Zoals cafeïne, alcohol en lichaamsbeweging invloed op de slaap
Gezondheid / / December 19, 2019
Na een slapeloze nacht, u - de slechtste versie van jezelf, niet te denken, de hele tijd afgeleid en verzanden in het openbaar. Het is genoeg om gewoon niet genoeg slaap 1,5 uur zorg is afgenomenEffecten van cafeïne op de kwaliteit van de slaap en het functioneren overdag een derde. Maar in bed blijven gedurende 7-8 uur - niet om te slapen. Als gevolg van neergehaalde fasen van de slaap, frequent ontwaken, snurken, of u kunt overweldigd voelen, ook al was er genoeg tijd.
In deze aandoeningen zijn vaak beschuldigd van cafeïne, alcohol en lichaamsbeweging kort voor het slapengaan. We kwamen erachter dat wetenschappers denken.
Is het waar koffie kan de slaap verstoren
Typisch, voor een goede vakantie wordt geadviseerd om de koffie in de middag te elimineren. En dit advies kwam niet uit het niets. In één experiment,Cafeïne effecten op de slaap genomen 0, 3 of 6 uur voor het naar bed gaan, Dosis-gerelateerde slaapstoornissen geïnduceerd door koffie en cafeïne[ 400 mg cafeïne (ongeveer vier cirkels
koffie) Verminderde de totale duur van de slaap, hoewel de partijen in zijn toch al 6 uur duren voordat het naar bed gaan. In een andere studie Inname van cafeïne (200 mg) in de ochtend van invloed op menselijke slaap en EEG vermogenspectra 's nachts 200 mg cafeïne om 7u zo juichte onderwerpen die zelfs na 16 uren ze minder erg dan normaal.Maar het is niet zo eenvoudig. Effect van cafeïne op de slaap hangt af van vele factoren, waaronder:
- Genetische achtergrond. Gevoeligheid voor caffeine omschrijven verschillende variantenEffecten van cafeïne op de slaap en cognitie gen adenosine A2A receptoren. Een persoon met één wijziging is genoeg latte mokken om niet te slapen om middernacht, koffie minnaar op het andere allel zal gapen binnen een half uur na een dubbele espresso.
- Kenmerken van het milieu. Een studie in een afgelegen dorp in Ecuador heeft aangetoondInname van cafeïne heeft geen effect op de kwaliteit van de slaap in de gemeenschap bewoners wonen in een landelijke Ecuadoriaanse dorp (The Atahualpa Project)Dat koffie heeft geen invloed op de slaap. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat cafeïne interfereert met de slaap alleen met secundaire triggers slapeloosheid: Licht en lawaai 's nachts. En inderdaad, een helder licht gedurende 3 uur verwent twee keer een droom dan een kopje verfrissende drank.
- Reactie op stress. Coffee langer interfererenEffecten van cafeïne op de slaap en cognitiemensen van wie de slaap is sterk afhankelijk van stress. Hoe gevoeliger een persoon is, des te voorzichtiger hij de cafeïne moeten omgaan, met name in de stressvolle periode van het leven.
- De aanwezigheid van slechte gewoonten. Een recente studieAvond inname van alcohol, cafeïne en nicotine: night-to-night associaties met slaapduur en de continuïteit onder Afro-Amerikanen in de Jackson Heart Studie van de Slaap Daaruit bleek dat koffie binnen 4 uur voor het slapengaan heeft in het algemeen geen invloed op de kwantiteit en kwaliteit, maar de sigaretten werden genomen ongeveer 40 minuten. Omdat koffie en sigaretten komen vaak in paren, misschien de reden ligt in de zeer nicotine.
analyse vanDe prevalentie van slaapstoornissen bij jonge volwassenen in drie Europese landen meer dan 2000 willekeurig geselecteerde mensen toonde aan dat, gezien het geslacht, leeftijd, roken, seizoensgebonden schommelingen, de consumptie van koffie heeft geen invloed op de slaap problemen. En wat te denken van deze kunnen we conclusies trekken.
- Als u op zoek bent naar de oorzaak van slaapproblemen, eerste elimineren rook en fel licht (met inbegrip van gadgets van) ten minste een uur voor het slapen gaan, en vervolgens analyseren van het effect van koffie.
- Als spanning vaak wordt beroofd van slaap voor u, proberen te doen zonder cafeïne. U kunt gevoeliger voor de effecten ervan, dan andere mensen.
- Als je voor een paar jaar dat ze dronk veel koffie, met inbegrip van voor het slapen gaan, en dan ben je opeens begon problemen, op zoek naar de reden in iets anders.
Kan uitoefenen verminderen de kwaliteit van de slaap
In het algemeen trainingOefening kan verbeteren kwaliteit van de slaap: een systematische review en meta-analyse help snel in slaap vallenSleep langer en beter. Fysieke activiteit beschermt tegen slapeloosheid: hoe meer oefening, hoe minder het gebeurt.
