7 tips om goed te eten en voel je best
Gezondheid / / December 19, 2019
1. Gooi de diëten
Met het oog op een slank lichaam te bereiken, mensen vaak zitten op een dieet met weinig calorieën, uit te sluiten van het dieet van essentiële voedingsstoffen, honger. Het brengt resultaat, maar voorlopig is het gewicht snel terugHet verminderen van calorie-inname mag niet Help You Lose Lichaamsgewicht. En soms prihvatyvaet met nog meer extra kilo's en gezondheidsproblemen.
Anna Jurkiewicz
Gastro-enteroloog, auteur blog over voeding en gezondheid van het spijsverteringsstelsel.
Als gevolg van de calorie-arm dieet het lichaam gaat naar de spaarstand. Hij besteedt minder, maar de meeste winkels.
Zodra u terugkeert naar een normaal dieet, zal het lichaam proberen om de reserves opnieuw te maken voor het geval dat je honger hebt. Een meer beperkingen leiden tot overeten.
De werking van de interne organen waarborgen een constante lichaamstemperatuur en spierspanning handhaven energie nodig. Het wordt gemeten in kilocalorieën. Voor de normale levensduurHoe maak je dieet man heeft ongeveer 2500 calorieën per dag, en een vrouw - 2000. Het gemiddelde gegevens: individuele waarde wordt berekend, rekening houdend met de leeftijd en antropometrische parameters.
leren🍏
- Hoe maak je een kind te leren om goed te eten
2. Kijk uit voor voeding
eten Het moet worden afgewogen en omvatten eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen.
Volgens de Amerikaanse diëtist Robert Haas, de optimaleEat to Win for Permanent Fat Loss: De revolutionaire Fat-Burning Dieet voor Peak mentale en fysieke prestaties en een optimale gezondheid de dagelijkse voeding is 50% uit koolhydraten, 25% - van het eiwit en 25% - vet.
vetten
Ze helpen het lichaam te absorberenVet: de feiten vitamine A, D en E. Vetzuren worden onderverdeeld in drie groepen: verzadigde, onverzadigde en transvetten.
Verzadigde vetten zal je geen kwaad doen als je niet meer dan je calorieën. Maar transvetten dient vermeden te wordenDe inname van verzadigde en trans-onverzadigde vetzuren en het risico op mortaliteit, hart- en vaatziekten en diabetes type 2: systematische review en meta-analyse van observationele studiesZe verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Veel van deze stoffen in gebak, koekjes en brood.
Onverzadigde vetten zijn betrokken bij de bouw van nieuwe cellen, de productie van hormonen, en wateruitwisseling. Bepaalde vetzuren zoals omega-3 en omega-6 worden niet gesynthetiseerd door het lichaam. We kunnen ze alleen maar met voedsel. Deze staan in avocado's, olijven, olijfolie, noten, vis, marine.
Verfijn🥛
- Is het verzadigde vetten doden ons
eiwitten
Bouwmateriaal van een organisme, niet alleen voor de cellen, maar ook voor de enzymen en hormonen. Eiwitten helpen om spiermassa op te bouwen, hebben sterke botten, mooi haar en nagels, ondersteuning immuniteit.
Eiwitten dieren (mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten) en groenten (bonen, noten, zaden, broccoli, groene erwten, maïs). Het is raadzaam in het dieet van beide soorten op te nemen, omdat elk bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen.
wetenschappers raden10 Eiwitten en Aminozuren per dag te consumeren 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Details lezen🥜
- Hoeveel gram eiwit je nodig hebt om te consumeren per dag om gezond te zijn
koolhydraten
De belangrijkste energieleverancier. 50% - koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen moet de basis vormen van het dieet. Verwar dit nummer: dit omvat fiber, vitaminen en mineralen. Ze zijn vaak geconcentreerd in koolhydraatrijk voedsel.
koolhydraten worden onderverdeeldSlideshow: Uw gids voor het eten van gezonde koolhydraten op eenvoudige (en snel) en complexe (langzaam). Recent lange split en zorgen voor duurzame energie. Dus, is het het beste om ze te eten in de ochtend, voor de lunch te worden goed gevoed en vol energie. Het ontbijt is perfect pap of muesli.
Enkelvoudige koolhydraten worden snel verteerd en bieden directe energie instroom. Ze zijn onmisbaar als je nodig hebt om op te vrolijken en te herstellen. Bijvoorbeeld, als na het sporten een paar plakjes van chocolade, vermoeidheid eet als een hand lift. Dat de suiker in het destructietijd gesplitst in glucose, en dit is de eenvoudige koolhydraten - een bron van direct energie.
Maar meedoen in dit soort materiaal is niet nodig, of verhogingenHoge glycemische index voedingsmiddelen, overeten en obesitas eetlust, wat kan leiden tot overeten.
onthouden🍫
- Wat u moet weten over koolhydraten om gezond te zijn
3. Eet in een en hetzelfde moment
Stelt u zich de hele dag kunt draaien als een eekhoorn in een wiel, het negeren van de honger. In de avond, kregen we eindelijk aan het eten - eet alles en veel. Uitgehongerd lichaam niet om de calorieën te tellen. Kort na het diner, gingen we naar bed. deze eetgedrag leidt tot de energiebalans en daarmee tot overgewicht. Omdat de mens verbruikt minder energie dan het verbruikt.
