10 oefeningen die u kunt uitvoeren op de trappen van

Een van de makkelijkste manieren om te joggen workout diversifiëren - toevoegen aan hun lichaamsgewicht oefeningen. Het kan squats, push-ups of het uitvoeren van de trap op. Overigens, de stappen die u kunt doen al het bovenstaande. En laten we u zien hoe u de oefeningen te doen.

1. Push-up ladder

Selecteer de hoek van de helling, waar je push-ups correct kan uitvoeren. Handen moet iets breder dan schouderbreedte, palmen licht uitgezonden naar de kant. Tijdens looptijd hellingshoek tussen de ellebogen en het huis moet ongeveer 45 graden.

Zorg ervoor dat het lichaam een ​​rechte lijn, niet alleen in de uitgangspositie, maar ook tijdens de beweging: Het bekken mag niet ottopyrivatsya rug, rug recht zonder door te buigen in de taille.

10 herhalingen uit te voeren.

Als deze optie lijkt te makkelijk, kunt u de push-pops bemoeilijken of schuin push-ups (voet zal zijn boven de hand).

2. Roemeense squats

Deze kraakpanden in een lunge uitgevoerd ongeveer even goed als klassieker. De belasting op de spier verandert als gevolg van het feit dat de achterste voet niet op de vloer en ligt op een heuvel (trappen, bank).

Tijdens het uitvoeren van oefeningen terug moet recht zijn, de voet van de steunpoot op de grond rust het gehele oppervlak. Actief knie in de onderste positie in de sok. Proberen het vrije been knie zo laag mogelijk te verlagen. Zorg ervoor dat de hiel van de steunpoot de vloer niet loskomen.

10 herhalingen uit te voeren.

3. Crawling de trap

Krijg op handen en voeten: de benen op de grond rusten, handen - op de onderste trede. Vanuit deze positie begint te kruipen de trap zodat het paar werkte andere arm en been: rechterarm en linkerbeen, linkerarm en rechterbeen. Als de stappen zijn niet erg hoog, ga een paar tegelijk.

10 herhalingen uit te voeren.

4. walking lunges

Deze oefening is hetzelfde als de standaard walking lunges, maar slechts tot. Dit geeft een extra belasting op de voorste been flexoren.

Proberen het vrije been knie zo laag mogelijk te verlagen. De knie van de steunpoot niet verder dan het niveau van de sok. Tijdens het tillen proberen om het gewicht te dragen op de teen van de steunpoot en de hiel (bij tillen druk van de zijde van de voet). Zo bespaart u hun schoot van onnodige lasten.

10 herhalingen uit te voeren.

5. burpee

Deze oefening is geschikt voor een brede trap. volgen burpee op de onderste trede. Op het moment van de sprong, omhoog gaan een inkeping. volg haar dan nog een herhaling. Jumping terug naar de eerste stap.

techniek oefeningen

Rechtop staan, voeten schouderbreedte. Vanuit deze positie zitten, plaats je handen op de grond, trek de benen terug in de barrage en op hetzelfde moment naar beneden op de grond, alsof het uitvoeren van push-ups. Beklimmen vanuit de onderste positie naar de positie van de beugel met de nadruk op rechte armen. Trek je voeten om je handen en spring sprong uit (je kunt je handen boven je hoofd klappen).

10 herhalingen uit te voeren.

Burpee meer kan worden gedaan en op deze manier:

6. verspringen

Dit is een zeer eenvoudige en nuttige oefening om kracht te ontwikkelen.

Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar, doe poluprisedanie handen relaxte en neer. Springen naar voren en naar boven naar de volgende stap. Op het moment van afstoting van het oppervlak van de afdruk arm naar voren, te helpen zich aan vooruit te springen en je evenwicht te bewaren.

Probeer zachtjes landen op de vingertoppen. Om sprong was zacht, moet trek van het lichaam niet alleen dwingen de benen, maar ook via de pers. Tijdens een sprong stam persProbeert daarvan trekken het onderste gedeelte zo hoog mogelijk in de richting van de ribben.

10 herhalingen uit te voeren.

7. Gebied met de nadruk op de hand straight

Zit op een stap, rust in haar armen, benen uitgebreid naar voren. Zeef de middelste en onderste buikspieren, met de kracht van duwhanden, uitbreiding van de schoudergordel en draaien in een boog. Probeer het bekken op de trap, waar je zit op te trekken, beide voeten. Houd deze positie gedurende 15 seconden.

Als u het moeilijk vindt om het gebied te houden met rechte benen, buig ze. Als het niet geveegd de benen uit de steun, tilt u de kom en proberen om het onderste deel van het lichaam op te heffen.

8. sprint

Sprint - een sprint, zelfs op een helling. Probeer zo snel mogelijk te lopen naar boven. Wees zeer voorzichtig en opschieten om de beste.

Gedurende de looptijd, kantelt het lichaam iets naar voren. Repellent gewatteerde tenen. Houd je knieën zacht en de wervelkolom in een neutrale positie. En vergeet niet om het werk van de handen en het bovenlichaam op te nemen.

9. Springen op een been

Tijdens de sprong, proberen om het land op de bal van de tenen. Je knieën moet zacht zijn. Vergeet niet om zichzelf te helpen met zijn handen en vervolgens aan het werk van de buikspieren - het zal u helpen beter te handhaven evenwicht.

Voer 10 sets van 15 meter (vijf trips voor elk been).

10. cross-run

Voordat u deze oefening uit te voeren op de trap, raden wij u een beetje oefening op een vlakke ondergrond. Het mag niet aanloop zijwaarts vastgemaakt stap en afwisselend kruisen zijn voeten in de voorkant van het rechterbeen, dan de linker.

Voer drie sets van 15 meter.