Positieve invloed elkeVerband tussen slaap en beweging: een systematische review, Vergelijking van de effecten van aërobe en anaërobe oefening op kwaliteit van de slaap onder mannelijke nonathlete studenten oefening: aerobic, kracht, frequent en zeldzaam, intens en niet erg veel. Na een actieve slaap betere mensen van alle leeftijdenResistance Training verbetert de slaap Kwaliteit bij ouderen een pilotstudie, De effecten van fysieke activiteit op de slaap bij adolescenten en volwassenen: A Narrative recensie: Tieners, volwassenen, ouderen.
Terwijl topsporters beter slapenEen vergelijkende studie van de slaap en de Mood tussen jong topsporters en Age-Matched Controls, Effectief herstelt en minder wakker dan de gemiddelde persoon na het sporten.
trainingstijd maakt ook niet uit. overzichtFysieke activiteit in de avond niet oorzaak slaapproblemen 23 wetenschappelijke artikelen over het onderwerp bleek dat de avondlessen niet interfereert met een goede nachtrust. Integendeel - na de activiteit, de mensen te brengen in een diepe slaap verminderen van een beetje meer tijd dan zonder lichaamsbeweging.
Medium-intensief bewegen, zelfs 30 minuten voor het slapen gaan niet te voorkomen dat u een goede nachtrust.
De enige uitzondering - met hoge intensiteit. Vermoeiend dagelijkse trainingen op maximale snelheid verlaagdBewijs van verstoorde slaap en gemoedstoestand in goed getrainde atleten tijdens de korte termijn intensiever trainen met en zonder een hoge koolhydraat voedingsinterventie slaapkwaliteit en fysieke mogelijkheden van het lichaam. Maar om zelf te rijden in een dergelijke staat kan misschien dat professionele sporters of beginners die niet luisteren naar je lichaam.
Als u de intensiteit en ervaring voor de kwaliteit van de slaap te bouwen, de volgende tipsSlapen in topsporters en voedingswaarde interventies om de slaap te verbeteren:
- stok eiwitrijk dieet.
- Snijd het vet.
- Niet verminderen calorieën.
- Voeg meer kalkoen en pompoenpitten zijn rijkFytosterol squaleen, tocoferolgehalte en vetzuurprofiel van geselecteerde zaden, granen en peulvruchten tryptofaan. Uit dit aminozuur wordt geproduceerd melatonine - het hormoon dat verantwoordelijk is voor een goede nachtrust's.
Als u net begonnen met oefenen en problemen ondervindt met vakantie - wacht een beetje, het lichaam zich aanpast. Toen ik verhuisde naar CrossFit workout, Een paar nachten na ongewone spanning leed geen slaap. Maar genoeg om een week aan te passen.
Nu is mijn workout routine gaat tot 21.00 uur en eindigt door hoge-complex, waarna de luie verhuizing. In deze dagen is het in het bijzonder snel gevuld. Soms wil je het goed doen op weg naar huis.
- Trainen als je wilt en wanneer u wilt. Dit zal alleen het verbeteren van de kwaliteit van je slaap.
- Erger kan alleen als gevolg van overtraining toestand of als gevolg van ongewoon intensieve oefening in de avonduren. De eerste vereist rust, de tweede - de aanpassing van het organisme.
- Als de angst van de slaap tijdens periodes van hoge intensiteit, eet minder vet en meer eiwit voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan.
Hoe alcohol van invloed op de slaap
De invloed van alcohol hangt af van hoeveel je drinkt. Een dosis - ongeveer 340 ml bier, wijn of 140 ml of 40 ml gedistilleerd. Matige hoeveelheden erkendDrinking Levels Defined een dosis voor vrouwen en twee voor mannen, geweldig - vier vrouwen en vijf mannen.
Alcohol kan hebben kalmerend effect en de snelheid van in slaap te vallen, maar kwaliteit van de slaap neemt snel af om verschillende redenen.
- REM-slaap wordt geremd. Het heet rapid eye movement fase of REM-fase. Het stelt ons in staat om te dromen, van invloed op het geheugen en cognitieve vaardigheden. Eerste REM-fase optreedtVerstoorde slaap en zijn relatie met alcoholgebruik 90 minuten na het inslapen, duurt 10 minuten en daarna afgewisseld met trage s nachts, langere eind worden. Gemiddelde volumina alcohol, uitgaande van twee of drie doses (0,4-0,8 mg ethanol per 1 kg gewicht) uitstellenAlcohol en slapen I: effecten op de normale slaap, Verstoorde slaap en zijn relatie met alcoholgebruik onset REM-fase en in het algemeen te verminderenAlcohol en cafeïne: effect op afgeleid visuele dromen de duur ervan. Deze aandoening kan slaperigheid overdag veroorzaken en verminderde concentratieEen negatief effect op het geheugen. Wat betreft de kleinere doses, is hun effect niet zo uitgesproken, maar bestaat nog steeds. Alcohol kan het veranderenLate middag ethanol inname van invloed op de nachtelijke slaap en de slaap EEG bij mannen van middelbare leeftijd fase en slaap verstoren continuïteit, zelfs als op het moment van inslapen wordt bijna weg in het lichaam.
