20 superefficiënte oefeningen met fitball voor het beoefenen van thuis
Gezondheid / / December 19, 2019
Wat kunnen we doen met deze omslachtige opblaasbare bal, die zo veel ruimte inneemt in huis?
In feite fitball (zogenaamd de bal) - dit is een grote schelp om je lichaam fit te houden. U voert de oefeningen in een precaire situatie die dwingt je om je evenwicht en meer te houden. En dit is een extra belasting op de spieren.
By the way, de oefeningen met ballen atleten presteren vaak tijdens de revalidatie na blessures. Dit is te wijten aan het feit dat de bal helpt om de spanning op de spieren en de wervelkolom te verminderen, in vergelijking met conventionele oefeningen.
Voordat we overgaan tot training, laten we de grootte van de bal, waarmee je comfortabel om te werken met zich zal bevinden.
De meeste ballen zijn verkrijgbaar in drie maten:
- 55 cm - voor degenen die de groei van 150-160 te zien;
- 65 cm - voor degenen die de groei van 160-170 te zien;
- 75 cm - voor degenen die de groei van 170-200 cm.
Op basis van deze lijst, kunt u de juiste te selecteren. Of is er nog een screening test die zal helpen bij het bepalen van de ideale grootte van de bal voor je. Alles wat nodig is van u - is te monteren op de bal. Als je dijen en onderbenen een rechte hoek vormen, de grootte van de bal voor je.
Het doen van de oefeningen, die we hieronder beschrijven, bepaalt het aantal herhalingen en benaderingen, afhankelijk van uw conditie. We raden het uitvoeren van 3-5 sets van 10-20 herhalingen van elke oefening. Begin met een klein bedrag en verhoog de belasting.
Klaar? Laten we gaan.
Oefeningen voor het onderlichaam
Deze groep van oefeningen is ontworpen om te werken door middel van de belangrijkste beenspieren.
1. Squat met de bal boven het hoofd
In het hart van deze oefening - de gebruikelijke sit-ups, het enige verschil is dat je de bal boven zijn hoofd te houden op armlengte.
2. Hurkt tegen de wand
In deze oefening bal wordt gebruikt om de rug te ondersteunen. Tijdens de oefening, moet hij verhuizen van de taille tot aan de schouders.
3. Balde bal heupen
Het is misschien belachelijk, maar oefenen een sterke werking spieren van de dijen en de lumbale. Knijp de bal naar de balans te houden. Houd deze positie 30-45 seconden.
Voor deze oefening is het beter om een kleinere bal gebruiken dan normaal.
4. De opkomst van het bekken
Lig op de vloer, strek je armen loodrecht op het lichaam. Het onderste deel van het been en de hiel die op de bal. Met de hulp van de buikspieren en billen til de heupen van de vloer. Je merkt dat je in een precaire positie, dus gebruik de uitgestrekte armen voor het evenwicht.
Adem uit en beweeg langzaam je knieën naar de dijen, zodat de voeten waren op het oppervlak van de bal. Hold voor een tweede in deze positie, dan adem en strek je benen terug. Houd de heupen in de lucht, met de maximale belasting van de spieren van de billen te geven.
5. Squat vasthouden van de bal voor
Deze oefening werkt op hetzelfde moment dat de spieren van de handen, voeten en de pers.
6. Ball Lunges
Bij het doen van deze oefening, zorg ervoor dat de knie met uitzicht op de benen vloer niet verder gaan dan het niveau van de sok. Om het evenwicht te bewaren, kun je vasthouden aan de drager (zoals een stoel).
7. Contact hyperextensie
Oefeningen voor het bovenlichaam
Deze set van oefeningen werkt spieren van de armen en schouders.
8. pushups
Het is niet alleen push-ups, die u kunt wennen. Deze complexiteit, hun versie, want je moet het evenwicht te bewaren.
9. lat
In tegenstelling tot conventionele banden, die op de vloer is uitgevoerd, dat deze soort nog belasting op de schouders en armen. Hou deze positie gedurende minstens 30 seconden, als je kunt.
10. Reverse Crunch op de bal
Tijdens deze oefening raad ik aan een handdoek onder je knieën leggen om pijn te vermijden.
11. hyperextensie
Ja, en het is een effectieve oefening die je kunt doen op de bal.
12. Flexing triceps
13. torenspits
Dit is een complexe oefening. Het wordt aangeraden om te hebben wanneer je een bepaalde fysieke vorm te scoren.
Oefeningen voor de romp
Deze set van oefeningen met de bal is gericht op de rompspieren te laden.
14. buikspieroefeningen
De bovenste positie wordt uitgesteld, totdat de telling tot vijf, dan langzaam laten zakken zelf. Het aantal herhalingen - 6-10, afhankelijk van uw voorbereiding.
15. Springen op de bal
Maak je geen zorgen, je hoeft letterlijk niet te lopen op de bal, maar deze oefening ook je hart sneller kloppen. Alles wat nodig is - is om te gaan zitten op de bal, hiel op de grond vallen. En dan snel omhoog en omlaag de knieën te springen zo hoog mogelijk.
Let op: Deze oefening houdt in de pers, niet de spieren van de benen. Opstaan is niet nodig, alleen moet je je knieën op te heffen.
Probeer een gemiddeld tempo te houden voor 2-5 minuten. Geloof me, het is niet gemakkelijk.
16. Het passeren van de bal van hand tot voet
17. Trekken je knieën naar je maag
Uitgangsstand volgens push-ups. Alleen, in plaats van het buigen van de ellebogen, knieën onder haar prim en rug, gladde benen.
18. Het verhogen van de knieën, terwijl liggend op de bal
Tijdens deze oefening moet je druk sterk knieën aan elkaar, aan de voeten niet verspreiden. Om te voorkomen dat pijn, houdt een handdoek tussen je knieën.
19. Oefening voor de schuine spieren van de romp
Rechtop zitten op de bal. Handen achter je hoofd. Benen samengebracht en laat de voet op de grond. Verder zijn beide benen wijzen naar rechts en draai het lichaam naar links. Doe 12-15 herhalingen voor elke kant.
20. Kantelt in de richting van de bal
Het is nuttig om de rekoefeningen eindigen op de pers. Stand met voeten iets uit elkaar, die de bal boven zijn hoofd, rug recht. Lean en breng de bal naar de buitenkant van zijn linkervoet. Houd je rug recht wanneer mager. Pak de bal opnieuw en druk reeds aan de rechterkant.