15 minuten te oefenen zonder apparatuur, die uw leven zal verlengen voor minstens 3 jaar
Tips Gezondheid / / December 19, 2019
Matige en regelmatige lichaamsbeweging helpen om het lichaam in goede conditie te houden, op te vrolijken, te helpen zich te ontdoen van stress en leven een lang en gelukkig leven. Maar de meeste mensen in de standaard werkschema voor regelmatige lichaamsbeweging gewoon niet genoeg tijd. Iemand erg druk, iemand die gewoon lui, en in plaats van regelmatige lichaamsbeweging is een regelmatige excuus - een uitweg voor beide groepen kon worden gevonden, en, bovenal, is het gebruikelijk.
Vandaag willen we u de opties van de opleiding aan te bieden zonder een bezoek aan sportclubs, die slechts 10-15 minuten te sparen in de dag nodig hebben.
Als we vergelijken het aantal calorieënDie worden verbrand in een uur van de standaard allerlei sportieve activiteiten ondernemen, met een calorie favoriet behandelt, klassen sport en echt om te zetten in een verspilling van tijd, want, om zich te ontdoen van een met sandwich pindakaasJe hebt een uur om te wandelen of fietsen, en drie sneetjes pizza moeten betalen voor een uur van aerobics of zwemmen. De prijs van een Big Mac - een uurtje joggen of het spelen van basketbal. Maar als het doel - niet om gewicht te verliezen en meer fysiek actief en gezond te worden en leven een lange en bewogen leven, dan oefening verwerven een geheel nieuwe betekenis.
Bijvoorbeeld, als je 40 jaar oud en je wilt om langer te leven dan 3 jaar, moet u betalen voor lichamelijke activiteit 15 minuten per dag vanaf vandaag tot uw 65e verjaardag. Als je de hele tijd optelt, blijkt dat sport je zult besteden ongeveer de helft van het jaar, en de onderste regel vindt u 2,5 extra leven. Geeft de gemiddelde cijfers verkregen als een resultaat van complexe berekeningen, maar om de relatie tussen levensverwachting en gematigde sport te laten zien.
En nu gaan we naar de meest interessante deel - "fitness ladder" het programma
Wat is de fitness-ladder
Fitness ladder - een programma van 48 stappen, elke stap is een bepaald aantal herhalingen van vijf oefeningen. De eerste 15 stappen - inleidende krediet, en zijn meer lichtgewicht versies van het volgende niveau, waarvan 16 e tot 48 e stap in beslag neemt. Oefening noodzaak om elke dag uit te voeren, de duur van de klassen - van 10 tot 15 minuten.
De snelheid van de passage van de stappen is afhankelijk van uw eerste fitness-niveau. U kunt versnellen of vertragen van het tegendeel, afhankelijk van de toestand van de gezondheid, maar wat je nodig hebt om te gaan met elke dag (behalve ziekte). De stap wordt doorgegeven, wanneer u alle oefeningen uit te voeren zonder problemen. Om te beginnen kun je proberen te wijzen voor 1 week in elke fase.
inleidend niveau
Zoals ik al zei, is de inleidende tarief bestaat uit 15 etappes. Laten we eens kijken bij hen in meer detail.
De hellingen. Dit is de meest standaard en eenvoudige piste! Rechtop staan, voeten schouderbreedte, armen boven zijn hoofd worden opgeheven. Leun naar voren, probeert te bereiken met uw vingertoppen aan tenen. Keer terug naar de beginpositie en het uitvoeren van het opgegeven aantal pistes.
Press. Ga op je rug, benen gebogen op de knieën, armen gestrekt langs het lichaam. Hef je hoofd en schouders omhoog zodat je je hielen zien. Dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal het opgegeven aantal keren. Deze oefening is om de bovenste pers, waarin u alleen het bovenste deel van het lichaam op te heffen, zodat je onderrug gedrukt op de vloer.
Foot tillen. Liggen ondersteboven op de vloer, voeten schouderbreedte, handen verscholen onder de heupen. Buig het linkerbeen bij de knie en til boven de vloer tegelijkertijd met de opkomst van de weg. Voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met het andere been. Herhaal het opgegeven aantal keren. Tijdens de "once" beschouwd als het heffen van beide benen.
Ik heb geprobeerd om deze oefening te doen. Ik weet niet precies wat de auteur in gedachte had het origineel, maar het hoofd moeten samen worden verhoogd met het bovenste deel van het lichaam. Dat wil zeggen, hoef je niet alleen zetten hun hoofd omhoog en probeer lift schouders van de vloer.
