Ongebruikelijk, maar zeer effectieve 15-minuten durende workout voor de bilspieren
Gezondheid / / December 19, 2019
Alles wat je nodig hebt - het is 15 minuten te sparen, comfortabele kleding en een mat of een oppervlak dat is niet bang om te gaan.
Nike Trainer Tracy Copeland (Traci Copeland) nodigt iedereen die droomt perfecte kont15 minuten training zonder extra apparatuur. Je moet 3 sets van 5 oefeningen, die elk 15 maal moet worden herhaald uit te voeren.
Gedurende 15 minuten je werkte voor grote en middelgrote bilspieren, ontvoerders en de adductoren, dwz buiten- en binnenkant van de dijen.
Oefening 1. Roundhouse
Op je knieën, leunen op de hand recht. Neem gebogen bij de knie linkerbeen opzij en boven is parallel aan de vloer. Dan strek de benen, in een poging niet om het opnieuw te laten vallen buigen en terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie, maar niet aanraken van de vloer: je moet 14 meer herhalingen te doen, dan de benen te veranderen.
Oefening 2. arabesk
Het is een kruising tussen yoga en dans oefening. Staande op het rechterbeen, krijgen de linker, gebogen bij de knie, een beetje terug. Steek je rechterhand en zijn linkerhand zet opzij, zodat deze parallel aan de vloer is. Houd uw saldo, verplaats dan de linker voet terug, strijk het glad en buig naar voren op hetzelfde moment. Ga dan terug naar de startpositie.
15 herhalingen uit te voeren op een been, vervolgens hetzelfde voor de tweede. Alle bewegingen moeten langzaam en glad. De gewichtsbalans houden is het gewenst aan de binnenkant van de maag ondersteunende been en voet pull bewegen.
Oefening 3. glijdende beeldhouwer
Sta met je voeten bij elkaar. Dan iets buig je knieën, de rest beide handen aan de linkerzijde dij, Zet zijn rechtervoet op de teen. Vervolgens Trek het rechterbeen aan de zijkant en langzaam terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je gewicht voortdurend viel op het verkeerde been, welke handen aanliggen.
15 herhalingen uit te voeren op een been, vervolgens de tweede.
Oefening 4. Demi-plie
Sta met je voeten bij elkaar, tenen ingezet, handen op zijn riem. Langzaam omhoog op je tenen en dan langzaam verminderen, terwijl we in gedeeltelijke lagen. Dan terug naar de uitgangspositie, maar de hele voet niet verlaagd. 15 herhalingen uit te voeren.
Oefening 5. diamant
Ga op je rug, til je benen en buig, zodat de voeten aan te raken elkaar en knieën op zoek in verschillende richtingen. Hoofd, nek en onderrug liggen op de vloer, armen gestrekt langs je lichaam en je handpalmen op de grond rusten. Spreid de benen en terug naar de beginpositie. 15 herhalingen uit te voeren.
Deze oefening zal helpen bij het ontwikkelen flexibiliteit en maken het werk van de spieren van de binnenkant van de dijen.