Uitdroging lopers: Oorzaken en gevolgen
Tips Gezondheid / / December 19, 2019
Wanneer u opraken, je zweet. Als je zweet, verlies je water. Net als alle andere atleten, maak je klaar voor de aanvoer van water of het herstel drankje. Maar is het mogelijk om genoeg water om het gewenste niveau van hydratatie op warme dagen met een hoge luchtvochtigheid te handhaven drinken? Het blijkt, nee. In dit geval, uitdroging of uitdroging bedreigt niet alleen de onaangename gevoel van dorst, maar ook een aanzienlijke vermindering van de prestaties. Waarom gebeurt dit en hoe zich te ontdoen van het?
Hardlopen in warm en vochtig weer, je verliest vocht op hoge snelheid, sneller dan je tijd hebt om het goed te maken. Hoe langer je dat doet, hoe groter het tekort aan water in het lichaam, en het maakt niet uit hoeveel water je drinkt tijdens het sporten of erna.
Om te begrijpen hoe uitdroging van invloed op uw lopende prestaties, moeten we eerst begrijpen wat er gebeurt met je lichaam als je het uitvoeren bent in de hitte en vochtigheid.
De temperatuur en bloedvolume
Tijdens een training, je lichaam probeert optimale temperatuur te handhaven en pompt bloed naar de huid om koelte. In de tussentijd, je spieren produceren warmte als je de natuurlijke brandstof van het lichaam om te zetten in energie voor hardlopen.
Gipotaloamus detecteert een stijging van de temperatuur en activeert de zweetklieren. Het water, dat helpt om het lichaam, namelijk koelen wordt vrijgegeven en zweet verdampt, waarbij vocht uit het lichaam, zodat het eindresultaat van dit proces - het verminderen van het bloedvolume.
Heel eenvoudig is dit de toestand van het lichaam kan worden genoemd "verdikken het bloed". Op hetzelfde moment, je spieren hebben veel zuurstof nodig is voor de job. Meer zuurstof betekent meer bloedtoevoer naar de spieren.
Als je al deze feiten bij elkaar optelt, blijkt dat uw bloed dikker wordt, omdat je zweten, en minder bloed stroomt naar de huid en spieren. Het lichaam is steeds minder ruimte bieden om zich af te koelen en leveren van de juiste hoeveelheid zuurstof aan de werkende spieren.
En hier de hitte en vochtigheid? Op warme dagen, je niet meer zweet, en op dagen met een hoge luchtvochtigheid, uw "koelsysteem" met de release van Zweet loopt minder efficiënt omdat het vocht in de lucht voorkomt zweet verdampen van het oppervlak huid.
Wanneer bloedvolume kleiner, probeert het lichaam de vloeistof te houden en vermindert de transpiratie koers en de levering van bloed naar de spieren. Vanwege dit, zijn de spieren niet goed werken, en u kunt zelfs de temperatuur klimmen op een warme dag. Als u een koorts breekt, moet u stop dan onmiddellijk het trainen.
De snelheid van waterverlies: meer dan u in staat om te vullen zal zijn
In een zeer warme en vochtige dagen kan de loper verliezen ongeveer 1,5-2 liter water per uur. Iets van dit bedrag kan worden aangevuld door het drinken van water tijdens het sporten, maar in ieder geval, kan je maag alleen absorberen 180-210 ml water om de 15 minuten. In dit tempo, zult u in staat om make-up slechts 720-840 ml per uur, dat is veel minder dan de verloren 1,5-2 liter. En als elk uur je zoveel water te verliezen, uitdroging optreedt.
En hoe meer je doet, hoe meer waterschaarste. Stel je voor dat op een warme dag, je verliest 1,5 liter per uur. Zelfs als je een liter per uur te drinken, kan je maag alleen absorberen ongeveer 800 ml (en de rest zal hangen in de maag tijdens de rit). U zult dus een tekort van 200 ml water per uur te hebben. In twee uur, zal het tekort van 400 ml, en waarschijnlijk meer hebben, want tijdens de training zul je niet drinkt een halve liter per uur.
In dit tempo, voor een vier uur durende marathon je verliest 1,5 liter water, en dit is een belangrijke figuur.
Uitdroging vermindert resultaten
Bestudeer het effect van uitdroging, uitgevoerd bij een sportevenement, hebben we laten zien dat elk percentage van gewichtsverlies tegen uitdroging maakt je langzamer met 2%.
Bijvoorbeeld, indien de sporter weegt 56 kg en verliest dan ongeveer 1,3 kg per uur, twee uur, wordt 2,6 kg, die ongeveer 5% van zijn gewicht verliest. Deze 5% aantasting de indices met 10%, en indien voor het kan draaien gedurende 10 minuten, 2 km na twee uur lopen de indicatoren verslechteren 1,2 minuten.
Uiteraard is het mogelijk om de toevoer van water te vullen, maar het verlies nog steeds te groot zijn en de prestaties zal verslechteren tot een bepaald percentage.
Voorbereiding en Recovery
Je kunt niet voorkomen dat het verlies van water tijdens de looptijd, maar u kunt het tekort te verminderen, het krijgen van voldoende water voor de training, evenals het herstellen tijdens en na het.
- Voor de training gedurende de dag, drink minstens 1,5-2,5 liter water, vooral tijdens de warmere maanden.
- Ten minste één uur voor de training drinken 0,5 L water.
- Tijdens een training, probeer dan 200 ml (1 cup) om de vijftien minuten te drinken, zelfs als u niet wilt drinken.
Na een training, kunt u een dag of twee nodig hebben om de watervoorziening volledig te herstellen. Vergeet niet dat uw lichaam kan alleen absorberen ongeveer 800 ml water per uur, en als je verliest 1,5-2 liter of meer, moet een paar uur, alleen maar om deze hoeveelheid water absorberen, en niet te vergeten dat heel weinig mensen drink twee liter water per avond.
Daarnaast zijn niet alle geabsorbeerd door het water, omdat sommige bedrag in de urine uitgescheiden. Daarom moet u regelmatig blijven drinken na het uitvoeren van in de tijd om make-up verliezen voor de volgende training.