Push-ups. Aandringen op een inleidend niveau - een duw van zijn knieën. Dat wil zeggen, allemaal op dezelfde manier als de standaard push-ups, niet alleen rusten tegen je voeten op de grond en de knieën. Tijdens de push-ups mag niet uitzakken in de lumbale ruggengraat, wordt het bekken niet terug uitgestulpt, maag.
Rennen en springen. Deze eigenaardige intervallen, die wordt aangeboden in een lichte jogging tempo en 7 springt omhoog met echtscheidingen handen en voeten aan de zijkanten elke 75 stappen.
inleidend niveau
-
Stap 1:
hellingen - 2 pers - 3, been lift - 4, push - 2 stappen - 105 (1 benadering van hop resterende aantal stappen na jumping - 30). -
Fase 2:
hellingen - 3 drukt - 4, leg lifting - 5, push - 3 stappen - 140 (1 benadering van hop resterende aantal stappen na jumping - 65). -
Fase 3:
20 hellingen - 4 op - 6, aan lifting - 6, push - 3 stappen - 170 (2 sets hop resterende aantal stappen na jumping - 20). -
Stap 4:
hellingen - 6 pers - 7, leg lifting - 8, push - 4, stappen - 200 (2 sets hop resterende aantal stappen na jumping - 50). -
Stap 5:
hellingen - 7 pers - 9, leg lifting - 9, push - 5 stappen - 225 (3 sets hop resterende aantal stappen na jumping - 0). - Stap 6: hellingen - 8, drukt - 10 voet stijgt - 10, push - 6 stappen - 255 (3 sets hop resterende aantal stappen na jumping - 30).
-
Stap 7:
hellingen - 10, Press - 11, been lift - 12, push - 7, de stappen - 280 (3 sets hop resterende aantal stappen na jumping - 55). -
Stap 8:
hellingen - 12, Press - 13, been lift - 14, push - 8, de stappen - 305 (4 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 5). -
Stap 9:
hellingen - 14, Press - 15, been lift - 16, push - 9, stappen - 325 (4 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 25). -
Stap 10:
hellingen - 16, Press - 16 voet stijging - 18, push - 11, stappen - 350 (4 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 50). -
Stap 11:
hellingen - 18, Press - 18 voet stijging - 20, push - 12, stappen - 370 (4 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 70). -
Stap 12:
hellingen - 20, Press - 20 voet stijgt - 22, push - 13, stappen - 390 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 15). -
Stap 13:
hellingen - 23 Press - 21, been lift - 25, push - 15, stappen - 405 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 30). -
Stap 14:
hellingen - 25, Press - 23, been lift - 27, push - 16, stappen - 425 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 50). -
Stap 15:
hellingen - 28 Press - 25, been lift - 30, push - 18, stappen - 440 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 65).
basisniveau
Na de eerste vijftien etappes begint vanaf de begane grond meer complexe oefeningen.
De hellingen. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen omhoog en volg de helling, in een poging om de vloer tussen zijn benen te krijgen. Dan, in deze positie, zachtjes stuiteren slechts enkele centimeters, en terug naar de beginpositie.
Press. Ga op je rug, trek je handen langs het lichaam, buig je benen op de knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Voer een volledige opheffing lichaam (je moet helemaal zitten), zonder het nemen van uw voeten van de vloer en pakte het niet helpen met zijn handen en nek. Je moet je voorstellen dat je klem kin tennisbal. Als u kits drukken om de nek, zal de dag spierkater voelen in de nek, en niet in de pers;)
Foot tillen. Liggen op de maag met voeten schouderbreedte, palmen gebracht onder de heupen. Til beide benen op hetzelfde moment, in een poging om dit te maken dat de heupen komen uit de palmen. Samen met de benen zijn hoofd ophief, samen met de schouders. Zachtjes terug naar de beginpositie en herhaal het opgegeven aantal keren.
Push-ups. Na de eerste niveau en de push-ups met de knieën, het is tijd om te gaan naar de meest standaard push-ups met sokken.
Rennen en springen. Het verschilt van de eerste uitvoeringsvorm alleen het aantal hops - nu zullen ze niet 7 en 10.
