Vermogen Extreme - een nieuw niveau van krachttraining
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Vermogen Extreme - is een sport waarin krachtoefeningen uitgevoerd met niet-standaard munitie: grote banden, een dikke nek, betonnen ballen, rekken of frames met pannenkoeken.
Deze sport is geschikt voor degenen die moe zijn van de gebruikelijke krachttraining, ik wil iets nieuws te proberen, om mezelf uit te dagen. Ook op de macht extreme is de aandacht waard atletenGestrand op een training plateau.
Uitoefening van de macht Extreme zal u helpen:
- spiermassa te vergroten;
- verhoging van pijn tolerantie;
- sterker worden;
- pompen uithoudingsvermogen;
- een pauze van de routine.
Tip: Zoek iemand die traint met je mee. Het is belangrijk dat hij sterker was dan jij, en je bent er naar te kijken, voortdurend getracht de grenzen van hun mogelijkheden uit te breiden.
Nieuwe oefeningen van extreme kracht, gecombineerd met competitieve element zal u helpen om het plateau te overwinnen en bereiken een nieuw niveau van de opleiding.
Basisoefeningen voor beginners
Zoals hierboven vermeld, op een vermogen extreme workouts meestal gepaard met het gebruik van speciale schelpen: de enorme banden, logs, training slee, Trap-gieren. U kunt echter wel beginnen met de gebruikelijke en losse gewichten, en verder, als extreme kracht zal je wilt, het vinden van een geschikte ruimte.
Hieronder staan oefeningen en training voor beginners in sterke extreme, al bekend met de staaf en gewichtheffen oefeningen. (Idealiter - met de coach) Als je nog nooit bezig met krachtsport, moet u eerst de juiste techniek van basisoefeningen leren en dan proberen om de macht extreme.
1. Rekening houden met zijn borst en staande barbell bankdrukken
Als uw sportschool heeft een dikke nek, gebruik het, zo niet, geschikte en conventioneel. Dikke nek veiliger voor de onderarmen en polsen, en bovendien was hij coach grip.
Kies een gewicht dat je 5 herhalingen kunt uitvoeren in elke set, van warm-up van de laatste. Doen op de borst en druk omhoog of duwstang.
Deze oefening zal verbetering van de bloedcirculatie, warmen de spieren en het centrale zenuwstelsel voor te bereiden op verdere opleiding.
Hier is een video met de techniek van het nemen van op zijn borst.
Zodra u de vangst hebt voltooid en de bar was op je schouders, maakt niet uit hoe je til hem boven je hoofd. U kunt make-up pers, duwen, zoals in de video hieronder, of duw in schaar - te kiezen als u dat wilt.
Als u in staat zijn om een ruk de staaf uit te voeren, door middel van training kan afwisselen met een schok. Volg dezelfde - 5 herhalingen.
Na deze oefening, je bent echt moe. Misschien zelfs zie je drijvende vlekken voor zijn ogen. Dit is normaal. Wat rust te krijgen en ga naar de volgende oefening.
2. deadlift
Dit is één van de meest belangrijke oefeningen in sterke extreem. Deadlift in een of andere vorm, of het opheffen gewichten, machines, dikke nek, het frame met pannenkoeken, is er bijna geen concurrentie.
In een extreme kracht is niet alleen belangrijk om veel gewicht te heffen, en doe het vele malen. Probeer tot 80% van zijn odnopovtornogo maximum (1RM) verhogen zo vaak als je kan in 60 seconden. In dit geval kiest een dikke nek en geen veiligheidsgordels tractie.
Hier zijn twee interessante manieren om deze oefening uit te voeren.
circulaire aanpak
Deze methode is geschikt voor u als u betrokken bent bij een groep of hebben geleid tot een paar vrienden. In eerste instantie zijn alle warming-up en proberen om de oefening te doen met de gekozen gewicht. Doorgaans is dit 80% van het gemiddelde van de groep 1RM. Dan komt een ieder van u naar de bar en maak er één rapport. Me, totdat één zal 10 herhalingen te doen.
Circular aanpak vermindert de tijd van rust en ondersteuning van uw motivatie: u zult niet in staat zijn om uit te rusten voor een lange tijd, want nadat je hele rij mensen te wachten wanneer je eindelijk hun herhaling te volgen.
Als je alleen doet, gewoon doen 10 keer en proberen om de rust tussen de herhalingen te korten tot een minimum.
Veel herhalingen met meer gewicht
Neem 75-80% van je 1RM en het uitvoeren van 10 herhalingen zonder rust. Als je te zwaar, kunt u uw taak te vereenvoudigen een beetje, zet het onder de bar 20-kilogram pannenkoeken. Dus u het pad van de bar een paar centimeter te verlagen.
3. Dragende Trap-hals
Trap-hals (nek diamant) kan worden gevonden, zelfs in een conventionele sportschool. Hang hem wat pannenkoeken - en ga voor een wandeling.
Een soortelijk gewicht is afhankelijk van uw lichamelijke conditie. Neem niet minder dan 90% van de 1RM deadlift. Wanneer u op te heffen, houd uw rug recht en hard, gespannen dijen.
Doel om ten minste 15 meter die geen gebruik riemen tractie lopen. Als de hals glijden uit handen, gebruik magnesiumoxide.
