Dagboek "Mass Effect". tweede week
Gezondheid / / December 19, 2019
De "Mass Effect" - een wekelijks dagboek, waarin ik zal praten over wat het is - om te bewegen en eten op een strikt programma. Tegelijkertijd is mijn coach Tatyana Prokofiev u tips over voeding, lichaamsbeweging en praten over hoe u uw lichaam en leven beter te maken. In de letterlijke zin van het woord.
dagboek
In de tweede week was ik in voor een verrassing. Ik heb last van gewoonte in plaats van uzelf nauwgezet te behandelen en te vinden gebreken: rimpels op zijn buik, aders, gezichtshuid. Ik weet dat dit niet een goede gewoonte, maar kan niets doen. Maar het heeft zijn goede kant: ik let op de kleinste veranderingen in jezelf.
Daarom, 10 dagen later, zag ik dat begon te veranderen. De spieren worden meer vet was verrassend minder. Op zijn minst, op zijn buik. Veranderingen zijn minimaal, maar gezien het feit dat het duurde slechts twee weken, heb ik niet eens hen verwachten. Ik zei Tanya, of ik droom. Volgens haar, alles is zoals het zou moeten zijn: kleine wijzigingen dient reeds zichtbaar zijn.
Deze week hebben we een verhoogde calorie-inname. Nu in hun dieet elke dag om een cookie te eten, voor de liefde die ik werd vernederd in de opmerkingen van de vorige release. Maar het bleek dat cram een 250 gram pasta gekookt zoals ik ben niet in staat om. Ondanks het feit dat na elke training Ik wil eten zo veel als mijn kat (zeer sterk), een kwart kilogram pasta - het is overkill. Daarom hebben we een middenweg gekozen en verminderde het aantal tot 200 gram. Dat is beter.
Training werd het moeilijker. Dit is niet alleen het gevolg van het feit dat het lichaam lijkt langzaam maar zeker accumuleren vermoeidheid, maar ook de muziek. Opnieuw repetities (ik ben een drummer), en vond dat twee trainingen en twee uur spelen de drums combineren - het is moeilijk. Het verlaten op woensdag om 10 uur van de sportschool, ik ben erg blij dat er geen training morgen.
Bekijk een video over hoe ik was deadlifts te doen, Tanya begrepen waarom ik werd constant klagen over rugproblemen. Het bleek, allemaal de schuld van onjuiste techniek. Vanaf volgende week, ik zet de deadlift in een blok simulator om de correcte toepassing van de techniek op te leiden en niet meer terug te riskeren.
In het algemeen zou ik graag een gemakkelijke en snelle manier om gewicht te verliezen en opgeblazen tegelijk. Gemakkelijke manier om nee. Maar ik kan niet zeggen dat de voorgestelde methode Tanya te ingewikkeld. Ja, we hebben de tijd om werk te nemen, en soms het gevoel onwel, maar ik kan zeggen dat het moeilijk is? Nee.
Terwijl ik aan het schrijven was de vorige paragraaf, dacht ik na over hoe het verliezen van gewicht een paar jaar geleden. Dit is wat ik schreef een serie artikelen "Wat ik heb geleerd». Dus, terwijl ik voel me niet bijzonder moeilijk in die ik heb gedaan. Ik rende, eet met mate en lichaamsbeweging. Het leek me dat de regel van 21 dagen. Daarin staat dat als je iets te doen voor drie weken, is het "iets" is een gewoonte. Maar met hetzelfde succes nummer 21 kan worden gewijzigd 7, 80 of 220. De ironie is dat ik schreef erover regel en ik geloofde dat het me gewicht te verliezen heeft geholpen. Moeten erkennen hun fouten - meestal werkt niet.
Maar het werkt iets anders. Ten eerste, zichtbare resultaten. Twee weken gingen voorbij, en ik ga nog naar twee keer per dag trainen. Bovendien ben ik van plan mijn dag en verschuift het andere geval de tijd om 's morgens en' s avonds uit te werken. 21 dagen niet voorbij, maar het maakt niet uit. Van belang is dat het resultaat zichtbaar en geeft motivatie om te gaan.
Ongeveer dezelfde motivatie en zelf dagboek. Gekheid op een stokje, maar een paar dagen geleden, droomde ik dat ik stond op het podium, en de mensen kijken en lachen naar me. Ik lach omdat ik gaf het op en stopte het bijhouden van een dagboek. Ik niet vaak herinneren dromen, maar vergeet niet dat dit goed. Ik zou beschaamd fantastisch zijn, als ik een reden om te stoppen kunnen vinden. De fouten in de geest van een taart - stop het project, maar zal het project zelf niet geven.