Het hoogste niveau:
-
Stap 16:
hellingen - 14, Press - 10 voet stijgt - 12, push - 9, stappen - 340 (4 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 40). -
Stap 17:
hellingen - 15, Press - 11, been lift - 14, push - 10, stappen - 355 (4 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 55). -
Stap 18:
hellingen - 16, Press - 12 voet stijgt - 16, push - 11, stappen - 375 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 0). -
Stap 19:
hellingen - 18, Press - 13, been lift - 17, push - 12, stappen - 390 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 15). -
Stap 20:
hellingen - 19 Press - 14, been lift - 19, push - 13, stappen - 405 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 30). -
Stap 21:
hellingen - 21 Press - 15, been lift - 21, push - 14, stappen - 420 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 45). -
Stap 22:
hellingen - 22 Press - 16, been lift - 23, push - 15, stappen - 435 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 60). -
Stap 23:
hellingen - 24, Press - 17, been lift - 25, push - 16, stappen - 445 (5 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 70). -
Stap 24:
hellingen - 25, Press - 18, been lift - 27, push - 17, stappen - 460 (6 geeft hops resterende aantal stappen na jumping - 10). -
Stap 25:
hellingen - 27 Press - 20 voet stijgt - 29 push - 18, stappen - 470 (6 benaderingen van hop resterende aantal stappen na jumping - 20). -
Stap 26:
hellingen - 29 Press - 21, been lift - 31 push - 19, stappen - 480 (6 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 30). -
Stap 27:
hellingen - 31 Press - 23, been lift - 33, push - 20, stappen - 490 (6 geeft hops resterende aantal stappen na jumping - 40). -
Stap 28:
hellingen - 33, Press - 24, been lift - 38, push - 21, stappen - 500 (6 sets van hop resterende aantal stappen na jumping - 50). -
Stap 29:
hellingen - 34 Press - 26, been lift - 38, push - 22, stappen - 510 (6 geeft hops resterende aantal stappen na jumping - 60). -
Stap 30:
hellingen - 36, Press - 28, been lift - 40, push - 23, stappen - 515 (6 geeft hops resterende aantal stappen na jumping - 65). -
Stap 31:
hellingen - 38, Press - 29, been lift - 43, push - 24, stappen - 525 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 0). -
Stap 32:
hellingen - 40, Press - 31, been lift - 45, push - 25, stappen - 530 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 5). -
Stap 33:
hellingen - 43, Press - 33, been lift - 48, push - 26, stappen - 535 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 10). -
Stap 34:
hellingen - 45, Press - 35, been lift - 51, push - 27, stappen - 540 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 15). -
Stap 35:
hellingen - 47, Press - 37, been lift - 54, push - 28, stappen - 540 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 15). -
Stap 36:
hellingen - 49, Press - 39, been lift - 56, push - 29, stappen - 545 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 20). -
Stap 37:
hellingen - 51, Press - 40, been lift - 59, push - 30, stappen - 545 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 20). -
Stap 38:
hellingen - 54, Press - 43, been lift - 62, push - 31, stappen - 545 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 20). -
Stap 39:
hellingen - 56, Press - 46, been lift - 54, push - 32, stappen - 550 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 25). -
Stap 40:
hellingen - 59, Press - 48, been lift - 68, push - 33, stappen - 555 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 30). -
Stap 41:
hellingen - 61, Press - 50, been lift - 72, push - 34, stappen - 555 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 30). -
Stap 42:
hellingen - 64, Press - 53 voet stijgt - 75, push - 35, stappen - 555 (7 benaderingen van hop resterende aantal stappen na jumping - 30). -
Stap 43:
hellingen - 66, Press - 55, been lift - 78, push - 36, stappen - 560 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 35). -
Stap 44:
hellingen - 69, Press - 58, been lift - 81, push - 37, stappen - 560 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 35). -
Stap 45:
hellingen - 72, Press - 61 voet stijgt - 85, push - 38, stappen - 560 (7 benaderingen van hop resterende aantal stappen na jumping - 35). -
Stap 46:
hellingen - 74, Press - 64, been lift - 88, push - 39, stappen - 575 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 50). -
Stap 47:
hellingen - 77, Press - 66, been lift - 92, push - 40, stappen - 575 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 50). -
Stap 48:
hellingen - 80, Press - 69, been lift - 96, push - 41, stappen - 575 (7 zal hops resterende aantal stappen na jumping - 50).
De schoonheid van deze aanpak is dat je kunt doen in dit systeem overal en altijd.
Als je ziek te krijgen, moet de klassen worden uitgesteld, en na volledig herstel vanaf het begin van het stadium waarin je gebleven was.
Het is moeilijk te zeggen hoeveel het is zwaar en wat de resultaten zullen zijn, maar het is de moeite waard, want het is slechts 10-15 minuten per dag.