Hoe de CrossFit complexen onder hun kansen te veranderen

Basis systemen van CrossFit blik vreselijk ingewikkeld, maar elke beginner kan ze uit te voeren en je krijgt alle voordelen. Het geheim ligt in de belasting schaalbaarheid.

Voor het laden van zijn geschikt voor elke sporter en systemen om effectiever te ontwikkelen kracht en uithoudingsvermogen in CrossFit er zijn tal van schaalbaarheid - verandering CrossFit complexen onder de capaciteiten van elke persoon.

Waarom schaalbelasting

Het lijkt misschien dat de schaalbaarheid van lading, vertraagt ​​de vooruitgang, want hoe meer een persoon tijdens de training stammen, hoe sneller het zal een hoog niveau te bereiken. In feite is het niet. Te veel oefening kan verminderen de resultaten leiden tot overtraining en letsel.

Hier zijn een aantal redenen om zorgvuldige selectie van de belasting voor hun functies:

1. veiligheid. Te veel belasting buit technologie en waardoor het gevaar voor letsel. Bijvoorbeeld, in de sportschool, je bent gewend deadlifts met een gewicht van 100 kg, dus pak het op en voor het complex. Maar in de kamer heb je drie sets van vijf keer, tijdens de rust en het complex zal gewoon 21-15-9 met vermoeide spieren moeten doen, en met de rest in de vorm van push-ups in een handstand. Tegen het einde kun je niet tegenhouden, is het mogelijk om het verkrijgen van
   instagram viewer
   letsel. Het is daarom van belang om de belasting te verminderen.
2. intensiteit. Als je te ingewikkeld set te kiezen, kun je niet handhaven van de gewenste intensiteit: snelheid van uitvoering en de noodzakelijke belasting op de spieren. Als gevolg hiervan, je al snel opraken van de macht, u zult stik en voldoende te rusten. Schaalbaarheid stelt u in staat om het te vermijden. Je krijgt net genoeg belasting op een goed tempo te houden en laadt de spieren.
3. juiste techniek. Als je niet weet hoe te doen op de ringen of een duw heeft geen zin om deze bewegingen in de complexen uit te voeren, in de hoop dat je techniek op magische wijze zal verbeteren. Nieuwe bewegingen moeten leren in een ontspannen omgeving, met een laag gewicht en met volledige concentratie en niet als onderdeel van het complex. Als u niet over de complexe bewegingen die niet in staat om te presteren te veranderen, je bestendigt enige slechte techniek en kan leiden tot letsel.

Hoe kan weerstand aanpassen

Afhankelijk van de sector en het niveau van de opleiding kunt u de belasting op verschillende manieren te schalen.

Kies uw werkende gewicht

Van het gewicht van een bepaalde oefening te bepalen, kan de relatieve intensiteit methode: bereken het percentage odnopovtornogo maximum (1RM) voor elke oefening. Hieronder is een tabel met percentages van ander aantal herhalingen.

Bijvoorbeeld, in een complex "Diana"Recommended gewicht en het aantal herhalingen 21-15-9 herhalingen deadlift gewicht van 102 kg en 10 duwen de tandheugel op de handen.

Om een ​​gewicht te selecteren voor de deadlift, moet u uw maximum odnopovtorny bepalen. Stel, het is slechts 102 kg. Tot 45 herhalingen uit te voeren, moet u het gewicht te nemen van 40-50% van de 1RM, of 50 kg (45%). Als u de meer gewicht kiest u een lange rust en in intensiteit te verliezen.

Verander het aantal herhalingen

De gymnastische oefeningen verminderen het aantal herhalingen. Focus op het maximum dat u kunt uitvoeren zonder onderbreking, en het gewicht krachtoefeningen van hetzelfde complex.

Laten we een voorbeeld van het complex "Fran" te onderzoeken. Aanbevolen gewicht en het aantal herhalingen - 21-15-9 herhalingen rod emissies 42,5 kg en trekken. Bijvoorbeeld, kunt u maximaal te trekken tot 10 keer, en je 1RM van de uitstoot - 40 kg. Op de tafel voor 45 herhalingen moet je het gewicht te nemen van 20 kg (50% van 1RM). Hetzelfde 50% op de berekening van het totale aantal pull-up. 05/08/10 herhalingen - 23 zal het gehele complex, die kan worden onderverdeeld in drie cirkels trekken.

Verander het aantal ronden

U kunt ook het aantal ronden verminderen. Bijvoorbeeld, in een complex "Tabata" omvat push-ups, pull-ups, ups op het lichaam pers en kraakpanden. Elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 20 seconden bij maximale intensiteit, waarna er 10 seconden rust.

In de klassieke versie is noodzakelijk om acht ronden uit te voeren, maar als u al op de vierde je slechts twee push-ups per set, is er geen punt in verder te gaan. Verminder het aantal ronden tot zes, of zelfs vier, afhankelijk van de voorbereiding.

Vervang de oefeningen op lichtere

Dit is vooral belangrijk voor beginners die nog niet in staat complexe bewegingen uit te voeren. Hier is een lijst met opties voor het vervangen van de moeilijkere oefeningen.

Denk aan het doel van de opleiding

Tijdens schaalvergroting in gedachten houden altijd het doel van de oorspronkelijke versie van het complex. Als deze metabole training, moet het zo snel en intens.

Als je een set van "Tabata" kiest, kunt u het aantal ronden verminderen, maar het is niet nodig om de rest te verhogen. Als in plaats van de 10 seconden ontvangt u een rust 30 hebben, zal het complex niet meer metabolische te zijn, en u zult de voordelen van de uitvoering ervan te verliezen.

Een ander voorbeeld - 30 schokken staaf gewicht van 42,5 kg. Dit is ook een metabole training, die zeer intens moet zijn. Als je gewicht te verliezen, dan moet je de intensiteit te behouden. Als je 30 seconden rust na elke schok toe te voegen, zal de intensiteit afnemen.

Voordat u het complex te verminderen, na te denken over wat zijn doel, en verander de oefening om dit te bereiken.