Ik liep een paar keer per week voor de start van het project. Houd een dagboek, ben ik gestopt om te doen: lichaamsbeweging en te veel. Maar deze week, besloten terug te keren naar normale activiteiten. Ja, het maakt het moeilijker dan ooit tevoren. Na het einde van de massa van de gestelde termijn, die ik het meest waarschijnlijk zal beginnen opnieuw te lopen, want nu wil ik niet meer lopen.
aanbevelingen coach
We blijven werken met Sasha. Het was erg interessant om uw commentaar te lezen. Ik zal niet verbergen, een aantal ongegronde uitspraken beledigend waren voor mij. Echter, alle negatieve verdween toen ik een groot aantal persoonlijke berichten met dankbaarheid en vragen ontvangen.
Speciale dank aan Alexander Tarasenko te zijn met redenen omklede opmerkingen of vragen over de selectie van de oefeningen. Het feit dat we hebben met Sasha is een constante communicatie, ik stel vragen, controleert zijn toestand, maken de nodige wijzigingen, en in het artikel bevat slechts een klein overzicht van ons werk. Het is natuurlijk dat een aantal dingen die we hebben besproken, ik schijn te worden genomen voor verleend. En ik wil niet te veel informatie halen uit een artikel. Als u vragen of opmerkingen hebben, vergeet niet te vragen. Dit project gepland we betrokken zijn kan de logica van de programmering te begrijpen en aan te passen voor zichzelf.
Een belangrijk punt dat ik wil nogmaals benadrukken. Bij het opstellen van het programma dat ik samen met een bepaalde persoon, die zijn eigen kenmerken, eetgewoonten, dagelijkse routine, werk en hobby's heeft. Ik heb geen probleem (en kunnen) maken van een perfecte programma (noch speciaal voor Sasha of de hele mensheid). Het doel - het is de beste optie die de doelstellingen voldoet en houdt rekening met de beperkingen en de wensen ingeschakeld.
In dit nummer zou ik graag willen vertellen in detail over de training. Waarom niet over het eten, omdat het eten - het is 70% van het succes? Ja, dat klopt! Echter, de training set dieet (calorie, macronutriëntensamenstelling, de frequentie van de maaltijden, voedsel keuzes). Als een persoon een marathon, en zijn doel om langer en sneller te lopen wordt uitgevoerd, dan glycoprivous dieet is niet de beste keuze. Als een persoon wil om gewicht te verliezen (lees: lager percentage lichaamsvet), maar oefening kan slechts drie keer per week, de calorische waarde is veel lager dan bij het trainen 5-6 keer per week. Dus, altijd eerst het soort van de oefening, de frequentie, de intensiteit, en dan pas een optimale voeding wordt aangepast voor het trainingsprogramma.
Deze release heeft bleek zo groot, dat deel moest worden uitgesteld voor een andere keer. En ik realiseerde me dat voordat ik praktisch advies kan geven, heb ik nog steeds om u te vertellen een beetje theorie.
Laten we beginnen met de training. Enkele jaren geleden, Sasha begon te trainen en dun 25 kg. Dan, zijn doel was om gewicht te verliezen. Nu is de taak is heel anders - meer spiermassa en minder vet. In een woord, dit heet "herschikking". In een notendop, dit is de maximale set van spieren aan de maximale vetverbranding.
Hiervoor heb ik gekozen voor Sasha (voor iemand anders kon ik hebben ervoor gekozen om een andere versie te doen) methode van dubbel trainingen.
Nadat ik de basis koos, was het noodzakelijk om de juiste oefeningen. In de eerste plaats bij de voorbereiding van de opleiding is het belangrijk om aandacht te besteden aan de gezondheidsproblemen. Echter, er is veel in gevaar of onderschatten hun zweren, of, omgekeerd, te overschatten.
Sasha geschetst twee problemen: als een kind dat hij tachycardie, die 10 jaar geleden plaatsvond na de operatie had. In dit geval, intense trainingen (rennen, springen, sprints) geleidelijk moeten worden ingevoerd. Hoewel perfect gezonde mensen, deze oefeningen moeten ook geleidelijk worden ingevoerd.
Als u problemen met het hart en de bloedvaten hebben, moet u naar hem te luisteren tijdens de training en niet het ongemak niet negeren. Bijvoorbeeld, als u plotseling tijdens het uitvoeren van het begin tot het verdoven met de hand (met name de links) of pull ergens in het sleutelbeen gebied gaan, verminderen van de intensiteit van de oefening.
