Hoe weet u dat u de tijd om te sporten hebben
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Voor veel transformaties - gewichtsverlies of gewichtstoename, toename van kracht en spieren volume, of, integendeel, ze atrofie - het kost tijd. Body strijd onderhoudt balans en bestand tegen verandering. En dat is goed. U zult geen spieren verliezen, na de vergadering een week thuis, en niet zaplyvote vet door het eten van drie stukken taart op het festival.
Op hetzelfde moment als gevolg van de gladheid van de veranderingen is het gemakkelijk om het moment te missen wanneer je lichaam om een voet aan de grond te krijgen, Het wordt een oude man en kneep hard, en het hart en de longen zelfs niet meer omgaan met minderjarige belastingen.
In het gewone leven, we zelden moeten rennen, springen, inhalen of zelfs doen diepe hellingen. Op het einde, kunt u binden schoenveters altijd zittend op een stoel. Daarom, realiseer je je zijn zwakte alleen in noodgevallen, wanneer het wordt al zelf vrij gelanceerd.
We zullen een paar eenvoudige tests die u zullen helpen uw fysieke vaardigheden te testen en om te begrijpen of de tijd is gekomen dat je echt te zorgen voor je lichaam te tonen.
Hoe de aërobe uithoudingsvermogen controleren
Deze eenvoudige stap test helpenAerobic Fitness Test: The Step Method identificeren van kansen voor uw hart om aërobe oefening te weerstaan.
je nodig hebt om te testen:
- Gestage stijging van 30 cm: bank, bank, grote stap.
- Metronome. U kunt de toepassing downloaden of zet u gewoon in uw browser.
- Simple timer.
- Assistent die het aantal beklimmingen tellen en noteer de tijd (je kunt doen zonder het).
Neem een stap naar de bank, rechterbeen, en vervolgens vervangen door aan haar linkerzijde. Dan terug een voet op de grond, en daarachter - de tweede. Aldus werd van een klim moet je vier stappen te doen.
Zet de metronoom tot 96 slagen per minuut, en bij elke slag duurt een stap. Moving op deze manier, dan maak je 24 zashagivaniya op de bank in een minuut. U kunt een video, waar ik stap in de juiste tempo te maken.
Race tegen de klok voor drie minuten en start de test. Verplaats zonder pauzes en stopt zashagivaya en down under de metronoom. Aan het einde van drie minuten, de timer instellen voor een minuut en gaan zitten op een stoel. Als de tijd om is, nog een race tegen de klok in en tel het aantal hartslagen per minuut.
Evalueer uw resultaten tafel.
Als je je realiseert dat alles slecht is, vandaag beginnen te ontwikkelen uithoudingsvermogen. Voor dit doel kan elke geschikte Cardioactives: stevig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, groepsfitness programma's, actief dansen.
U kunt een gemeenschappelijk uithoudingsvermogen en thuis, doen 15-30 minuten per dag te ontwikkelen. Probeer onze sets van oefeningen - veel van hen, kunt u een nieuwe minstens elke dag te maken.
ontwikkelen uithoudingsvermogen🏃♀️
- Hoe te beginnen te lopen: een complete gids voor beginners
- Hoe te lopen: de techniek, ademhaling frequentie stappen
- 5 cirkels van de hel: home oefening voor het mooie lichaam
- 5 cirkels van de hel: interval training met de nadruk op de heupen
Hoe om de mobiliteit van de gewrichten te controleren
Onze gewrichten zijn ontworpen om te werken in het volledige gamma. Maar als je een beetje en veel zitten in een positie te verplaatsen, de flexibiliteit gaat, maar je kunt niet normaal bukken, op de grond zitten en weer opstaan zonder hun handen te gebruiken en vele andere dingen die natuurlijk zijn voor een gezonde en doen een functioneel orgaan.
Om hun flexibiliteit te testen thuis, doen de twee van vereenvoudigde testsysteemFunctional Movement screening: HET GEBRUIK VAN basisbewegingen ALS EEN BEOORDELING VAN FUNCTIE-PART 2 Functional Assessment of bewegingen (Functional Movement Screen, FMS). Om de test uit te voeren, moet u:
- Roulette.
- Elke lange, lichte stok en recht.
- Assistant.
Hurken met een stok boven zijn hoofd
Deze test zal helpen om de mobiliteit van de heup, enkel en schouder te evalueren. Neem de stok rechte greep 1,5-2 maal breder dan schouderbreedte, optillen boven zijn hoofd op armlengte. Stand met voeten iets uit elkaar, tenen voor richten.
Ga zitten zo diep mogelijk, proberen om je rug recht te houden en niet uw hielen niet te nemen van de vloer. Doe het zijwaarts in voor een spiegel of u vragen om een foto te nemen, om de uiteindelijke positie te evalueren.
goed
- De behuizing evenwijdig aan de schenen.
- Het bekken is onder de knieën.
- De hakken zijn op de vloer.
- De stick is boven de voeten gesteld.
normaal
- De behuizing evenwijdig aan de schenen.
- Het bekken is onder de knieën.
