10 beste asana's voor de dagelijkse praktijk en alle niveaus
Gezondheid / / December 19, 2019
Elk van de onderstaande suggesties tien product heeft verschillende versies voor elk niveau van de opleiding en helpt pijn verlichten in de lumbale en de hals, het gevoel van beklemming op de heupen en andere problemen die zo genereus ons een sedentaire levensstijl gegeven.
Wees niet lui en vergeet niet om tijd te geven voor hun gezondheid. Slechts 10-15 minuten per dag besteed aan training zal helpen om goede lichamelijke conditie te krijgen en te ontdoen van gezondheidsproblemen.
Malasaña (houding slingers)
Malasaña ontspant de onderrug en opent de heupen.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Gedrongen, wordt voeten op de breedte van het bekken en volledig op de grond gedrukt, tenen licht naar buiten gedraaid. Als u de hiel pad niet kan verlagen, plaatst u een opgerolde handdoek onder hen of blokken voor yoga. Wanneer de pijn in de knieën een handdoek kan brengen, opgerold tot een rol, of een blok onder het bekken. De handen rusten op de vloer.
Het gemiddelde niveau van complexiteit.
Op dit moment kunt u uw handen aan te sluiten voor een sterkere opening van de heupgewrichten. Terwijl in een zitpositie leunen iets naar voren, connect palmen en schuif ze tussen de benen, zodat ze op borsthoogte en de bovenarmen en ellebogen met de macht rustte op het binnenvlak heupen. De thorax is geopend en heeft de neiging in de richting van de duim.Het hoge niveau van complexiteit. Traditioneel vormen slingers uitgevoerd met benen bij elkaar. Knieën naar de zijkant, het lichaam naar voren gekanteld, zoals in de foto. Gerectificeerd handen geliquideerd knieën aan de buitenkant en ingezet handpalmen omhoog.
Als je een sterke spanning in de onderrug te voelen, is het het beste om deze oefening te doen door het plaatsen van zijn voeten iets breder dan het bekken.
Het wordt aanbevolen om te verblijven in deze positie voor 8-10 ademhalingen.
Chaturanga Dandasana (houding duigen op vier palen)
Chaturanga is één van de meest voorkomende asanas in een vinyasa. Het versterkt de armen en benen, tonen de buikorganen. Tijdens de uitvoering van deze houding is erg belangrijk de juiste techniek, zoals de haast lichamelijk letsel taille.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Veel beginners genoeg kracht in de armen en buikspieren om een volledige aanpassing van de rechter uit te voeren, zodat mensen worden aangemoedigd om een dergelijke praktijk te starten met een focus op de knieën. Het is belangrijk om zich te concentreren op de spieren in de onderbuik - dit hoeft niet te buigen in de taille. De ellebogen moeten goed worden vastgehouden aan de ribben en duidelijk boven de polsen zijn.
Sta in de plank positie. De nadruk valt op rechtgetrokken armen, handen zijn duidelijk onder de schouders. Laat de poot aan de knieën, trek je maag en buig je ellebogen, alsof het uitvoeren van een push-close grip.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. In een meer complexe scenario, je begint te trekken van uw lichaam, zodat zijn borst was naar voren, en het stuitbeen - terug naar de hielen. In dit geval moet de ellebogen nog steeds boven de polsen. Zorg ervoor dat de maag altijd werd getrokken (de navel naar de wervelkolom de neiging om), of het bekken beginnen te stijgen.
Het hoge niveau van complexiteit. Deze uitvoeringsvorm is gericht op gecompliceerde sokken (knieën van de vloer). Het lichaam wordt getrokken in een string, maag, rug plat, is de aanblik naar de vloer. Het bekken moet ter hoogte van de schouders en de borst, tenen maken een lijn met hakken. Voor de eerste keer, dan kunt u de voet rust op de muur om te onthouden en neem de juiste positie.
Verblijf in dit asana 1-3 ademhalingen.
Utthita Trikonasana (langwerpige driehoek vormen)
Deze asana helpt bij het zeer goed omgaan met het gevoel van stijfheid in de onderrug, versterkt de spieren schors, heupen, knieën en enkels, onthult het hele lichaam.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Meestal kan beginners zijn evenwicht niet bewaren, in een poging om direct uit te reiken aan de palm van de voet. In dit geval verdient het aanbeveling niet te doen, en zijn hand op het blok naast het onderbeen of rek in het been aan de knie of iets daaronder.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Nu is het tijd om speciale aandacht te besteden aan de positie van uw bekken en borst conditie. Meestal mensen puilen de rug en borst opgeblazen. U moet zich richten op de sensaties in de borst en trek je ribben in een korset. Het onderste deel van de buik ook terugtrekt vrijmaken van ruimte in de onderrug.