Ten tweede, Sasha zei dat bijna een jaar heeft de deadlift niet te doen, want het was een jaar geleden als gevolg van de zware gewichten onvoldoende en onjuist techniek die hij begon zeuren rug. Er zijn geen beperkingen in beweging, ongemak op de squat, deadlift hij niet op dit moment hebben. Sinds squat op video is het duidelijk dat Sasha in staat is om de pers te houden en opgenomen in het werk van de billen, heb ik besloten om de deadlift met een klein gewicht in de opleiding en zich te laten leiden langs de weg te nemen.
By the way, Sasha heeft nog een kleine feature (let op, geen ziekte, geen overtreding, namelijk de eigenschap) - kyfose, dat wil zeggen, de kromming van de thoracale wervelkolom met de vorming van een kleine bult. Tegelijkertijd is er een kleine vooroverkanteling van het bekken, en dat van invloed op de prestaties van de techniek oefeningen.
En laten we nu praten over de opleiding voor rugpijn. Bijvoorbeeld, in de afgelopen jaren is vaak ziek van spin geworden. Je onderging een MRI en erachter over de aanwezigheid van een hernia / disc uitsteeksel.
De dokter zei dat je:
- Liggen in bed en niet te verhogen meer dan 3 kg (10% van de gevallen).
- Heeft stretching en zwemmen, omdat je niets anders (89%) kan zijn.
- Leg uit wat de redenen voor uw probleem, nam ik medicijnen te kalmeren en naar de coach om het spierstelsel (1%) te versterken.
Vertel uw arts gebruikelijk om dat te doen gewicht opleiding - hij zal een leven lang voorschrijven bedrust duren, in het beste geval zal zwemmen in het zwembad en naar fysiotherapie. Als u op zoek bent naar meer informatie op aanvraag "de gevolgen van de hernia en het uitsteeksel" van privéklinieken websites blij om u te vertellen over waarom u binnenkort zal worden ontzegd zijn voeten, zal beginnen in strijd met de bekkenorganen en andere verschrikkingen, die alleen voor de meest ernstige beschadigen. Natuurlijk, er zijn echt ernstige ziekten die serieuze behandeling nodig hebben. Bovendien hebben de meeste artsen oprecht proberen om hun patiënten te helpen. Echter, om dit te doen, moet de arts de diagnose.
Vele vondsten slechts structuurkenmerken of geringe afwijkingen van de norm, dat zowel pijnlijk of oorzaak zijn. Het is niet gemakkelijk te herkennen. Vergeet niet dat pijn in de rug - geweldig bedrijf dat een enorme winst ziekenhuizen, fabrikanten van geneesmiddelen, prothesen en zo verder brengt.
Bij rugpijn waarschijnlijk geen afwijking vinden van de norm bijna 100%. Sommige van deze afwijkingen zijn te wijten aan de variabiliteit - Biologie van de wet, die alle levende organismen regelt. Anderen komen in hun leven als gevolg van de normale veroudering.
Bijvoorbeeld, hernia's hebben ongeveer een kwart van de mensen die de levensstandaard. Het is zo vaak dat het bijna kan worden beschouwd als de norm (met uitzondering van een klein deel van de gevallen waarin de hernia pijn veroorzaakt). Hernia's zijn geassocieerd met degeneratie van de schijf. Op zijn beurt, de degeneratie van de schijf - het resultaat van de evolutie van de tussenwervelschijven, die de belangrijkste elementen van ons lichaam die niet de bloedvaten bevatten zijn. Door deze op jonge leeftijd het aantal levende cellen in de schijf geleidelijk afneemt. Bijgevolg zijn er kleine scheuren en breuken, veranderingen in de structuur die de basis van de schijf chemische elementen: hun vermogen om water aan te trekken is verloren als gevolg van een verminderde druk, waarbij ROM. De schijf minder elastisch, wat leidt tot de degeneratie.
Disc uitsteeksel in het algemeen niet een afwijking van de norm. Uitsteeksel - het is enkel een term aangeeft instelbare omtrek aandrijfuitsteeksel voorbij de achterste contour van de wervel, meestal binnen 3 mm. De aanwezigheid van het uitsteeksel is niet gerelateerd aan de aanwezigheid van pijn. Er zijn veel studies die hebben aangetoond dat de kans op het hebben van een uitsteeksel van een persoon die geen ongemak voelt in de rug, het zelfde als de persoon met pijn.
Structureel instabiele wervelkolom vormveranderingen, bijvoorbeeld thoracale kyfose amplificatie (backbone buiging) vaak component veroudering of normale compensatieregeling, hoewel meer uitgesproken langdurige functie kunnen problemen.
