zonder door te buigen in de taille. De buikspieren zijn gespannen, navel trok in de richting van de wervelkolom.
• Vanuit deze positie, afwisselend recht handen, ga dan naar de positie voor push-ups.
• Toen zonk terug in de bar op de onderarmen, handen afwisselend te buigen.
• Vergeet niet om alternatieve handen. Als u gaan op en neer met de rechterhand, dan is de volgende iteratie moet beginnen met de linkerhand.

Tijdens het rijden, zorg ervoor dat de behuizing niet wordt geslingerd van de ene naar de andere kant, en het bekken niet wordt ontvouwd. Heupen moet altijd "look" in de vloer.

Oefening № 3. benen Lifting

• Ga op je rug. De handen rusten op de grond, met de handpalmen naar beneden, en onder het bekken geplaatst. Benen zijn recht en iets verhoogd.
• Trek je knieën naar je borst en duw de rechte benen omhoog, hakken voet te rekken tot aan het plafond.
• In deze stand dient de benen loodrecht op de vloer. Probeer om ze te duwen van de buikspieren.
• Keer terug naar de uitgangspositie door te trekken je knieën naar je borst en herhaal.

Oefening № 4. "Bergbeklimmer"

• Staan aan de bar, de nadruk op rechtgetrokken armen. Polssteun op de vloer onder je schouders duidelijk. Het lichaam is langwerpig in een lijn terug zonder zakkers bij de taille.
• Start afwisselend trek je knieën zo dicht mogelijk bij je handen (bijna verheven tot de schouders).
• Tijdens afwisseling van de benen, probeer niet om het bekken tillen en niet buigen de taille.

Een meer geavanceerde versie: afwisselend benen in een sneller tempo, kun je licht buigen de armen, ellebogen wijst terug, alsof je gaat om push-ups uit te voeren op de triceps.

Oefening № 5. "Russische twist"

• Ga op de grond, benen gebogen op en van de vloer. Huisvesting enigszins afgebogen naar achteren.
• Neem het extra gewicht in je hand en houd het op heuphoogte.
• Volgt de verdraaiing in de ene richting, verschuift het gewicht naar de handen en het lichaam verwerpen verder terug, volg de verdraaiing naar de andere kant. Tijdens de overdracht van gewichtslichaam terugkeert naar zijn uitgangspositie.

Oefening kan zowel worden uitgevoerd met een extra gewicht in de vorm van een halter, pannenkoek of pennen en zonder. Het hangt allemaal af van uw niveau van fitness.