Het hoge niveau van complexiteit. Je moet de romp en de voorvoet positioneren op hetzelfde vlak en parallel aan de vloer. Maag, de wervelkolom wordt verlengd, wordt het bekken iets naar voren, zodat het niet wordt uitpuilende geserveerd. In deze positie, kijk naar de pull up zijn vrije hand en probeer de borst uit te breiden in dezelfde richting. Indien mogelijk, probeer de ondersteunende kant lager zo laag mogelijk.
Het wordt aanbevolen om te verblijven in deze positie gedurende 10-15 ademhalingen.
Banarasana I (hoog lunge vooruit houding)
Banarasana onthult de heupen en de lumbale wervelkolom, spreiden de borst en versterkt de benen.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Het grootste probleem van deze positie - het evenwicht bewaren. Dit is een eenvoudig vast te stellen - kijk maar naar beneden, de vaststelling van een kijkje op uw gekozen punt. Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar - dit zal u weerbaarder te maken.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Zodra u de balans te begrijpen, is het tijd om verder te gaan. Heel vaak mensen naar voren leunen, maar daarmee is niet nodig. Dit leidt tot een gevoel van stijfheid in de onderrug en de achterpoot. Buig je rug knie, zodat het was genoeg om een stabiele positie te garanderen. Zodra u het gevoel dat heeft de juiste positie, trek de bekken naar voren een beetje en probeer opnieuw voorzichtig strek de achterste voet. Het is niet erg als het licht gebogen blijven.
Het hoge niveau van complexiteit. Probeer nu het toevoegen van een piëzo-elektrisch element in het bovenlichaam. Strek je armen boven je hoofd. U kunt deelnemen aan hen, vouwde zijn handen in het kasteel en stonden tegen elkaar wijzende vingers gedrukt. De hals is ontspannen, zijn hoofd een beetje achterover gegooid. Probeer om de schouders te verlagen zo veel mogelijk om de kist te vinden, niet het bekken naar voren te gooien.
Het wordt aanbevolen om te verblijven in deze pose voor 8-10 ademhalingen.
Parivritta Utkatasana II (gedraaide houding voorzitter)
Twisted houding stoel goed onthult de schoudergordel, versterkt de spieren van de dijen, ontwikkelt een gevoel van evenwicht en leren om curling te voeren.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Om te beginnen, probeer dan gewoon de stoel pose: Ga rechtop staan, trek je handen boven je hoofd en buig je knieën.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Nu is het tijd om een lichte draaiing uit te voeren. Om dit te doen, vouw de handen in gebed (Anjali mudra): palmen samen druk, ellebogen op te lossen in de hand. Druk vervolgens op de palm van je hand zo veel mogelijk en het lichaam uit te breiden naar de kant.
Het hoge niveau van complexiteit. Voor een volledige draai in de richting van lean zelfs te verlagen en proberen om de onderarm van de buitenkant van de knie te maken, elleboog neer te kijken op de voet. Tegelijkertijd proberen de bovenarm recht omhoog te trekken en terug te trekken een beetje. Het verdraaien push been elleboog onderarmen te versterken.
Het wordt aanbevolen om te verblijven in deze pose voor 8-10 ademhalingen.
Sirsasana II (hoofdstand met een focus op de hand)
Sirsasana II - een van de meest eenvoudige omgekeerde houdingen, want het heeft de grootste steun.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Neem de mat en handen bereid om als drager plaatsen van de handen op schouderbreedte. Mentaal teken een driehoek, waarbij de base een palm en samenvallen met een top van de kroon in de mat. De hoek bij de ellebogen moet worden op 90 graden, ellebogen zichzelf moet boven de palmen worden geplaatst. Strek je benen en probeer je voeten bewegen zo dicht mogelijk bij je handen, waardoor het bekken omhoog.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Zonder dat deze positie proberen om meer poten en buigen een knie verplaatsen en deze bovenop de gelijknamige hand, trekken zo dicht mogelijk bij de oksel. Probeer dan dezelfde actie met de tweede etappe, de eerste pre-rechtgetrokken. Gewicht tijdens al deze manipulaties moeten vallen op de handen.
Het hoge niveau van complexiteit. Nu is het tijd om de benen van de vloer scheuren en opdrijven. Om dit te doen, buig beide knieën, trek je voeten zo dicht mogelijk bij je lichaam en tegelijkertijd push hen omhoog alsof het duwen van een kanonskogel. Maag, voeten uitgerekt. Proberen te blijven in deze positie gedurende minstens een paar seconden.
Als je niet tegelijk kan duwen beide benen, proberen om een been en verblijf recht in deze positie voor een paar seconden, voel de balans. terug te sturen dan om de plaats en strek de laatste. Zodra u zich ertoe om een gevoel van evenwicht, weer, probeer deze oefening met beide voeten tegelijk te doen.