Wat verenigt al deze toestanden?
1. Ze zijn in vele
En dat niet alleen veel, en bijna iedereen. Er is niets heldhaftig tekenen van artrose, hernia, uitsteeksel, of spondylosis detecteren, simpelweg omdat deze staten maken deel uit van ons leven. Als de hernia is bij elk van de vierde, het uitsteeksel en doet per seconde verwerkt.
2. Ze kunnen ziek zijn, of kan geen kwaad
Aangezien dit geen tekenen van ziekte, ze hebben niets te maken met de pijn. Volgens talrijk en heel kwalitatief onderzoek al deze bevindingen met dezelfde frequentie en zijn bij mensen met pijn, en degenen die geen klachten vertonen. Deze verklaring kijkt alleen verrassend, maar het is eigenlijk bevoegd experts in het veld aandoeningen van de wervelkolom allang bekend: meestal blijkt uit de bevindingen van het onderzoek niet uit te leggen pijn. Behalve voor ernstige ziekte van de foto's is het onmogelijk om te zeggen is, het doet pijn de persoon terug of niet.
3. Artsen hebben te associëren met hen komen de pijn
Wanneer iemand vraagt om hulp van een arts, wacht dan op een exacte verklaring van het lijden. Artsen willen niet teleurstellen de patiënten het onderzoek, waarvan het resultaat vaak wordt het identificeren van de tekenen van het ouder worden toegediend. Natuurlijk, hun show: veroudering na elke. Hoewel de diagnose van deze betekent niets meer dan de rimpels op de huid, zijn artsen bedrogen. Zij die niet klagen, niet onderzocht, zodat de valse indruk dat de oorzaak van de pijn is gevonden. In de regel, in Rusland zet bestaan nergens anders in de wereld diagnose - osteochondrose.
4. Soms zijn deze veranderingen zijn inderdaad de oorzaak van de pijn
Het is zeldzaam dat er nog meer verwarring brengt, maar dat is geen reden om elke patiënt man met een hernia of andere "abnormaal" te overwegen. Helaas, wanneer het onderzoek wordt gedaan en de diagnose is gesteld, is het zeer moeilijk om de persoon te bewijzen dat de oorzaak van de pijn heel anders kunnen zijn!
5. "Labelling" veroorzaakt reële schade
Het moet een diagnose te stellen, en het maakt niet uit of er een verband bestaat tussen de ware oorzaak van de pijn en de uitleg die aan de patiënt hebben verstrekt. In feite is het nocebo effect, of het bewustzijn van zichzelf ziek - dit is een van de belangrijkste oorzaken van chronische pijn in de rug, op zijn minst bekend. Geen wonder dat ze zo moeilijk te behandelen - puur medische procedures alleen maar versterken de vicieuze cirkel.
Voor de volledige bevrijding van pijn in de rug moet je leren om gezond te zijn en verantwoordelijkheid te nemen voor hun eigen gezondheid te nemen. En dan is er de tweede vicieuze cirkel. Hoe om te trainen als de pijn in de rug?
Meestal zijn er twee versies van de opleiding voor pijn in de rug. Version One: "De dokter vertelde me om de rugspieren te rekken (meestal - om op te hangen aan de bar, soms - hangende lasten in toevoeging)." Versie Twee: "De dokter adviseerde me te pompen de spieren van de rug," zodat mensen in acute pijn het uitvoeren van een reeks oefeningen in de rug, die gericht zijn op die spieren.
Natuurlijk, om de spieren rond de wervelkolom, in plaats van zwak zijn opgeleid. En hebben een goede flexibiliteit is beter dan een slechte. Echter, heel vaak mensen zien aanbevelingen te letterlijk.
Aanbeveling aan de rugspieren te versterken als geheel correct is. Er moet echter weer terug te gaan naar waar we begonnen. Door wat is meestal pijn in de rug?
Op deze vraag is er geen antwoord, omdat een enkele oorzaak (hetzelfde voor alle) niet. In feite is ieder van ons heeft zijn eigen probleem. Natuurlijk, er zijn problemen die vaker voorkomen, en er zijn mensen die zijn zeer zeldzaam.
Voor de meeste mensen, de pijn geassocieerd met natuurlijke veroudering, of gewoon te wijten aan vermoeidheid. Kenmerkend is dat de bron van de pijn in de rug - een spier, en de wervelkolom zelf lijdt veel minder vaak voor dan mensen denken.