Anna Jurkiewicz, een gastro-enteroloogEen relatief gezond persoon genoeg drie maaltijden. En het is wenselijk om ongeveer dezelfde tijd. Dus onze maag-darmkanaal wordt tijd om te herstellen hebben.
Vergeet niet om te eten12 tips om u te helpen gewicht te verliezen op de 12-weekplan in de ochtend, anders kom je meer kans om snack voor de lunch en skhrumkaete meer. voedzaam ontbijt geeft niet alleen kracht, maar katalyseert ook de lancering van de "slapende" metabolisme, verhoogt de efficiëntie, verbetert de stemming.
Dine moet tussen 13 en 16 uur. Als je niet krijgen om normaal te eten, maar de kracht loopt, kun je energie reserves repen, fruit of noten te vullen.
Dine 2-3 uur voor het slapen gaan. Ga naar bed met een volle maag - om de energiebalans schenden, woelen en draaien 's nachts en kan zelfs problemen met de spijsvertering ondervindt.
onthouden🍇
- Hoe maak je een dieet te maken om je hersenen te houden in goede vorm
4. Eet na de training
Hoe hoger de mate van lichamelijke activiteit, hoe meer energie het lichaam nodig heeft.
Zo zal een uur van het schoonmaken van een volwassene een extra 160 calorieën verbruikt. Als het tijd om te besteden aan een fietstocht, moet u 370 calorieën, terwijl een training op de loopband - niet minder dan 700 kcal. Details over de calorieën verbruik afhankelijk van het laden leren van onze infographic.
Experts gerenommeerde onderzoeksorganisatie Mayo Clinic radenNutrition oordeelt dat zal uw training brandstof recupereren gedurende 15 minuten na de training producten met een hoog eiwitgehalte. Bijvoorbeeld, kunt u eten20 Delicious eiwitrijke voedingsmiddelen te eten kipfilet, eieren, kaas, amandelen, Griekse yoghurt, tonijn, of drink een eiwit shake.
Verfijn🥦
- Dat wil zeggen, voor en na een training, als je opgeven vlees
5. drink genoeg
Organisme ongeveer 60% bestaatHoeveel water moet ik drinken? water. Het is heel belangrijk voor onze gezondheid, omdat het spoelt gifstoffen uit de organen, voert voedingsstoffen naar de cellen, helpt het verteren van voedsel.
Als het vocht niet genoeg is, kan beginnen uitdroging.
Zeker iedereen heeft gehoord dat op de dag dat je nodig hebt om acht glazen water te drinken. In feite zou het exacte cijfer niemand bellen: allemaal individueel. Als je geen zin hebt dorst, drinken. Lean op het water moet in warm weer en tijdens het sporten.
te weten komen
- Hoeveel water mag je drinken eigenlijk
6. snack correct
Maar eerst, om te bepalen of je echt honger. De studie wees uitRedenen voor overgewicht en obesitas mannen en vrouwen het eten van 'ongezonde' snacksDat 55% van de proefpersonen snack uit een gevoel van verleiding, niet omdat ze wilde hebben.
Voor een hapje, ervoor kiezen om geen junk food en gezonde voeding. Hier zijn een aantal opties:
- Eiwitrijk voedsel - Griekse yoghurt, kwarkDe verzadigende effect van eieren of kwark zijn vergelijkbaar in gezonde proefpersonen ondanks verschillen in postprandiale kinetiek, Hard-gekookt ei, een plakje kaas.
- Noten - amandelen perfect verzadigdeEen halverwege de ochtend snack amandelen genereert verzadiging en passende aanpassing van de latere voedselinname bij gezonde vrouwen en pinda'sLagere energie-inname na consumptie van Hi-oliezuur en regelmatige peanuts vergeleken met iso-energetisch verbruik van chips.
- Verse groenten en fruit, groente salades.
- pure chocolaDagelijkse consumptie van chocolade rijk aan flavonoïden Vermindert Cellular Genotoxiciteit en verbetert de biochemische parameters van lipiden en glucosemetabolisme Cacaogehalte ten minste 70%.
bladwijzer🍚
- 10 eenvoudige recepten voor gezonde snacks
7. Verwacht geen onmiddellijke verandering
"Ik zal goed en eten onmiddellijk zal slank en gezond "- de mentale val waarin vallen bijna iedereen die probeert om uw dieet meer in balans.
Anna Jurkiewicz, een gastro-enteroloogAls overgewicht is verzameld in de afgelopen jaren, is het redelijk om te verwachten dat het niet weg zal gaan voor een paar dagen.
Zichtbare resultaten niet onmiddellijk worden weergegeven. Vanwege dit, gooien mensen vaak begonnen halverwege.
zie ook
- Hoe en waarom om lijnolie te drinken en wanneer het is beter om het te verlaten
- 16 meest bruikbare fruit en bessen die geen kwaad
- Zullen de producten om gewicht te verliezen met een negatieve calorie