Hoe goed ademen tijdens het sporten

Adem in door de neus, adem uit door de mond - toch? Correct, maar niet altijd. Ademhaling speelt een belangrijke rol in de sport, alsof je de juiste ademhaling, je zuurstof, en dus de kracht te verliezen. Mijn fitness trainer op elke les over en weer, als een mantra, herhaalde: "Vergeet niet te ademen! Adem uit door de mond!". Voor die oefeningen die we doen op dit moment - het is goed. Maar dit ritme is absoluut niet geschikt voor, bijvoorbeeld, joggen of yoga.

Voor elke klasse heeft zijn eigen ritme en de diepte van de ademhaling, die onze longen vult met zuurstof, en het lichaam - de nodige energie voor de opleiding.

© foto

Dus adem in de "tijd" om uit te ademen "two-drie tot vier"?

lopen

Recente studies hebben aangetoond dat de juiste ademhalingstechniek positief de snelheid en prestaties beïnvloedt. Dus de kans om als eerste de finish verhoging te komen als om goed te ademen.

"Golden Rule", die bij uitstek geschikt zou zijn voor alle lopers, bestaat niet. Alison McConnell bij de ademhaling expert en auteur van het boek «Adem Strong beter presteren» ( «beter Adem harder, work"), zegt dat veel mensen de voorkeur aan de optie 'twee kick -. Een adem' Dat wil zeggen, een adem in twee stappen en een uitgang op twee stappen - het ritme van 2: 2.

McConnell beveelt ook aan dat door de mond ademen, zoals ademen door de neus tijdens een training op de loopband moeilijk. Sommigen doen het niet eens met het en geef redenen op te geven van het ademen door de neus. Dr. Roy Sugarman zegt dat het ademen door de neus verhoogt de concentratie van CO2 in het bloed, die een kalmerend effect creëert. Daarnaast ademen door de neus bij koud weer koude lucht verwarmt en vermindert de kans op verkoudheidsziekten, en vermindert ook de hoeveelheid allergenen die samen worden ingenomen met adem.

Dus je kunt proberen om te ademen door je neus en uit door je mond, en kies de optie die het makkelijkst om te draaien. Als u nog steeds door de mond ademen, bij koud weer, moet je een beetje tong tegen het gehemelte tijdens inspiratie te verhogen: zo koele lucht niet meteen in de keel krijgt.

Voetbal, basketbal en andere teamsporten

Ademhalingsritme tijdens actieve team spellen zoals voetbal of basketbal, het is heel anders dan de gemeten ritme van de looptijd die u kiest voor jezelf. Tijdens deze games zul je niet alleen verplaatsen in spurts, maar krijgt ook een behoorlijke dosis adrenaline, die je hart bonzen maakt, dat op zijn beurt van invloed op de ademhaling.

McConnell zegt dat de spieren die we gebruiken om te ademen in en uit, zijn een integraal onderdeel van de kern stabiliseren en posturale controle. Dit betekent dat je intuïtief zal nemen diep adem en gespannen lichaam wanneer te verwachten dat een hit of een zware belasting. Dit helpt niet alleen om weerstand te bieden, maar beschermt ook de wervelkolom.

Tijdens het uitvoeren van op het veld, moet je om te ademen door je middenrif (de meest efficiënte ademhalingsspier) in plaats van voeding. Uw borst moet verplaatsen van beneden naar boven, van de rug naar de borst en met de hand, zegt fysiotherapeut Anna Hartman. Bovendien is een diepere ademhaling kalmeert, geeft de nodige brandstof voor de spieren en dus een voordeel ten opzichte van de andere spelers.

krachttraining

Een goede ademhaling is niet alleen belangrijk voor aërobe oefening. Wie minstens een keer bezig met krachttraining met gewichtheffen, weet hij dat indien goed of helemaal niet ademen om je adem in te houden, snel uitgeput raakt.

De standaard een adem om de inspanning, en vervolgens - een uitademing. Dit ritme helpt het lichaam aan het werk te komen met gewichten en te verzekeren van de lumbale wervelkolom. Hoe om te ademen tijdens het bankdrukken? Diepe en lange uitademing terwijl de last wordt opgetild en vervolgens adem de bovenste stand of wanneer lager het gewicht aan de borst. Anders, wanneer het gewicht wordt opgetild, het niet verdwijnt, en het lichaam moet constante spanning gehouden. Dit mechanisme is een beetje als degene die wordt geactiveerd tijdens contact sport, en het is verzekering voor je rug.

En vergeet niet om te ademen! Je adem verhoogt de druk in de borst. Het is goed voor het houden van stabiliteit, maar als je te lang zul je niet ademen, waardoor de bloedtoevoer naar het hart, wat kan leiden tot een verhoogde bloeddruk.

Tijdens de les FT onze standaard manier van ademhalen - adem op de bank om zijn borst en op het bankdrukken uit de kist. En inademen en uitademen do zoveel accounts duurt bank.

yoga

Het is tijd om te ontspannen en te doen yoga. Ademhalingsoefeningen in yoga is erg belangrijk. Alles is gebonden aan het. Er zijn verschillende mogelijkheden om te ontspannen door middel van de ademhaling.

1. Ze Vrittis of "gelijk aan de adem." Het is de adem, waarbij de adem is voor de duur van de uitademing. Deze stijl van de ademhaling kalmeert het zenuwstelsel, verlaagt de bloeddruk en verwijdert stress.

2. Ujjayi (overwinnaar spirit). Tijdens deze ademhaling leer je een kleine sissend geluid (net als Darth Vader) te publiceren. Tijdens deze ademhaling je inademt en adem uit door de neus, een beetje geperst in deze keel.

Wat je niet moet doen? Als het gaat om posities, waarin het moeilijk is om saldo of staan ​​lang te houden, we beginnen meestal om hun adem in te houden. Dit kan niet worden gedaan in ieder geval. Gewoon accepteren als een teken van hun vermoeidheid en neem een ​​korte pauze.

In yoga, is er een enorme hoeveelheid verschillende ademhalingsoefeningen, en als je een goede instructeur te kiezen, hij is zeker om u te vertellen hoe je het goed doet. Vergeet niet dat hun adem in te houden tijdens de oefening de tijd, zo niet de coach zei, kunnen we niet weten.

Ik hoop dat dit korte overzicht zal u helpen om de beste resultaten in opleiding te kunnen verwezenlijken en wijzen op de zwakke punten. Dit geldt met name voor run, want het is heel vaak het geval dat meer poten zouden liep en liep, maar de wind niet mogelijk.