Veel van de pijn in zijn rug voor een lange tijd zijn een passieve levensstijl, en dan na advies van een arts begint met verbeterde ijver "gepompt" spier. Er is niets verrassends in het feit dat pijn in de rug of spieren, die de belasting en make verkeer erger te dragen bij de uitvoering van het werk. Maar dit feit betekent niet dat de belasting is de oorzaak van de pijn. Als u uw vinger gesneden, zal de beweging in het pijnlijk zijn, maar u zult niet denken dat het beweging - de reden voor de cut. De pijn van de belasting kan optreden wanneer de wervelkolom is al een probleem, en misschien gewoon te wijten aan vermoeidheid. De pijn zal niet afwijken van de pijn in de vermoeide benen aan het eind van de dag, of pijn in de spieren na krachttraining. Een ander ding is dat er een reeks oefeningen om de spieren van de rug, "unload" te helpen en niet laden ze nog meer. Om dit te doen, moet je eerst leren hoe het werk van de spieren van de billen en buikspieren op te nemen.
Gelegen voorste buikspieren werken samen met de rugspieren, hun werk vergemakkelijkt en het voorkomen van het buigen van het lichaam. U kunt zelf zien: het is wanneer pakte de ernst van de buikspieren worden uitgerekt het meest. Dat de spanning leidt tot twee effecten: een toename in druk in de buikholte en spanning, lumbale fascia - een dichte weefsel dat dekt het achterhoofd onderrug en voorbij rugspieren. Snijden, rugspieren in volume toenemen, en dan komt er iets in de lumbale fascia, die hen en gidsen de extra inspanning in de diepte houdt - in de richting van de wervelkolom! Aldus vergemakkelijkt de kracht die nodig is om de rug te houden. Kleinere vermindering van de rugspieren betekent minder samendrukking van de schijven en de gewrichten die hen beschermt tegen beschadiging.
Een soortgelijke uitdaging in de billen. Sterke billen over een neutrale stand van het bekken, waarbij de antagonistische spieren, buigspieren en strekkers torso geactiveerd, verschaffen mechanische stabiliteit en verminderen lumbale overbelaste hem.
Oefeningen die moeten worden opgenomen in de opleiding voor zwakke billen:
- Alle wijzigingen aan het sluitstuk van de brug.
- Heup Thrust,
- Goblets-squat (geen ongemak).
- Aanvallen (als er geen andere problemen, zoals de knieën, die is een oefening regel).
- Squat met kabel.
Oefeningen die nodig zijn voor zwakke buikspieren:
- RKC-band.
- Oefeningen van Pilates.
Dus, als je rugproblemen hebt, moet je voorzichtig trainen (weet je zelf). Eerst moeten we de verantwoordelijkheid voor hun eigen gezondheid. Je moet in staat zijn om te luisteren en de signalen van je lichaam luisteren en niet alleen blindelings volgen de aanbevelingen (hoewel de aanbevelingen moeten worden uitgevoerd, ja). Als u ernstige pijn of ontsteking in de acute fase, moet de opleiding worden uitgesloten en geven het lichaam te herstellen. Een bezoek aan de arts is noodzakelijk.
Na een volledig herstel, moet u de zwakke schakel te vinden. Het feit dat u een back - dit is eerder een gevolg dan een oorzaak. Om te beginnen, staan zijwaarts naar de spiegel en kijk goed, maar beter - maak een foto. Wat zie je? Meestal onmiddellijk duidelijk welke spieren moeten trekken, en wat - te versterken.
Dan moet je pick-up een geschikte oefening, of een geschikte modificatie. keuze van de oefening zal vaak afhangen van veel factoren. Bijvoorbeeld, een persoon kan niet squat doen met een halter op je schouders. Het is oke. Er zijn tal van opties. Het is heel iets anders wanneer een kraakpand brengt ongemak.
Dan moet je om te oefenen om te testen en aan te passen indien nodig. Als sommige van de oefeningen die je om wat voor reden niet passen, moeten ze worden vervangen.
tips
Aan het eind van elk artikel zal ik in het kort praten over wat nuttig ik geleerd deze week.
- Ik weet niets over de voordelen van lijnzaad, maar ze maken een lekkere pap.
- hoofdtelefoon kabel is het beter om te verbergen onder de T-shirt. Op de laatste training die ik bijna scheurde de draad, slaan zijn halters.
- Als je preuts bent, en zijn van plan om de banden te gebruiken om de pols, is het het beste om je eigen te kopen. Degenen die in de sportschool, vaak stinken als chemische wapens.
Als u hetzelfde programma te krijgen, maar aangescherpt door uzelf, schrijven Tatiana. Het voert ook een eigen blogWelke geeft meer advies.