15 super effectief afslanken oefeningen

Het geheim van de effectiviteit van

Meer calorieën te verbranden, moet je een heleboel spieren te gebruiken. Geïsoleerde oefeningen zoals krullen voor biceps, verbranden veel minder calorieën dan pull-ups, waarin afval van energie en de spieren van de rug en de schors uit elkaar handen.

Alle oefeningen in onze training betrekking hebben op meerdere spiergroepen, waardoor de verspilling van calorieën. Wanneer deze beweging is heel simpel, zodat je snel onder de knie hen en uit te houden zo lang bij een hoge intensiteit.

De tweede reden is de efficiëntie - een hoog tempo. Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd met een maximale efficiëntie, zonder enige rust, tot volledig herstel. Een hoge hartslag gedurende de training helpt om meer calorieën door te brengen.

Hoe de oefeningen te doen

Voer de oefening gedurende 30 seconden, afgewisseld met 30 seconden rusten. Als je genoeg belasting, doe 2-3 range. Geleidelijk verhogen van de tijd die je kunt werken tot 60 seconden, maar de rest hetzelfde te verlaten.

Meng en overeenkomen met de reeks als u wilt, maar een aantal oefeningen niet we deze belasting een groep van spieren. Afwisselend de belasting op de armen en benen, de rug en de pers, zul je vermoeidheid te voorkomen en in staat zijn om een ​​hoog tempo te houden gedurende de training.

Welke oefeningen doen

1. beweging van de skiër

Deze oefening - een geweldig alternatief voor de gebruikelijke sprong. Het laadt het hele lichaam, met name de billen, heupen en strekkers van de rug.

Kantel je lichaam naar voren, krijgt direct handen op je rug, buig je knieën, maar ga niet in het kraakpand. Vanuit deze positie de scherpe explosieve beweging te strekken en tegelijkertijd zwaaien je handen. U kunt gaan op de tenen of een beetje springen, maar niet hoog.

2. predator dans

Oefening goede heupen en verwarmt de spieren van de schoudergordel.

Sta met je voeten bij elkaar, houden beide handen voor hem, met de handpalmen te sluiten. Met de sprong weg te gaan in de squat, benen wijd. Tegelijkertijd, kantelt het lichaam naar voren, de armen naar de zijkant en knijp het blad. Terug naar de beginpositie en herhaal. Geleidelijk verhogen van de snelheid en het bereik van de beweging.

3. het schaatsen

Deze oefening simuleert de dynamische schaatsen. Het is grote druk op de benen en spieren schors, verhoogt de hartslag.

Kantel je lichaam naar voren met een rechte rug. Maak de sprong schuif rechtervoet opzij, bewegen beide armen naar rechts begeleidende beweging van het lichaam. Krijg je linkervoet schuin naar rechts, kan je het op de vloer of achter te laten op het gewicht. Herhaal de beweging naar links. Laat het lichaam niet recht te maken, proberen om de beweging snel en zonder onderbreking uit te voeren.

4. explosieve pushups

Zelfs als u zich goed onder de knie de gebruikelijke push-ups, in deze oefening hebben een mooi zweet. Zal het laden niet alleen de spieren van de schoudergordel, maar ook de rug, heupen, billen.

Voer elke oefening alleen warmen je spieren, anders riskeert u schade aan de schouders.

Sta in de nadruk liggen, post heupen rug, buig je knieën - het is oorspronkelijke positie. Vandaar de plotselinge explosieve beweging weg gaan in een push. Ga terug en herhaal.

5. Springen in poluprisede

Dit is een uitstekend alternatief voor de traditionele kraakpanden. Jumping in poluprisede put gepompt spieren van de benen en knieën niet overbelasten.

Staan met de voeten bij elkaar, vallen in de squat met een rechte rug, houd je handen voor hem. Met sprong plaats voet breed, en vervolgens monteer ze om terug te springen. Herhaal de beweging zo snel mogelijk.

