2 set van oefeningen voor een sterke en mooi gevormde benen
Gezondheid / / December 19, 2019
Velen dromen van een mooie slanke benen en aantrekkelijk elastische kont. Maar om ze te krijgen, zal een goede zweet in de sportschool te hebben. Layfhaker u bereid is twee effectieve set van oefeningen die gericht zijn op de uitwerking van de gluteus en dijspieren.
De meeste vrouwen quadriceps femoris is veel sterker hamstrings en bilspieren, zoals ze werken in bijna alle oefeningen die deel uitmaken van een typische training voor de onderste lichaam. Ze zijn ook opgenomen in de beklimming van de trap, opstaan uit een stoel of uit de machine. Daardoor is de verhouding van hamstrings sterker quadriceps 2: 3.
Bij een significant voordeel in de richting van de quadriceps en stijfheid in de spieren en ligamenten in de hamstrings verhoogt het risico op letsel het achteroppervlak van de dijen en knieën.
Dit probleem kan worden verholpen met de juiste training, en als bonus krijgen mooi gevormde benen en aangescherpt de ezel.
Dit hoeft niet een training te regelen voor de benen 3-4 in week twee voldoende zou zijn. Het belangrijkste ding - om oefeningen die helpen om het werk op de zwakke punten op te nemen.
U moet de isolatie oefeningen voor de quadriceps te elimineren. Ze werken heel goed tijdens dergelijke complexe bewegingen, zoals squats en lunges. Je belangrijkste taak - om aandacht te besteden aan de gluteus maximus en de hamstrings.
Hoe harder, hoe beter
Werken met een laag gewicht is erg verleidelijk, omdat veel vrouwen zijn bang om te schudden en te omvangrijk kijken, maar is het niet. Voor een doorbraak nodig is een echt goede belasting, in plaats van 7-10 kilo op zijn schouders tijdens squats.
Ondanks wat veel mensen denken over de relatie van de spiermassa en imposante, in feite, spiermassa maakt ons nog meer slank. Behoud van spiertonus berooft het lichaam veel energie, zodat de calorieën te verbranden.
Complex № 1
1. beencurls - vijf sets van 10 herhalingen.
2. Lood benen naar het gebruik expander - vijf sets van 10 herhalingen op elk been.
3. Mahi met gebogen knie, met de nadruk op zijn knieën en handen gestrekt - vijf sets van 10 herhalingen op elk been. U kunt de simulator Smith gebruiken als een extra gewicht.
4. Kraken een lunge met halters in handen - vijf sets van 10 herhalingen op elk been.
5. Gehurkt in het hack machine - vijf sets van 10 herhalingen.
Complex № 2
1. Standard squats - vijf sets van 3-6 reps.
2. deadlift op een been - vijf sets van 10 herhalingen.
3. Gluteal brug - vijf sets van 10 herhalingen.
4. Mahi met gebogen knie, met de nadruk op zijn knieën en handen gestrekt - vijf sets van 10 herhalingen op elk been. U kunt de simulator Smith gebruiken als een extra gewicht.
5. Gehurkt op een been (split-hurkt) met simulatoren Smith - vijf sets van 10 herhalingen op elk been.
6. Standard kraakpanden zonder extra gewicht in een snel tempo - vijf sets van 10 herhalingen.
tips
Aangezien u twee keer per week moeilijk zal zijn aan het werk op hun voeten, het zou leuk zijn om te zorgen voor goede voeding en andere minerale supplementen zoals glutamine en nemen omega 3-vetzuren. Ze posodeystvuyut snel herstel van de spieren.
Bij zware inspanning natuurlijke productie van glutamine valt als die delen van het lichaam, die goed is voor de bulklading, uitgeven zo snel dat er een tekort. Dit kan leiden tot een verzwakking van immuniteit en een verhoogd risico op infectie M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma aminozuurconcentraties in overtrainingssyndroom: mogelijke effecten op het immuunsysteem. .
Glutamine - de meest voorkomende vrije aminozuur in het menselijk lichaam, dat wordt gemetaboliseerd in vrijwel alle weefsels. In het extracellulaire vloeistofgehalte van glutamine ongeveer 25% en meer dan 60% van alle vrije aminozuren in spierweefsel.
Auxiliary dosis van 20-30 g glutamine per dag als sportsupplementen versnellen herstel van de spieren en versterking van de immuniteit. Extra 1000 milligram omega-3 vetzuren per dag om hulp te gaan met de effecten van zware training. Door de volgende les zult u klaar voor nieuwe uitdagingen.
Maak je geen zorgen als je de resulterende machine niet kan gebruiken (simulator voor de binnenkant van de dijen). Indien gedurende de gedrongen u zich concentreren op de juiste techniek (rug recht, verplaatst het gewicht op je hielen, doe knieën niet hoger zijn dan de tenen), de bovenbeenspieren meedoen in het werk.
Ook vergeet niet over de deadlift. Deze oefening gaat werken niet alleen terug, maar ook de bilspieren en de achterkant dijen. Zorg ervoor dat u deze toe te voegen aan een van hun trainingen.