Deze oefening traint de greep, pompen spier schors en voeten. Bovendien, wandelen met-Trap gestempeld goede load trapezius spieren en onderarm.
4. Houd voor een tijdje
Wacht terwijl het nuttig om twee redenen:
- kracht vergroot;
- verhoogt de tolerantie voor pijn.
Om de tijd te meten, gebruik dan een stopwatch, een timer is niet - en concurreren met vrienden. Als u een timer met countdown ingesteld, weet u precies wanneer het mogelijk zal zijn om het projectiel los, en hij stopt uw vooruitgang. Wanneer u een stopwatch, en concurreren met uw vrienden, een verlangen om beter dan dwingt je te houden aan de laatste zijn.
Hier zijn een paar opties op de retentietijd.
hold dumbbells
Kies dumbbells dat u meer dan een minuut niet kan houden. U kunt ook speciale kopen voering voor haltersDie op het handvat geplaatst en maken ze minder goed in de hand. Als uw sportschool niet halters, die moeilijk zou zijn om meer dan een minuut vast te houden, zal een dergelijke covers helpen om de uitoefening bemoeilijken.
voorzijde retentie
Neem een halter, strek je armen voor je en houden voor zo lang als je kunt. U kunt ook het bezit van een halter in je handen gestrekt naar de zijkanten. Probeer om het gewicht van elke week een beetje langer vast te houden.
Het houden van de vingers
Neem een halter in de ene kant, zodat zijn hand was op de buitenste deel van de verdikking. Houd een halter in de neergelaten handen zoveel als je kunt. Probeer elke week naar de halter iets langer te houden.
5. Oefening apparatuur voor Power Extreme
band revoluties
Grote tractor die banden kunnen worden gevonden in speciaal uitgeruste gyms of wanneer banden trucks - in de zomer kunt u de praktijk in de straat.
Probeer niet om de band op te heffen vanwege biceps - het zal eindigen gescheurde spieren. Om te beginnen, zitten zo laag mogelijk naast de band staan, greep handen voor haar de onderkant en plaats uw armen aan de bovenkant. het belangrijkste ding dat je je comfortabel voelt en handen waren bijna recht: De handgreep kan van alles zijn.
Nu moet je hard te trekken op de band schouders en hele lichaam, vanaf de vloer voeten. Wanneer de band begint te stijgen, blijven pers en, met behulp van zijn knieën en de traagheid van de eerste impuls, zet de band. duw deze en opnieuw beginnen.
Hier is een video met de techniek.
U kunt de band op een bepaalde afstand vooruit te duwen of heen en weer bewegen. U kunt ook een cirkelvormige aanpak met je vrienden uit te voeren.
Transfer of hold vaatje
Vind tweedehands een biervat, vul het met zand, water of meer dan wat dan ook, en je hebt een kant en klare behuizing voor extreme kracht, waarvan het gewicht kan worden aangepast ten koste van de inhoud.
In principe keg carry. U kunt een hand te nemen over de top, en de andere - voor de bodem en bewegen vaatjes met een verschuiving naar één kant. Of u kunt handengreep en bewegen het vat op zijn borst. De video hieronder toont de extreme sporter kracht zijn twee manieren om deze oefening uit te voeren.
Overdracht en opslag van zware voorwerpen
Kijk voor zware voorwerpen die moeilijk uit te voeren in hun handen vanwege de vorm zijn, en beweeg ze. Deze kunnen stenen, auto-motor, zware houtblokken of je vriendin zijn. Gewoon je fantasie en rond te kijken.
trainingsprogramma
Hier is een voorbeeld workout op een stroom extreem. Het gewicht wordt vermeld als een percentage van de maximale odnopovtornogo.
- Inname borst met zhimom up of push:-warm gestempelde - 5 maal, 45% - 5 maal, 55% - 5 maal, 65% - 5 maal, 75% - 5 maal, 80% - 5 maal, 85% - 5 tijd.
- Deadlift met voet: 45% - 5 keer, 55% - 5 keer, 75% - 5 keer, 85% - zo vaak als je kan in 60 seconden.
- Overdracht Trap-hals (gewichtspercentage 1RM deadlift): 65% 15% 15 m 75 m 90 m 15%.
- Houd dumbbells met uw vingers: Hold halters 10 kg voor 60 seconden.
- Rolling banden. Zo vaak als je kan in 60 seconden. Als je niet moe doen, vervang dan de item op andere polyarticular oefeningen zoals pull-ups of duw de halter aan de borst in de helling.
Vermogen Extreme principes zijn simpel: pak een zwaar voorwerp onhandige vorm en beweegt verder en sneller of meer keer te tillen dan de man naast je. Echter, dit klinkt alleen eenvoudig.
Het trainen op een stroom extreem, het meest waarschijnlijk, zal langer duren dan uw normale trainingen en zal zeker veel moeilijker zijn. Nou, als je ze minstens een keer per week zal houden - het zal voldoende zijn.
Als u correct halen de belasting, kunt u de psychologische barrière te verwijderen voordat nieuwe gewichten, Zorg voor het lichaam niet gewend belasting en een opleiding plateau snel te overwinnen.