- Hiel van de vloer, maar als je ze op een kleine heuvel (om een boek te zetten, bijvoorbeeld), aan alle andere criteria zijn hetzelfde.
- De stick is boven de voeten gesteld.
slecht
- Huis is niet parallel aan de dijen.
- Dij boven kniehoogte.
- In staat om de rug recht te houden.
- De stick is niet over de voet.
De stijging van de rechte pijpen
Deze test zal helpen bij het bepalen van de mobiliteit van het heupgewricht, het uitrekken van de achterkant van de dij en onderbeen spieren.
Lig op de vloer, strek je benen, trek de sokken zelf. Til de rechte pijp zo hoog mogelijk. Buig de knie, het trekken van een sok voorbij. Draai niet aan de andere voet en het lichaam: ze moeten blijven in dezelfde positie, waarin waren overeind te tillen.
Vraag het aan de assistent van de stok loodrecht in het midden van de dij maken aan de vloer om te stemmen, waarbij de verhoogde been.
goed: Enkel opgeheven been niet cross stick.
normaal: Enkel opgeheven been is zeker stok lijn.
slecht: Enkel voet boven de knie verhoogd.
Als tests tonen aan dat je gebrek aan flexibiliteit, is het tijd om te werken aan deze belangrijke kwaliteit. krachttraining in het volledige gamma - U kunt zowel passieve methoden van stretching, houding uitrekken of yoga asanas en actief te gebruiken.
Werk aan flexibiliteit🧘♀️
- 50 oefeningen om de spieren van het hele lichaam uit te rekken
- Hoe maak je een massage roller te gebruiken om de spieren gezond en soepel
- Yoga in plaats van het laden: Morning complex gedurende 15 minuten
Hoe de kracht van testen
Spierkracht is niet alleen nodig om de bar in de hal te verhogen. Als je de hele dag zitten, en in het weekend liggen, kan zwakke spieren niet eens ondersteuning van uw houding, die uiteindelijk leiden tot pijn in de rug.
Niet aan het feit dat de eenvoudige huishoudelijke taken, zoals het dragen van zware pakketten of het verplaatsen van meubilair tijdens het reinigen kan leiden tot letsel te noemen.
Om de sterkte van de spieren te testen, kan twee eenvoudige test worden gebruikt. Natuurlijk zullen ze niet helpen om de conditie van het hele lichaam te beoordelen, maar het zal een ruw idee over de sterkte van de korst en de schoudergordel te geven.
Test push-ups
Samenbinden training: roll de schouders, elleboog, hand doen kantelen en draaien van het lichaam. U kunt dan naar de test.
Mannen knijpen werken in complete gamma: in een rechte hoek bij de ellebogen. In de video, ga ik hieronder naar beneden. Om het juiste bereik te gebruiken, vraag de assistent van een vuist op de grond te zetten en ga naar beneden tot aan de borst vuist raakt.
Vrouw doet push-ups op zijn knieën in het complete gamma: tot aanraking borsten vloer.
Voer zo veel push-ups als geen rust krijgen. Kijk naar de resultaten in de tabelNormatieve en beschrijvende data voor Fitness Tests.
Test met een vouw aan de pers
Deze test helpt bij het bepalen van de kracht en het uithoudingsvermogen van de buikspieren en heupflexoren.
- Ga op je rug, buig je knieën in een rechte hoek en zet de voet op de grond. Haal je handen achter je hoofd.
- Laat een helper houd je voeten aan de voet gedurende de gehele oefening op de vloer werd ingedrukt.
- Klim naar een zittende positie, en dan afdalen naar de vloer. Op het laagste punt van de rug en schouders moet elke keer de vloer raken.
- Doe zo veel herhalingen als je kan in 60 seconden.
- Kijk naar je resultaten in de tabel.
Als uw resultaten in de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren tests niet zelfs oplopen tot het niveau van de "slechte", is het tijd om ze te doen. Voordeel je kunt het doen zonder je huis te verlaten: door dezelfde push-ups, ups het lichaam op de pers en een verscheidenheid aan andere oefeningen met het gewicht van zijn lichaam.
Engage in spierkracht💪
- Hoe je spieren op te bouwen door te oefenen met een lichaamsgewicht
- 7 producten voor spiergroei
- Dryscha training: hoe dat te doen en wat te eten om gewicht te krijgen
Nooit te laat om te zorgen voor je lichaam. Mensen spiermassa, het ontwikkelen van flexibiliteit en uithoudingsvermogen, en 70 en 80 jaar. Ja, eerder dan later, hoe langzamer zal zijn veranderingen, maar ze zullen worden - dit is belangrijk.
Ons lichaam - doordacht tot in het kleinste detail een machine die met de juiste zorg werkt regelmatig tot het einde. Hebt u alle middelen veerkrachtig, sterk en flexibel, en in 20 en 80 jaar te zijn.
zie ook🧐
- Wat gebeurt er met het lichaam wanneer u stopt met training
- Thuis workouts voor beginners: hoe tot 4 maanden om te veranderen onherkenbaar
- Hoe om gewicht te verliezen voor 10 minuten per dag. Infernal interval training