Anders, de hoofdgewicht altijd moet worden overgedragen aan de handen, maag, rug plat (zonder uitzakken in de taille).
Na het uitvoeren van stand op zijn hoofd te rusten pose kind 20-30 seconden.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose met ondersteuning)
Traditionele brug pose ( "brug") als een beetje. In tegenstelling tot het, vormen een brug met ondersteuning dankzij de steun unit maakt het kalm te blijven in deze positie voor een behoorlijk lange tijd. Dit is een grote verandering van de rek op de schouders, die helpt bij het voorste deel van het lichaam en de wervelkolom ontspannen.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Om te beginnen plaatst de eenheid onder het onderste deel van de rug, waardoor hij een lange vlakke zijde.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Nu compliceren het probleem. Vouw de doos en zet het op een lange, smalle rand. Om dit te doen, kan het nodig zijn om op te staan op je tenen en plaats het in de onderrug. Hug zelf schouders.
Het hoge niveau van complexiteit. Laatste stap: expand blok smalle en korte rib en plaats het onder de onderrug. Handen op te lossen in de hand en zet het op de vloer. U kunt proberen om recht te afwisselend voeten, trekken ze op, en verblijf in deze positie voor een paar seconden.
Het wordt aanbevolen om verblijf in een standaard (zonder lifting voet) poseren voor 30-60 seconden.
Ushtrasana (houding kameel)
Stelt kameel juiste houding, gevechten buig, spier trekt de voorzijde van het lichaam (de abdominale, thoracale en inguinale voorste dijen).
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Staan op de schenen, knieën, plaats de schouderbreedte. Hug handenheupen, waardoor het stuitbeen beweging naar beneden duwen van de maag naar het bekken te neutraliseren. Rust handen op haar heupen en open de schouders, iets gooit zijn hoofd achterover en borst omhoog te bewegen. Houd deze positie voor acht ademhalingen.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Volg allemaal hetzelfde, maar deze keer niet zijn handen rusten op haar heupen, en stop je tenen, zodat ze rustte op de vloer. Laat vrij naar beneden hangen. Probeer om ze te krijgen tot teen. Zorg ervoor dat de borst was rechttrekken en uitgerekt, en heupen zijn in lijn met je knieën.
Het hoge niveau van complexiteit. Nogmaals, alles doen wat de vorige stappen, maar deze keer de voet moet plat liggen op de grond, met zijn hoofd gegooid terug vrij, en de handen rusten op de hiel. Anders, het bekken, heupen en knieën moeten worden afgestemd, opgesteld schouders, borst opgetrokken.
Het wordt aanbevolen om te verblijven in deze positie gedurende 3-5 ademhalingen.
Jana sirsasana (stand van het hoofd op de knie)
Deze asana is geweldig ontspant de hamstrings en kuitspieren en opent de heupen.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Geminimaliseerd zitten op een deken, handdoek, of een blok. Strek een been naar voren, de tweede bocht van de knie, de voet binnen gericht. Neem een handdoek of een riem en gooi het op de voet van de rechte pijpen. Vasthouden aan beide uiteinden van de handdoek, proberen om zijn rug recht te maken. Concentreer je op de sensaties in deze positie. Probeer voorzichtig uzelf trekken naar de heupgordel van het werkende been, die bij de knie licht gebogen kan blijven.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Om compliceren de uitoefening Adem in en strek de rug. Aan de uitademing, trek je maag en het lichaam expanderen zodat je navel gevestigd op de knie van de rechte pijpen. Proberen te blijven in deze positie en tegelijkertijd proberen om het been volledig strekken. Als je slaagt, dan naar voren leunen, in een poging om zijn buik op zijn dij te zetten.
Het hoge niveau van complexiteit. Herhaal alle bovenstaande stappen, verwijdert u het accessoire riem en gesp handen gestrekt been. Inademen en uitademen je handen te gebruiken, proberen te laten vallen zo laag mogelijk, met de ellebogen uit naar de zijkant.
Het wordt aanbevolen om te verblijven in deze pose 10 ademhalingen op elk been.
Viparita Karani (houding gebogen kaarsen)
Deze positie is ideaal voor alle niveaus. Het helpt om te ontspannen na het werk, ontspannen voet en helpt bij het bestrijden slapeloosheid.
Gemakkelijk moeilijkheidsgraad. Plaats gerold in een rol van dekens tegen de muur. Zitten op zijwaarts zodat een heup van de wand raakt. Nu op je rug liggen, draaien zodat beide voeten op de muur, en het bekken bleef op de heuvel.
Het gemiddelde niveau van complexiteit. Verwijder het hulprol uit de achterkant.
Het wordt aanbevolen om te verblijven in deze positie gedurende 10-15 minuten.