- Vermindert de totale duur van de vakantie. Je hebt meer tijd in slaap te vallen, het duurt minder in de tweede helft van de nacht wordtAlcohol en het slapende brein intermitterende en drukke. Kleine doses van alcohol niet cutAvond inname van alcohol, cafeïne en nicotine: night-to-night associaties met slaapduur en de continuïteit onder Afro-Amerikanen in de Jackson Heart Studie van de Slaap slaaptijd en kan zelfs te verhogen, maar de kwaliteit is nog steeds te lijden.
- Verhoogt de belasting van het hart. bloed alcohol oorzakenAcute effect van alcoholconsumptie op cardiovasculaire autonome verordening tijdens de eerste uren van de slaap in een groot Real-World voorbeeld van de Finse werknemers: observationele studie uw hart in een droom om sneller te zijn onder stress te verslaan. Dit verhoogt de belasting van het cardiovasculaire systeem, niet toe te staan dat de ruststand. Trouwens, het maakt niet uit hoe oud je bent en hoe actief je bent, - het effect wordt vastgehouden in ieder geval. Zelfs kleine doses verminderen van de herstellende slaap capaciteit met 9,3%, terwijl de middelgrote en grote - respectievelijk met 24 en 39%.
- Onderdrukte ademhaling tijdens de slaap. alcohol ontspantVerstoorde slaap en zijn relatie met alcoholgebruik spieren van de bovenste luchtwegen en vermindert de permeabiliteit verhoogt de weerstand tegen de nasofarynx. Als gevolg daarvan, heb je niet genoeg zuurstof te hebben, en in de ochtend na te streven hoofdpijn en vermoeidheid, verminderde concentratie en aandacht.
- Verminderde productie van groeihormoon. Het is een anabool hormoon dat eiwitsynthese vetverbranding bevordert. Toelating 0,8 g ethanol per 1 kg (2-5 doses) vermindertEffect van alcohol op de slaap en nachtelijke plasma groeihormoon en cortisol concentraties. het niveau van groeihormoon in het bloedplasma met 70-75%. Daarom atleten en degenen die willen om fit te krijgen, is bijzonder belangrijk geven alcohol voor het slapen gaan.
- Slapeloosheid wordt voortgezet. Aanvankelijk slapen gemakkelijker na een paar glazen, omdat gematigde doses hebben een kalmerend effect. Echter, een week later geproduceerdVerstoorde slaap en zijn relatie met alcoholgebruik tolerantie en een negatieve invloed op de slaap voortduurt. Je moet meer en meer te drinken in slaap te vallen, en de rest zal worden verminderd kwaliteit, het verstrekken van hoofdpijn en vermoeidheid.
- Als je kan niet drinken op alle - drink niet.
- Als je niet kan eten niet meer dan één of twee doses van alcohol, en bij voorkeur ook voor het slapen gaan.
- Probeer niet om slapeloosheid te behandelen alcohol. Ten eerste, het helpt, dan ontwikkelen tot tolerantie, en de kwaliteit van de slaap afneemt.
Met als gevolg dat
koffie kan het voorkomen om te slapen als u gevoelig voor cafeïne, gevoelig voor stress en voor het slapen gaan worden blootgesteld aan fel licht (zelfs van hun gadgets). Als er iets van deze - over u, drinkt de laatste beker uiterlijk 17:00.
opleiding zal u voorzien van alleen het voordeel, zelfs als je 30 minuten voor het slapen gaan. Uitzondering - belasting bij maximale intensiteit, ongewone of aanhoudende, wat leidt tot overtraining. Als u nodig hebt om deel te nemen op deze manier vasthouden aan proteïne dieet en eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, om de negatieve effecten te verminderen.
alcohol slecht voor een droom in elke hoeveelheidMaar een matige consumptie (één of twee doses per dag) minder schade. Vermijd alcohol helemaal of proberen te minimaliseren.
zie ook😴🌙
- 7 gemeenschappelijke mythes over alcohol en hun wetenschappelijke weerlegging
- 7 geheimen van de mensen die genoeg slaap
- Alles wat je wilde weten over koffie: de voordelen en nadelen van de populaire drank
- Kan ik slapen 3 uur per dag? Controleer voor jezelf polyfasische slaap