6. Draaiend op de stap

Plaats uw linkervoet op een kleine heuvel, stap, stand of zelfs een stapel boeken. Snel springen actie en verandering van de positie van de benen naar de andere. Beweeg je veerkrachtig en zacht, houd je knieën licht gebogen.

Een andere variant van deze oefening - springen van links naar rechts op het podium. Wissel ze met elkaar om de coördinatie te verbeteren en om training te diversifiëren.

7. burpee

De oefening zal alle spieren van het lichaam te laden, verdrijven de pols en maak je kortademig sneller dan alle andere.

Vanuit een staande positie val te stoppen liggen. Laat naar beneden, de vloer raken borst en heupen, knijp haar armen omhoog met een sprong substituut benen aan de handen, in een poging niet op je knieën sterk buigen. Rechtop en springen, klapte in zijn handen achter zijn hoofd.

8. Springen in de aanslagstand liggende

Oefening goede load heupen en schouders, spieren schors.

Krijg op handen en voeten, til je knieën van de vloer, houd uw rug recht. Vanuit deze positie af te zetten je voeten en door middel van een handstand sprong naar de andere kant. Na een terugsprong rug. Als je bang bent om te presteren in een volledige waaier van beweging zijn, niet hoog springen. Wennen aan het assortiment geleidelijk.

9. Stappen op de bank

Oefening goede load dijen, kuiten pompen.

Neem een ​​stap de rechter voet op de heuvel. Zich baserend op de voet, springen omhoog op hetzelfde moment zwaait met zijn armen gestrekt, springen en verandering benen. Na de landing op de heuvel zal de linkervoet na een vliegende start met het zijn. Jump, afgewisseld benen, probeer in beweging te zetten alles in het werk "om te exploderen".

10. kikker springen

Deze oefening zal u helpen ontwikkelen van sterke benen, voor het laatste nieuws en de schouders.

Sta in de nadruk liggen, met een sprong substituut benen aan de handen. Spring terug naar landhoofd liegen en te herhalen. Als u niet beschikt over voldoende mobiliteit te draaien als een volledige waaier van beweging, springen zo veel mogelijk. Geleidelijk zal het lichaam aan te passen en je in staat om het bereik van de beweging te verhogen zal zijn.

11. Bear opgraving

Beweging in zo'n ongewone houding goed belasting armen, rug, dijen en kuiten.

Tegelijkertijd is de volgorde van de andere arm en been, probeer je rug recht te houden. Tijdens de beweging van het bekken kan omhoog gaan, maar niet veel.

12. gait krab

Dergelijke penetratie en laadt de schouders, rug, dijen en billen.

Tegelijkertijd volgorde van de andere arm en been, niet leiden tot lagere bekken aan de vloer tot het einde van de training. Als je weinig ruimte voor lichaamsbeweging hebt, ga heen en weer.

13. Lunges voet in de nadruk liggen

Dit is een moeilijke oefening goed belasting van de spieren van het lichaam en vereist een behoorlijke hoeveelheid van behendigheid en coördinatie.

Staan op handen en voeten, scheur knieën vloer distribueren gewicht tussen de remblokken en de handpalmen. Scheur de vloer rechterbeen en linkerhand, draai naar links op de linker voet en de post recht rechterbeen naar voren. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

14. Wandelen in poluprisede

Dit is een favoriet uitoefening van alle Sovjet-coaches, en voor goede reden. Deze beweging is niet alleen een grote druk op de benen, maar ontwikkelt ook balans en uithoudingsvermogen.

Spring naar beneden te hurken en loop vooruit, wandelen begeleidende handbewegingen.

15. Wandelen met lunge

Deze beweging zal eindigen de beenspieren, moe van de vorige oefening. voorwaartse sprong, rechtervoet, linker knie de grond raken. Rechtop en verwijder de linkerknie omhoog voor en daal in de stuwkracht op het linkerbeen. Ga op deze manier.

Je succesvolle training!